Warum Frauen anders abnehmen als Männer ?


Immer wieder werde ich gefragt ob Frauen mit den gleichen Programmen wie Männer abnehmen oder wie Frauen am besten abnehmen?

Eins vorab schon mal - Frauen nehmen anders ab als Männer!! Ich werde in diesem Artikel aufzeigen warum das so ist!

Erstmal was vorab über, dass sich jeder Trainer und Trainerin im Klaren sein sollte.

Männer beim Abnehmen zu unterstützen ist Bundesliga!

Frauen im Alter von 16 bis 45 Jahre die Hormone zur Verhütung nehmen ist Conference League!

Frauen im Alter von 16 bis 45 Jahre die keine Hormone nehmen ist Europa League

Frauen ab 45 Jahre ist Champions League!!

Warum ist dass so ?  Warum nehmen Männer leichter ab als Frauen ?

Männer haben von der Pubertät an bis zum ca. 50 Lebensjahr ein relativen konstanten Testosteronlevel. Zudem haben Männer ab der Pubertät einen 30 bis 60fachen höheren Testosterongehalt als Frauen. Daher haben Männer meistens mehr Muskelmasse als Frauen und bauen leichter Muskulatur auf.

Des Weiteren haben Frauen ca 500.000 weniger rote Blutkörperchen als Männer was ihre Ausdauerfähigkeit mindert.

Zudem haben Frauen von Natur aus ein kleineres Herz und Lungen als Männer.

Frauen lagern Depotfett über den ganzen Körper verteilt und auch als Strukturfett ein. Männer lagern Depotfett hauptsächlich am Bauch ein!  

Dies alles beeinflusst die Stoffwechselleistung.

Was für beide Geschlechter gilt:

-        Ein Kaloriendefizit muss fürs Abnehmen vorliegen

-        Das Kaloriendefizit sollte pro Tag nie höher als 300 bis 400 kcal liegen

-        Krafttraining ist effektiver als Ausdauertraining beim Fettabbau

- Am besten ist die ausgewogene Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining

-  Sowohl eine proteinreiche als auch eine ketogene Ernährung kann beim Abnehmen in den meisten Fällen helfen.

-        Ausreichend Schlaf – mindestens 6-8 Stunden.

-        Der Cortisol Level sollte niedrig sein

Das war es aber auch mit den Gemeinsamkeiten!

Bei Männer bis 45 Jahren sollte bei einer kurzfristigen Fettzunahme immer der Cortisolspiegel und der Vitamin D3 Spiegel getestet werden, bevor man ein Abnehmprogramm startet.

Cortisol ist ein Stresshormon welches bei einer Überproduktion durch permanenten Stress z.B durch Überforderung dafür sorgt das bei entsprechender schlechter Ernährung und Bewegungsmangel es zu vermehrter Einlagerung von Bauchfett kommt.

Dieses Bauchfett, dass sogenannte Viszeralfett ist deshalb so gefährlich, weil es stoffwechselaktiv ist. Dies kann zu hormonähnlichen Veränderungen des Stoffwechsel führen wie z.B Insulinresistenz, , Prädiabetes Diabetes Mellitus II , hoher Blutdruck, nicht alkoholische Fettleber ,Adipositas und vieles mehr.  

Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselfunktion beteiligt zum anderen auch an der Produktion von Testosteron. Ein Mangel an Vitamin D3 kann auf Dauer zu einer Stoffwechselstörung führen.

Männer ab 45 Jahre sollten neben dem Cortisol Level, dem Vitamin D3 Level, den Zinklevel auch den Omega 3 Level und den freien Testosteronlevel testen lassen.

Neben einer ausgewogenen Ernährung kann eine entsprechend Substitution der o.g. Parameter beim Abnehmen helfen.

Da sich bei Männern das Fett zu 95% Prozent als Bauchfett eingelagert wird ist dieses gesundheitliche Risiko nicht zu unterschätzen.

Aufgrund des höheren Testosteronlevel ist bei Männern das regelmäßige Krafttraining die erste Wahl bei einem Abnehmprogramm.

Bei Männern ab 45 Jahren kann Krafttraining zum einem den natürlich beginnenden Muskelschwund (Sarkopenie) aufhalten als auch den sinkenden Testosteronspiegel erhöhen.

Frauen kann man beim Abnehmen in 3. Kategorien unterteilen:

1.     Frauen im Alter von 16 bis 45 Jahren die hormonell verhüten:

Diese Frauen sind von ihrem Abnehmverhalten ähnlich wie die Männer, da hier der normale Zyklus der Frau größtenteils durch die tägliche Hormongabe stabil gehalten wird. Lediglich bei sogenannten Abbruchblutungen kann es zu kurzfristigen Leistungseinbrüchen kommen.

