Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau?

 

Diese Frage ist eine der meistdiskutierten in der Fitnesswelt und führt seit Jahrzehnten zu scheinbar klaren Antworten: Wenige Wiederholungen für Kraft, mittlere für Hypertrophie und viele für Kraftausdauer. Doch wie fundiert sind diese Annahmen wirklich?

Die Realität ist komplexer, als es diese klassischen Kategorien vermuten lassen. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen, dass effektives Muskelwachstum beim Krafttraining weitaus flexibler ist, als lange angenommen.

Es gibt grundlegende Prinzipien, die erklären, warum bestimmte Wiederholungsbereiche effizienter sind als andere und wie Ermüdung, Effizienz und Sicherheit dabei zusammenspielen.

Wenn du Kraftsport betreibst, sind dir die folgenden Wiederholungsbereiche sicherlich vertraut:

• 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz für den Kraftaufbau
• 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz für den Muskelaufbau
• Mehr als 12 Wiederholungen pro Satz für das Kraftausdauertraining

Diese Einteilung wurde über Jahrzehnte hinweg weitgehend als Standard akzeptiert und kaum hinterfragt.

Doch neuere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diese Sichtweise zu eng gefasst ist. Die Wiederholungszahl für den Muskelaufbau, in der effektive Muskelmasse aufgebaut werden kann, ist weitaus breiter als bisher angenommen. 

Forschungen zeigen, dass Muskelhypertrophie nicht nur im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 auftritt, sondern auch bei Wiederholungszahlen von 3 bis 50 erreicht werden kann.

Trotz dieser erweiterten Möglichkeiten zeigt eine Meta-Analyse von Lacio et al. (2021), dass extreme Belastungen – sowohl bei sehr niedrigen als auch bei sehr hohen Intensitäten – weniger effizient sein können.

Leichte Gewichte unter 30 % der Maximalkraft oder extrem schwere Lasten über 90 % der Maximalkraft führen häufig zu suboptimalen Ergebnissen, da entweder die Muskulatur nicht gleichmäßig beansprucht wird oder die Trainingsdauer unnötig in die Länge gezogen wird.

Dennoch lässt sich festhalten, dass Hypertrophie in einem Bereich von etwa 5 bis 35 Wiederholungen erzielt werden kann, sofern der jeweilige Satz bis zum Muskelversagen geführt wird.

Dies bedeutet, dass weder die Anzahl der Wiederholungen noch das verwendete Gewicht allein ausschlaggebend sind, sondern vielmehr die Gesamtbelastung und die Aktivierung aller verfügbaren Muskelfasern.

Damit werden die klassischen Wiederholungsempfehlungen zwar infrage gestellt, aber nicht vollständig verworfen.

Stattdessen ermutigen die neuen Erkenntnisse dazu, flexibler mit Wiederholungsbereichen umzugehen und das Training besser an individuelle Ziele und Bedürfnisse anzupassen.

Um diese unterschiedlichen Wiederholungsbereiche beim Muskelaufbau gezielt und effektiv einzusetzen, ist ein grundlegendes Verständnis des Henneman’schen Größenprinzips notwendig, das im nächsten Abschnitt genauer erklärt wird.

Das Henneman’sche Größenprinzip

Das Henneman’sche Größenprinzip beschreibt, wie der Körper Muskelfasern während einer Belastung rekrutiert.  Dieses Prinzip ist entscheidend, um zu verstehen, warum bestimmte Wiederholungen in einem Trainingssatz besonders effektiv für den Muskelaufbau sind, während andere weniger dazu beitragen.

Unser Nervensystem aktiviert die Muskelfasern nicht gleichzeitig, sondern stufenweise. 

Zunächst werden die kleineren, ausdauerorientierten Typ 1 Fasern rekrutiert, da sie weniger Energie benötigen. Mit steigender Belastung oder Ermüdung der langsam zuckenden Typ 1 Fasern werden nach und nach die größeren, kraftorientierten Typ 2 Fasern hinzugeschaltet.  Diese haben das größte Potenzial für Hypertrophie. 

