Cortisol senken - Wie das Stresshormon unseren Stoffwechsel blockiert - und was man dagegen tun kann

 

Cortisol senken-Wann das Stresshormon unseren Stoffwechsel blockiert – und was man dagegen tun kann

Seht ihr auch überall Videos, die empfehlen, euren Cortisol Spiegel zu checken? Aber wieso eigentlich? Klären wir erst einmal die Basics: Cortisol, besser bekannt als “Stresshormon”, wird von den Nebennieren produziert und wird über den Tag verteilt in unterschiedlich hohen Mengen ausgeschüttet. Morgens etwa ist der Cortisol Spiegel deutlich höher als abends, damit wir in die Gänge kommen. Außerdem werden größere Mengen als Reaktion auf Stress- und Gefahrensituationen produziert – und ist überlebenswichtig.

In einem Notfall hilft uns ein Cortisol-Schub etwa, schneller laufen zu können als gewöhnlich, oder auch, eine extreme Angstsituation psychisch meistern zu können. Um allerdings diese übermäßige physische wie mentale Kraft aufzubringen, legt der Körper dafür andere Funktionen, wie etwa die Darmtätigkeiten, kurzzeitig lahm. Die Krux an der Sache ist: “Ist unser Körper für längere Zeit unter Dauerstress, wird Cortisol über einen zu langen Zeitraum ausgeschüttet – und unser Stoffwechsel viel länger blockiert, als es gesund ist”, so Dr. Mario Alonso Puig, Chirurg an der Harvard Medical School. Und Dauerstress ist leider etwas, das in unserer extrem schnelllebigen, ständig digitalen und arbeitsreichen Gegenwart gewissermaßen als “Volkskrankheit” zählt.

Die Grafik zeigt den normalem Cortisol Verlauf über den Tag verteilt.

Auch Frauen in den Wechseljahren können aufgrund der hormonellen Veränderungen unter zu hohen Cortisolspiegel leiden, da hier häufig der Cortisolspiegel über Nacht nicht wie normal sinkt sondern hoch bleibt, was wiederum zu Schlafstörungen und vermehrten Bauchfetteinlagerung führen kann.

 

Diese Symptome sprechen für ein zu hohes Cortisol-Level:

Ein zu hohes Cortisol-Level kann sich auf ganz unterschiedliche Weise zeigen. Schlafstörungen, verminderte Libido, Haarausfall, Probleme bei der Gewichtsabnahme oder sogar starke Zunahme des Bauchfettes(Viszeralfett) trotz ausgewogener Ernährung und Sport, ein schwaches Immunsystem – all das können Anzeichen dafür sein, dass unser Körper als Reaktion auf Dauerstress in manchen Bereichen den Dienst niedergelegt hat.

In jedem Fall ist bei den oben genannten Symptomen ein Cortisoltest (Speicheltest-gibt es im Internet oder beim Arzt/in) und eine  ärztliche Beratung nötig, denn die Symptome können auch für größere Krankheiten stehen.

Wenn bei euch ein hohes Cortisol-Level festgestellt wird, gibt es eine Vielzahl von effektiven Methoden, um das Stresshormon nachhaltig zu reduzieren.

Mit diesen Methoden reduziert ihr das Stresshormon im Körper

Die gute Nachricht ist: Die effektivsten Methoden, um den Cortisol-Spiegel zu senken, kann man durchführen, ohne extra Geld auszugeben oder Medikamente nehmen zu müssen. Die etwas schlechtere Nachricht: Es hilft wirklich nur, den Körper wieder zu entschleunigen. Wer aus einem andauernden “Fight or Flight”-Zustand kommt, kann dafür schon einmal mehrere Wochen oder auch Monate brauchen, bis der Stoffwechsel wieder so richtig in Schwung gekommen ist. Deshalb nicht gleich enttäuscht, wenn ihr euer Cortisol nicht binnen weniger Tagen in den Griff bekommt. Wichtig ist nur: irgendwo anfangen.

Entspannungstechniken:

Ob geführte Meditation. Atemübungen, Yoga oder andere Entspannungs-Techniken.

Wichtig ist bei einem Überschuss an Stresshormon – wer hätte es gedacht – die Stressreduktion. Schon wenige Minuten täglich können den Unterschied machen. Am besten, ihr sucht euch eine feste Zeit im Tagesablauf, die ihr mit aktivem Entspannen verbringt.

