Zyklusbasiertes Training
Sportlerinnen kennen es: Einen Tag fühlen sie sich topfit und können neue persönliche Bestzeiten aufstellen. Dann knickt die Motivation wieder ein und jedes Work-out wird zur Kraftanstrengung. Dafür gibt es einen speziellen Grund: Die sportliche Leistungsfähigkeit hängt vermutlich stärker als gedacht vom weiblichen Zyklus ab. Hier setzt zyklusbasiertes Training an, das auf die hormonellen Schwankungen eingeht und die Leistung verbessern soll.
Sport und Zyklus
Frauen in den fruchtbaren Jahren – das ist üblicherweise im Alter zwischen etwa 15 und 50 Jahren – haben einen aktiven Menstruationszyklus.
Damit kommt es jeden Monat zu starken hormonellen Schwankungen im Körper. Die Hormone lösen komplexe Vorgänge aus, die bewirken, dass sich beispielsweise die Gebärmutterschleimhaut in der ersten Zyklusphase aufbaut.
Der veränderte Hormonspiegel wirkt sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das seelische Wohlbefinden aus.
In diesen Punkt sind Frauen anders als Männer, deren Hormone weitestgehend in Balance bleiben.
Immer mehr Spitzensportlerinnen bringen das lange tabuisierte Thema auf den Tisch: Der Zyklus hat definitiv Einfluss auf die sportlichen Leistungen. In der Trainerwelt rückt der monatliche Zyklus erst langsam ins Bewusstsein. Das liegt auch daran, dass die Forschung zu diesem Thema noch starken Nachholbedarf hat.
Auf und Ab der Hormone
Die zwei wichtigsten weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron sind Gegenspieler, die sich unterschiedlich auf den Organismus auswirken. Die Blutspiegel der Sexualhormone verändern sich im Laufe des monatlichen Zyklus in einem festgelegten Rhythmus. Sie beeinflussen dabei nicht nur die Gebärmutter und Eileiter, sondern den gesamten Stoffwechsel: vom Insulinhaushalt über die Knochenstruktur bis zum Muskelaufbau und Fettabbau.
Leistungsfähigkeit
schwankt
Im gleichen
Maße wie die Hormonspiegel geht auch die körperliche Leistungsfähigkeit auf und
ab. Das betrifft die Energiespiegel und die direkte Leistungsfähigkeit im
Hinblick auf Schnelligkeit und Kraft. Gleichzeitig verändern sich die
Strukturen des Bewegungsapparats. In der zweiten Zyklushälfte sind zum Beispiel
Bänder und Sehnen weicher.
Was ist
zyklusbasiertes Training?
Während der
Periode fühlen sich Frauen oft müder und sind weniger leistungsfähig. Wenn
der Trainingserfolg während der Tage der Blutung so stark vom Hormonspiegel
abhängt – gilt das nicht auch für Sport und den Menstruationszyklus allgemein?
Die Frage lässt sich bejahen. Wie leicht Ihnen das Training fällt und ob
es besonders effektiv und erfolgreich ist, hängt von den einzelnen Zyklusphasen
ab.
Wie wäre es also, wenn Sie sich den veränderten Hormonspiegel beim Sport zunutze machen? Genau darum geht es bei zyklusbasiertem Training:
Trainingsintensität: Da die Leistungsfähigkeit im Zyklusverlauf schwankt, ist beispielsweise während der Menstruation ein weniger intensives Training sinnvoll. Wenn Sie in dieser Zyklusphase stattdessen weiterhin intensiv trainieren, können sich die Menstruationsbeschwerden verstärken.
Verletzungsanfälligkeit: In den Tagen rund um den Eisprung und in der Lutealphase danach sind die Bänder weniger stabil. Damit besteht ein größeres Risiko, sich beim Sport zu verletzen.
Intensives Kraft- und Ausdauertraining: Für Kraft- und Ausdauertraining gelten die Follikelphase sowie der Eisprung als ideal. In der Follikelphase steigt das Östrogen an und im Eisprung erreicht Östrogen und Testosteron die höchste Konzentration. Beide sind wichtig für den Muskelaufbau.