Ein Beispiel: Wenn du einen Satz mit einem Gewicht startest, das maximal für 15 Wiederholungen ausgeführt werden kann, aktiviert dein Nervensystem zu Beginn nur so viele Muskelfasern, wie nötig sind, um die Bewegung auszuführen. 

Erst mit fortschreitender Ermüdung kommen die stärkeren Fasern ins Spiel. Erst kurz vor dem Muskelversagen – also wenn die Bewegung kaum noch ausführbar ist – sind alle Muskelfasern vollständig rekrutiert.

Die letzten Wiederholungen eines Satzes, bevor Muskelversagen eintritt, werden dabei als "stimulierende Wiederholungen" oder "effektive Wiederholungen" bezeichnet. Sie sind besonders wichtig, da sie die vollständige Aktivierung der Typ 2 Fasern erfordern. Diese Fasern sind für das Muskelwachstum am relevantesten.

Lässt du jedoch mehrere Wiederholungen in der Reserve – zum Beispiel hörst du fünf Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf – bleiben viele Typ 2 Fasern ungenutzt. Ohne diese vollständige Rekrutierung erhalten sie keinen Wachstumsreiz und der Satz wird weniger effektiv.

Wie viele stimulierende Wiederholungen ein Satz tatsächlich enthält, hängt von der Trainingsintensität ab. 

Bei sehr schweren Gewichten (z. B. über 85 % der Maximalkraft) werden die Typ 2 Fasern bereits ab der ersten Wiederholung aktiviert. Bei leichteren Gewichten (z. B. unter 30 % der Maximalkraft) musst du hingegen deutlich mehr Wiederholungen ausführen und näher ans Muskelversagen gehen, um dieselbe Aktivierung zu erreichen. 

Das Henneman’sche Größenprinzip zeigt, dass Muskelaufbau in einem breiten Wiederholungsbereich möglich ist – vorausgesetzt, es wird bis zum Muskelversagen trainiert. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Wiederholungsbereiche gleich effizient sind.

Um die Trainingszeit optimal zu nutzen, lohnt es sich, die Vor- und Nachteile verschiedener Wiederholungszahlen abzuwägen, was im folgenden Abschnitt getan wird.

Ob alle Wiederholungen wirklich gleich effizient sind, oder ob bestimmte Wiederholungsbereiche auch Nachteile mit sich bringen, hängt von mehreren Faktoren ab.

Ein genauer Blick auf die Vor- und Nachteile der verschiedenen Wiederholungsbereiche liefert wertvolle Erkenntnisse und hilft dabei, beim Training gezielte Verbesserungen vorzunehmen.

1. Ermüdung bei hohen Wiederholungszahlen

Hohe Wiederholungszahlen erfordern, dass du mehr Zeit aufwenden musst, um in den Bereich der „stimulierenden Wiederholungen“ zu gelangen. Dieser Prozess beansprucht nicht nur den Muskel, sondern auch das zentrale Nervensystem (ZNS) stärker. 

Dadurch kann es zu einer verzögerten Kraftregeneration kommen, was wiederum die Rekrutierung der Muskelfasern in späteren Einheiten negativ beeinflusst.

Diese erhöhte Ermüdung ist ein wesentlicher Nachteil im Vergleich zu niedrigeren Wiederholungszahlen.

2. Verletzungsrisiko und Wiederholungszahlen

Neben der Ermüdung spielt auch das Verletzungsrisiko eine wichtige Rolle. Sehr schwere Gewichte, die typischerweise mit niedrigeren Wiederholungszahlen (z. B. 2 bis 6 Wiederholungen) trainiert werden, belasten Gelenke, Sehnen und Bänder stärker. 

Eine Studie von Schoenfeld et al. (2014) zeigte, dass schweres Training mit höheren Lasten (2–4 Wiederholungen) häufiger mit Gelenkproblemen verbunden ist. In der Studie entwickelten 4 von 10 Teilnehmern in der Gruppe mit schwerem Training Gelenkprobleme, während in der moderat trainierenden Gruppe (8–12 Wiederholungen) keine derartigen Beschwerden auftraten. 

