Wie bekomme ich mein Bauchfett los ?

 

Einen flachen Bauch wünschen sich viele Menschen vor allem in der Badesaison, wenn sie im Badeanzug oder in der Badeshorts am Strand eine gute Figur zeigen möchten. Bauchfett ist aber nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch sehr ungesund.

Ein hoher Bauchumfang steht in engem Verhältnis zum inneren Bauchfett, dem sogenannten viszeralen Fett. Dieses lagert sich um die Organe und produziert Hormone, die sich unter anderem negativ auf den Blutdruck und den Blutzucker auswirken. Die Folge: Das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkreislaufkrankheiten steigt.

Wie viel Bauchfett ist nun normal? Der Bauch- oder auch Taillenumfang liegt bei Frauen laut Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) idealerweise unter 80 Zentimetern. Bei Männern liegt der Grenzwert bei einem Bauchumfang von 94 Zentimetern.

Morgens ist der beste Moment des Tages, um seinen Bauchumfang zu messen – weil der Magen dann leer ist und die Messung nicht verfälscht.

Warum ist Bauchfett gefährlich?

Grundsätzlich ist zwischen zwei Arten von Bauchfett zu unterscheiden: dem subkutanen Fett und dem viszeralen Fett. Das sind die Unterschiede:

Subkutanes Fett

Subkutanes Fett (Unterhautfett) liegt direkt unter der Haut. Es schützt den Körper unter anderem vor dem Auskühlen und dient als Energiespeicher.

Zu viel subkutanes Fett ist nicht gesund, aber es ist nicht schädlicher als Fett an anderen Stellen Ihres Körpers. Subkutanes Fett produziert sogar einige hilfreiche Hormone, darunter:

Leptin: Es hilft, den Appetit zu unterdrücken und gespeichertes Fett zu verbrennen.

Adiponectin: Es reguliert Fette und Zucker.

Viszerales Fett

Viszerales Fett, auch intraabdominelles Fett genannt, befindet sich um Ihre Leber, Ihren Darm und andere innere Organe unterhalb der Bauchdecke. Dieses viszerale Fett wird durch einen steigenden Bauchumfang sichtbar.

Das Problem: Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und enthält mehr Zytokine (Proteine) als subkutanes Fett. Diese Botenstoffe können leichte Entzündungen verursachen und das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme erhöhen. Viszerales Fett steht mit folgenden Erkrankungen im Zusammenhang:

• Asthma
• Krebs
• Herzkreislauferkrankung wie Herzinfarkt und Schlaganfall
• Darmkrebs
• Demenz
• Typ-2-Diabetes

Welche Ursache hat viszerales Fett?

Es gibt verschiedene Ursachen, die viszerales Fett am Bauch begünstigen:

Männer neigen verstärkt zu Bauchfett, da das Hormon Testosteron eine bauchbetonte Fettverteilung fördert. Ihre Körperform ähnelt einem Apfel.

Bei Frauen lagert sich aufgrund des Hormons Östrogen Fett mehr in den Hüften ab. Es ist deshalb vom Birnenprinzip die Rede.

Nach den Wechseljahren bekommen Frauen mehr Bauchfett, weil ihr Körper weniger Östrogen produziert. Deshalb sind Frauen ab 50 Jahren häufig von Bauchfett betroffen.

Individuelle Faktoren wie mangelnde Bewegung und falsche Ernährung wirken sich ebenfalls negativ aus.

Ein erhöhter Cortisolspiegel durch chronischen Stress begünstigt das Risiko für viszerales Fett am Bauch.

Chronischer Stress und Bauchfett

Chronischer Stress und Bauchfett sind eng miteinander verknüpft. Wenn du unter ständigem Stress leidest, schüttet dein Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus – das zentrale „Stresshormon“. Während Cortisol in akuten Stresssituationen kurzfristig Energie mobilisiert, führt ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel langfristig zu negativen Effekten. So wird überschüssige Energie, die du – bewusst oder unbewusst – oft in Form von zucker- und fettreichen Lebensmitteln aufnimmst, bevorzugt als Fett im Bauchbereich gespeichert, da genau diese Zone besonders viele Cortisolrezeptoren hat.

Dabei spielen mehrere Mechanismen mit:

Erhöhter Blutzucker und Insulinausschüttung: Cortisol steigert kurzfristig den Blutzuckerspiegel, um dir in einer Stresssituation sofort Energie zur Verfügung zu stellen. Hält sich dieser Zustand jedoch zu lange, führt er zu einer vermehrten Insulinausschüttung, die den Körper dazu anregt, überschüssige Kalorien als Fett zu speichern – vor allem im Bauchbereich.

Appetitsteigerung und Heißhunger: Unter Stress neigst du vermehrt zu sogenannten „Comfort Foods“, also zu Lebensmitteln, die oft reich an einfachen Kohlenhydraten und Zucker sind. Dieser erhöhte Appetit auf kalorienreiche Speisen verstärkt die Fettansammlung zusätzlich.