Bei diesen Frauen hat sich fürs Abnehmen eine ausgeglichene Kombination von Kraft- und extensiven Intervalltraining bewährt.

Vor Beginn eines entsprechenden Abnehmprogramms sollten auch hier folgende Parameter gecheckt werden:

-        Eisengehalt ( die meisten Frauen leiden heutzutage unter Eisenmangel, vor allem wenn Sie viel Sport machen – ein permanenter  Eisenmangel kann sich negativ auf die Schilddrüse auswirken )

-    Schilddrüsenwerte vor allem freies T4 – eine Schilddrüsenunterfunktion kann jegliche Abnehmversuche zu nichte machen)

-        Omega 3 Index (ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 höher als 1:4 kann das Abnehmen erschweren)

-        Cortisol Level

-        Vitamin D3

-        Langzeitzucker -   Ist der HbA1c-Wert erhöht so liegt schon eine Prädiabetes vor -was wiederum auf eine Insulinresistenz hinweisen kann. Hier ist vor allem eine Anpassung der Ernährung erforderlich

2.     Frauen im Alter von 16 bis 45 Jahren die nicht hormonell verhüten:

Diese Frauen durchlaufen den normalen weiblichen Zyklus von 28 -36 Tagen mit den entsprechenden Hormonschwankungen.

Bei diesen Frauen sollten zum einem ein Zyklusgesteuertes Training und auch eine zyklusgesteuerte Ernährung zum Trage kommen.

Auch hier sollte vor Aufnahme des Abnehmprogramms folgende Parametergescheckt werden:

-        Eisengehalt (Ferrum) und Ferritin – Bei Frauen mit starken Monatsblutungen liegt zu 98 Prozent ein Eisenmangel vor.

-        Schilddrüsenwerte T3 und T4  

-        Omega 3 Index

-        Vitamin D3

-        Cortisollevel

-        Langzeitzucker

3.     Frauen im Alter von 45 plus:

Diese Frauen befinden sich zum Großteil schon in der hormonellen Umstellung der Wechseljahre. Da es sich hier um eine schleichende, aber vehemente Veränderung des weiblichen Hormonsystem handelt, ist Abnehmen in dieser Phase mit großen Herausforderungen versehen.

Viele Frauen nehmen in dieser Phase bis zum Teil 12 kg zu ohne dass Sie irgendwas in ihrem Lifestyle, Ernährung und Training geändert haben.

Vor allem ab dem 51. Lebensjahr neigen viel Frauen dazu vermehrt Bauchfett anzusetzen was natürlich den gleichen Effekt wie bei Männern hat.  

Hier gilt es unbedingt vor einem erfolgreichen Abnehmprogramm folgende Parameter abzuklären:

-        Eisengehalt

-        Omega 3 Index

-        Östrogen (Östradiol E2 ) / Progesteron Verhältnis – den bei einer sogenannten Östrogendominanz wird es mit dem Abnehmen extrem schwer.

-        Schilddrüsenwerte – wenn der Progesteron Gehalt zu niedrig ist, kommt es automatisch zur Störung des Schilddrüsenstoffwechsel

-        DHEA – das Mutterhormon aller Sexualhormone lässt ab dem 45 Lebensjahr rapide nach

-        Vitamin D3

-        Cortisol- und Melatonin Level – eine Störung dieses Verhältnis ist die Hauptursache für Schlafstörungen   

-        Langzeitzucker

Das Training sollte vorrangig als Kraft – und Intervalltraining (intensiv/extensiv) ausgeführt werden, und zwar ausfolgenden Gründen:

-        Altersbedingte Sarkopenie  

-        Osteoporose Prävention

-        Erhöhung des Stoffwechsels

-        Erhöhung des Testosterons und DHEA

Eventuell muss bei einer starken Östrogendominanz oder Testosterondominanz eine Hormonersatzherapie(HRT) begleitend durchgeführt werden    

Schlussbemerkung:

Professionelles Gewichtsmanagment und Abnehm Coaching erfordert ein umfangreiches Wissen nicht nur im Bereich Ernährung und Training!

Zur Überprüfung der Abnehmerfolge sollte regelmäßig der Taille-Hüft-Quotient (THQ) und wenn möglich der Körperfettgehalt (insbesondere das Viszeralfett) gemessen werden.  

Wenn Du mehr zu diesem Thema erfahren willst dann melde dich bei einer meiner Webinare an


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