Zudem ist Powerlifting, das auf sehr hohe Gewichte und wenige Wiederholungen ausgelegt ist, mit einer etwa doppelt so hohen Verletzungsrate verbunden wie Bodybuilding. 

Das zeigt, dass schweres Training allein nicht der beste oder sicherste Weg ist, Hypertrophie zu erzielen – insbesondere bei bestehenden Beschwerden.

Umgekehrt bergen aber auch sehr hohe Wiederholungszahlen Risiken, vor allem, wenn die Technik aufgrund von Erschöpfung leidet. Dennoch bieten niedrigere Gewichte in Kombination mit höheren Wiederholungen bis zum Muskelversagen gerade für Menschen mit Vorerkrankungen eine sinnvolle Alternative für den Muskelaufbau. 

Der Grund dafür ist, dass der Muskel trotz sauberer Technik effektiv stimuliert wird, während das geringe Gewicht den passiven Bewegungsapparat nicht so stark belastet.

Hierbei ist eine an die individuellen Umstände angepasste Belastung mit sauberer Technik entscheidend.

3. Besondere Anwendungsfälle höherer Wiederholungszahlen

Trotz ihrer Nachteile können höhere Wiederholungszahlen in spezifischen Situationen sinnvoll sein.

Zum Beispiel, wenn im Urlaub, zu Hause oder in Fitnessstudios mit begrenztem Equipment trainiert wird, können sie die einzige Möglichkeit sein, den Muskel bis nahe ans Versagen zu bringen. 

In diesen Fällen ist das Training mit mehr Wiederholungen eine praktikable Lösung, um weiterhin effektive Wachstumsreize zu setzen.

4. Übungsauswahl: Schweres oder leichtes Training?

Auch die Wahl der Übung beeinflusst die geeignete Wiederholungszahl. Komplexe Verbundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben eignen sich besser für niedrige bis mittlere Wiederholungszahlen, da sie eine hohe Stabilisation erfordern und bei höheren Wiederholungen technisch anspruchsvoller werden. 

Zudem können bei diesen Übungen Schwächen besser kompensiert werden, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.

Ein Beispiel: Wenn bei Kniebeugen Knieprobleme auftreten, wird die Bewegung oft unbewusst hüftdominanter ausgeführt, um die Belastung auf die Knie zu reduzieren.

Bei Isolationsübungen wie dem Beinstrecker fehlt diese Anpassungsmöglichkeit, da hier die Last über ein einziges Gelenk wirkt. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko bei sehr hohen Gewichten. Ähnlich verhält es sich bei Übungen, deren schwerster Punkt am Ende der Bewegung liegt, wie Seitheben oder viele Zugübungen. 

Hier kann schweres Training schnell zu unsauberer Ausführung führen, wenn Schwung genutzt wird, um die Bewegung zu erleichtern. Das mindert nicht nur die Effektivität, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.

Isolationsübungen wie Bizepscurls können hingegen auch bei höheren Wiederholungszahlen sicher und effektiv ausgeführt werden, da sie weniger Stabilisationsanforderungen haben und die Belastung kontrollierter bleibt.

5. Zeiteffizienz

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Zeiteffizienz. Hohe Wiederholungs-zahlen erfordern mehr Zeit pro Satz. Wenn du wenig Zeit für dein Training hast, können mittlere bis niedrige Wiederholungszahlen eine effizientere Wahl sein. 

6. Subjektives Schmerzempfinden

Ein oft übersehener Faktor bei hohen Wiederholungszahlen ist das subjektive Schmerzempfinden. Insbesondere bei Übungen für die Beine, wie Kniebeugen, kann das Training bis zum Muskelversagen mit 15 bis 25 Wiederholungen oder mehr extrem unangenehm sein. 

Dieses „Brennen“ und der Schmerz erschweren es, die nötige Intensität bis zum Ende des Satzes aufrechtzuerhalten.

Viele Kraftsportler empfinden dies als mentale Hürde, die die Effizienz des Trainings beeinträchtigen kann.