Auch regelmäßiger Sex kann den Cortisolspiegel senken. Während und nach dem Sex werden verschiedene Hormone freigesetzt, darunter Oxytocin und Endorphine, die als natürliche Stressabbauer wirken. Diese Hormone können helfen, den Cortisolspiegel zu senken und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens zu fördern.

Genügend Schlaf:

Moment mal – wie soll man denn mehr schlafen, wenn man schon Schlafstörungen hat? Was erst einmal paradox klingt, hilft tatsächlich; wichtig ist, gerade wenn man weiß, man wird vermutlich nicht die Nacht durchschlafen, wirklich rechtzeitig und mit Puffer-Zeit ins Bett zu gehen. Acht Stunden Schlaf sollten eingeplant werden, um den Cortisol-Spiegel positiv zu beeinflussen. Im besten Fall trainiert der Körper sich das Schlafen wieder an, bis der niedrige Cortisol-Spiegel dann ohnehin wieder einen besseren Schlaf erlaubt. Ansonsten gilt: eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen zu schaffen, etwa mit einer Tasse Tee und einem Buch oder Hörspiel – und die Screentime unmittelbar vor dem Schlafen zu reduzieren. Nicht unbedingt nur wegen des Blaulichts, sondern auch, weil es nicht gerade hilft, noch erschütternde Nachrichten zu lesen, wenn man sein Stress-Level senken will.

Ausdauertraining und Krafttraining

Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining können helfen, den Cortisolspiegel zu senken, obwohl sie auf unterschiedliche Weise wirken.

Krafttraining:

Kurzfristige Erhöhung: Während intensiver Trainingseinheiten kann der Cortisolspiegel vorübergehend ansteigen, da der Körper auf den physischen Stress reagiert.

Langfristige Senkung: Regelmäßiges Krafttraining kann jedoch langfristig den Cortisolspiegel senken, indem es die allgemeine Stressresistenz des Körpers verbessert und die Produktion von Endorphinen fördert.

Ausdauertraining:

Moderates Training: Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren kann den Cortisolspiegel senken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Übertraining vermeiden: Zu intensives oder langes Ausdauertraining kann jedoch zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen, was kontraproduktiv sein kann.

Gesunde Ernährung:

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Cortisol-Spiegels.

Übermäßiger Koffeinkonsum(Kaffee niemals auf leeren Magen!!)  und stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker sollten vermieden werden, da diese zu erhöhter Nervosität und Angstzuständen beitragen können, die wiederum Stress im Körper auslösen

Besser ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten ist. Besonders Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind für die Senkung von Cortisol hilfreich.

Und auch genug Wasser ist unerlässlich für jeden, der sein Cortisolspiegel senken will.

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die helfen können, den Cortisolspiegel zu senken und somit Stress abzubauen. Hier sind einige Beispiele:

Dunkle Schokolade: Enthält Flavonoide, die helfen können, den Cortisolspiegel zu senken.

Avocados: Reich an gesunden Fetten und Kalium, die zur Stressreduktion beitragen können.

Hagebutten: Eine gute Quelle für Vitamin C, das den Cortisolspiegel senken kann.

Cashewkerne: Enthalten L-Tryptophan, das die Produktion von Serotonin fördert und somit Stress abbauen kann.

Makrele: Reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Cortisolspiegel senken können.

Sauerkraut: Enthält Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen und indirekt den Cortisolspiegel regulieren können.

Vollkornprodukte: Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrot sind reich an B-Vitaminen, die zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen können.

Nahrungsergänzungsmittel:

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, den Cortisolspiegel zu senken und somit Stress abzubauen.

Hier sind einige Beispiele:

Ashwagandha: Ein adaptogenes Kraut, das bekannt dafür ist, den Cortisolspiegel zu senken und die Stressresistenz zu erhöhen1.

Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren, die in Fischöl und Algenöl enthalten sind, können entzündungshemmend wirken und den Cortisolspiegel senken.

Phosphatidylserin: Ein Phospholipid, das die Cortisolproduktion regulieren und die Stressreaktion des Körpers mildern kann.

Rhodiola Rosea: Ein weiteres adaptogenes Kraut, das helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Magnesium: Ein Mineral, das für die Entspannung der Muskeln und die Regulierung des Nervensystems wichtig ist und helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken.

Ihr wollt mehr darüber wissen dann bucht einer meiner Webinare.