Gut zu wissen: Für Pillenanwenderinnen ist ein zyklusbasiertes Training weniger sinnvoll, da die Antibabypille in den natürlichen Zyklus eingreift. Je nach Präparat sorgen die Hormone dafür, dass kein Eisprung stattfindet und der Hormonhaushalt stabil bleibt, können aber auch die Leistungsfähigkeit generell mindern. Daher gilt es abzuwägen, ob alternativ eine hormonfreie Verhütung infrage kommt.
Zyklusphasen: welcher Sport?
Wenn Sie den
Trainingsplan mit Ihrem Zyklus abstimmen, kann Sport effektiver sein und noch
mehr Spaß machen.
Regelblutung
Während der Menstruationsphase haben Frauen oftmals weniger Lust auf Sport. Das Wichtigste vorweg: Folgen Sie Ihrem Bauchgefühl. Wenn Sie sich nicht fit genug und zu ausgelaugt für ein volles Training fühlen, lassen Sie es bleiben. Oft sind es nur die ersten beiden Tage der Menstruation, die den Körper stärker belasten. Gut sind vor allem Sportarten mit ruhigen, fließenden Bewegungen wie Gehen, Joggen oder Schwimmen. Aber auch Übungen wie Yoga und Stretching sind hier gut geeignet. Anstrengendes Training, Ausdauer- und Ballsportarten sind nicht die beste Wahl.
Follikelphase
In den letzten
Tagen der Menstruation und mit dem Beginn der fruchtbaren Zeit ist der
weibliche Körper in einem Energie- und Motivationshoch. Alle Bereiche – von der
Leistungsfähigkeit über die Kraft bis zur Regeneration – laufen auf Hochtouren.
Sie fühlen sich deshalb stark und leistungsbereit. Nutzen Sie die Follikelphase
für Krafttraining zum Muskelaufbau, fordernde Home-Work-outs oder intensives
Ausdauertraining. Falls Wettkämpfe in diese Phase fallen, stehen Ihre Chancen
auf einen Erfolg besonders gut.
Eisprung
Lutealphase
Nach dem
Eisprung nimmt die Leistungsfähigkeit in der Lutealphase deutlich ab. Das nun
führende Hormon Progesteron bereitet den Körper auf eine mögliche
Schwangerschaft vor. Viele Frauen fühlen sich müde und geschafft.
Die Motivation sinkt, ebenso die Leistungsbereitschaft des Körpers. Besonders
deutlich wird das in den Tagen vor dem Zyklusende, wenn das prämenstruelle
Syndrom auftritt. ReduziereSport in der Periode
Etwa die Hälfte
aller Frauen empfindet die Menstruation beim Training als Belastung und
Störung. Die meisten bemühen sich jedoch, ihr Sport- und Trainingsprogramm
trotzdem durchzuziehen. Geht das bei zyklusbasiertem Training? Wie beeinflussen
sich Sport und die Periode?
Ja, einer
großen Studie zufolge ist Sport mit leichter bis mittlerer
Belastung sogar empfehlenswert. Beim Sport wird die Durchblutung angeregt und
der Beckenboden wird aktiviert. Das reduziert Periodenkrämpfe und erleichtert
das Ausscheiden des Menstruationsblutes. Intimhygieneprodukte wie Tampons oder
Menstruationstassen helfen dabei, die Blutung beim Training fast zu vergessen.
Tipp: Frauenärztinnen
und Sportmediziner raten von einem intensiven Training ab. Während der Periode
ist die Leistungsfähigkeit verringert und die Verletzungsgefahr erhöht.
Zyklusbasiertes Training empfiehlt aus diesem Grund sanfte Bewegungen in der
Menstruationsphase. Gerade in den ersten beiden Tagen sind ein ruhiges Programm
und etwas Achtsamkeit während der Periode besser als zu viel Sport.
Sport
während der Periode anstrengender
Für viele
Menstruierende fühlt sich der Sport während der Periode anstrengender an.
Schuld sind die Hormonlage und die Belastung durch das Bluten an sich. Dazu
kommen häufig Regelschmerzen und andere Periodenbeschwerden sowie
Stimmungsschwankungen. Vergessen Sie nicht, für besonders viel Wohlbefinden und
Stärkung zu sorgen, um gut durch diese Phase zu kommen. n Sie das Training auf
leichte Belastung und Grundlagentraining.
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