Insgesamt zeigen diese Überlegungen, dass zwar ein breiter Wiederholungsbereich zwischen 5 und 35 Wiederholungen für den Muskelaufbau genutzt werden kann, nicht alle Bereiche jedoch gleichermaßen effizient sind:

Niedrigere und mittlere Wiederholungszahlen bieten oft eine bessere Balance zwischen Effizienz und Ermüdung, während höhere Wiederholungszahlen in bestimmten Situationen dennoch ihre Berechtigung haben. 

Wenn du herausfinden möchtest, wie du die Effizienz deines Trainings bewerten kannst und das nicht nur bei Wiederholungsbereichen, sondern auch bei anderen Trainingsparametern und Übungen, dann solltest du das Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) kennen.

Was bedeutet die Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR)?

Die Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) beschreibt das Verhältnis zwischen:

• Stimulus → dem trainingswirksamen Reiz, der Muskelwachstum oder Kraftzuwächse auslöst
• Fatigue → der Ermüdung, die dieser Reiz verursacht (lokal im Muskel und systemisch im ganzen Körper)

Kurz gesagt: Wie viel Fortschritt bringt eine Übung im Verhältnis zu der Müdigkeit, die sie erzeugt?

 

Empfohlener Wiederholungsbereich für verschiedene Übungen

In der Fitnesswelt gibt es oft Tendenzen zu einseitigen Ansätzen, wie ausschließlich mit einer geringen Anzahl an Wiederholungen zu trainieren. Doch wie bei den meisten Dingen ist ein moderater, differenzierter Ansatz langfristig effektiver und sicherer.

Der empfohlene Wiederholungsbereich hängt stark von der Art der Übung, den verwendeten Gewichten und deinen individuellen Voraussetzungen ab.

Für den Muskelaufbau bietet es sich an, primär einen Bereich von 6–10 Wiederholungen anzustreben.

Dabei eignen sich 6–8 Wiederholungen vor allem für die meisten Verbundübungen, während 8–12 Wiederholungen, gegebenenfalls auch etwas mehr, bei Isolationsübungen und vielen Zug-Verbundübungen vorteilhaft sind.

Bei bestehenden Gelenkproblemen oder anderen Einschränkungen, die bei moderat-hohen Gewichten von 6-12 Wiederholungen Probleme bereiten, können mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert werden, solange die Übung nahe am Muskelversagen durchgeführt wird. 

Aus zeitökonomischer Sicht kann in diesem Fall ein Wiederholungsbereich von 12-20 Wiederholungen empfohlen werden.

Wiederholungsbereiche im Rahmen eines Trainingszyklus' variieren?

Die Frage, ob es sinnvoll ist, verschiedene Wiederholungsbereiche innerhalb eines Trainingszyklus zu kombinieren, ist durchaus berechtigt. Die Idee dahinter basiert auf den unterschiedlichen molekularen und physiologischen Reaktionen, die verschiedene Wiederholungsbereiche auslösen können. 

In der Theorie könnte eine solche Variation gezielt unterschiedliche Muskelfasertypen aktivieren und dadurch den Muskelaufbau optimieren.

Die Theorie hinter der Variation von Wiederholungsbereichen

Typ 1 Fasern, die auf Ausdauerleistungen spezialisiert sind, ermüden langsamer und gelten allgemein als empfänglicher für höhere Wiederholungszahlen. Typ 2 Fasern hingegen, die für Schnellkraft- und Maximalkraftleistungen verantwortlich sind, ermüden schneller und werden oft als besser geeignet für niedrigere Wiederholungszahlen angesehen.

Diese Unterscheidung legt die Annahme nahe, dass die Kombination von hohen und niedrigen Wiederholungsbereichen – z. B. durch Training mit 3 bis 5 Wiederholungen in einer Phase und 20 bis 30 Wiederholungen in einer anderen – eine gleichmäßigere Beanspruchung aller Muskelfasertypen bewirken könnte.

Obwohl die Theorie plausibel klingt, liefern Studien keine klaren Beweise für einen Vorteil variierender Wiederholungsbereiche.

In einer Studie von Schoenfeld et al. (2016) wurden zwei Gruppen verglichen:

• Eine Gruppe trainierte konstant mit 8–12 Wiederholungen
• Die andere Gruppe trainierte mit einem variablen Wiederholungsbereich von 2–4, 8–12 und 20–30

Das Ergebnis zeigte keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen. 

Eine Meta-Analyse von Moesgaard et al. (2022) bestätigt diese Ergebnisse. In der Analyse wurde untersucht, wie sich die systematisch geplante Variation der Wiederholungszahl (Periodisierung) auf die Muskelhypertrophie auswirkt. Auch hier zeigte sich kein signifikanter Effekt. 

Ein möglicher Grund für das Ausbleiben statistisch signifikanter Effekte zwischen verschiedenen Wiederholungszahlen könnte im zuvor angesprochenen Modell der "stimulierenden Wiederholungen" liegen. 

Dieses besagt, dass unabhängig vom Wiederholungsbereich alle Muskelfasern innerhalb eines Satzes rekrutiert werden, sofern der Satz bis zum Muskelversagen geführt wird.

Das bedeutet, dass die spezifische Wiederholungszahl weniger entscheidend ist, solange die Intensität des Trainings stimmt.

Auch wenn die Variation von Wiederholungszahlen keinen zusätzlichen Vorteil bietet, bleibt die Frage des Trainingsvolumens zentral. Untersuchungen zeigen, dass das Gesamtvolumen – also die Menge an Arbeit, die über eine Woche hinweg geleistet wird – einer der wichtigsten Faktoren für die Muskelhypertrophie ist. 

In diesem Kontext sollte die Wiederholungszahl so gewählt werden, dass sie es dir ermöglicht, genügend effektive Arbeitssätze und damit ausreichend Trainingsvolumen zu absolvieren, ohne dabei unnötige Ermüdung zu verursachen. 

Demnach sind laut einer Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) mehr als 10 Arbeitssätze pro Woche pro Muskelgruppe erforderlich, um maximales Muskelwachstum zu erzielen. 

Fazit: Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau

Die Betrachtung der Wiederholungsbereiche zeigt, dass sowohl hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen bei entsprechender Intensität zu vergleichbaren Ergebnissen im Muskelaufbau führen können. 

Dennoch bietet ein moderater Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen beim Hypertrophietraining deutliche Vorteile, insbesondere für die Effizienz und die langfristige Planung deines Trainingsplans.

Dieser Bereich ermöglicht es dir, schnell in die Zone der stimulierenden Wiederholungen zu gelangen, ohne unnötige Ermüdung anzuhäufen. 

Besonders im Vergleich zu sehr hohen Wiederholungszahlen ist das Training mit moderaten Wiederholungen subjektiv weniger belastend und gleichzeitig effizient. 

Weniger Ermüdung führt zu einer schnelleren Regeneration und ermöglicht es, langfristig eine höhere Trainingsfrequenz oder -intensität aufrechtzuerhalten, was für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist.

Trotz dieser Vorteile sollte der empfohlene Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen nicht als strikte Regel verstanden werden. Es gibt zahlreiche Faktoren, die beeinflussen, welcher Wiederholungsbereich für dich ideal ist. Dazu gehören:

• Übungsauswahl: Einige Übungen, wie Verbundübungen, profitieren von niedrigeren Wiederholungszahlen, während Isolationsübungen auch mit höheren Wiederholungen effektiv sein können.
• Individuelle Vorlieben: Dein Training sollte Spaß machen. Wenn du dich mit anderen Wiederholungsbereichen wohler fühlst, ist das absolut legitim.
• Verletzungen und Einschränkungen: Gelenk- oder Sehnenprobleme können es erforderlich machen, leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen zu verwenden.
• Verfügbares Equipment: Je nachdem, welche Geräte oder Gewichte dir zur Verfügung stehen, kann es sinnvoll sein, Wiederholungszahlen flexibel anzupassen.