Um diesem Kreislauf entgegenzuwirken, ist ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, der Stressmanagement, Ernährung und Bewegung kombiniert.

Stressbewältigung:

Integriere regelmäßige Entspannungsphasen in deinen Alltag, zum Beispiel durch Meditation, Yoga oder bewusst eingeplante Ruhepausen.

Achte auf ausreichenden, qualitativ hochwertigen Schlaf, da dieser entscheidend zur Senkung des Cortisolspiegels beiträgt.

Plane deinen Tag so, dass du Überlastungen erkennst und rechtzeitig entlasten kannst.

Cortisolsenkende Lebensmittel

Bestimmte Nahrungsmittel können durch ihre Nährstoffdichte und entzündungshemmenden Eigenschaften helfen, den Cortisolspiegel indirekt zu senken:

Lachs (besonders Wildlachs): Reich an hochwertigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) unterstützt Lachs die Entzündungshemmung und kann so zur Balance von Stresshormonen beitragen.

Avocado: Diese Frucht enthält gesunde, einfach ungesättigte Fette sowie B-Vitamine (insbesondere B5), die die Nebennierenfunktion unterstützen und dem Körper in Stressphasen helfen können.

Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, welche den oxidativen Zellstress, der durch chronischen Stress entstehen kann, reduzieren.

Grünes Blattgemüse: Gemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl liefern viel Magnesium – ein Mineral, das als „Anti-Stress-Mineral“ bekannt ist und zur Entspannung der Muskulatur beiträgt.

Nüsse und Samen: Neben gesunden Fetten bieten sie Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, die wichtig für die Stressbewältigung und Hormonregulation sind.

Auch einige Supplemente können gezielt unterstützen – sie ersetzen aber keinen gesunden Lebensstil, sondern ergänzen diesen:

Omega-3-Fettsäuren: Ergänzend zu einer omega-3-reichen Ernährung (z. B. aus Lachs) können Fischöl oder Algenöl-Kapseln helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Hormonhaushalt zu stabilisieren.

Magnesium: Magnesiumpräparate (z. B. als Magnesiumcitrat oder -bisglycinat) unterstützen die Muskulatur und fördern einen entspannteren Zustand, was den Cortisolspiegel positiv beeinflussen kann.

Adaptogene Kräuter:

• Ashwagandha: Eines der bekanntesten Adaptogene, das in Studien gezeigt hat, den Cortisolspiegel zu senken und die Widerstandsfähigkeit gegen chronischen Stress zu erhöhen.
• Rhodiola rosea: Unterstützt neben der Stressregulation auch die allgemeine mentale Leistungsfähigkeit und hilft, Stresssymptome zu mindern.

Phosphatidylserin: Dieses Molekül kann bei intensiven Trainingsphasen oder chronischen Stresssituationen dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu regulieren.

Vitamin C und B-Vitamine: Beide wirken unterstützend auf die Nebennierenfunktion. Vitamin C hilft, stressbedingte Cortisolausschüttungen abzufedern, während B5 (Pantothensäure) und andere B-Vitamine zur normalen Funktion der Nebennieren beitragen

Ernährung und Bauchfett

Zucker vermeiden!

Um Bauchfett zu reduzieren, ist es wichtig, dass Sie Zucker vermeiden – sowohl Traubenzucker (Glucose) als auch Fruchtzucker (Fructose). Die Weltgesundheitsorganisiation (WHO) empfiehlt, täglich maximal 25 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Dieser Wert wird bei den meisten Menschen in den Industrienationen überschritten.

Das Problem: Konsumieren Sie zu viel Zucker über die Nahrung, lagert der Körper die überschüssige Energie in Fett an – vor allem in der Bauch- und Leberregion. Das Risiko für eine Leberverfettung steigt dadurch.

Vermeiden Sie deshalb Lebensmittel wie

• Kuchen und süße Backwaren
• Süßigkeiten
• Ketchup
• Fertigsoßen
• fructosehaltiges Obst wie Weintrauben, Datteln oder Rosinen

Auch bei zuckerhaltigen Getränken ist Vorsicht geboten. Dazu gehören Fruchtsäfte, Limonaden und Sportgetränke, aber auch Alkohol wie Bier und Wein. Alkohol regt außerdem zusätzlich den Appetit an.

Sind Sie sich unsicher, ob in einem Lebensmittel Zucker steckt, lesen Sie am besten das Etikett. Kochen Sie so oft es geht selbst und mit frischen Zutaten. Häufig steckt in verarbeiteten Lebensmitteln Zucker – selbst wenn Sie es auf den ersten Blick gar nicht vermuten. `

Proteinreiche Ernährung

Während Sie von zuckerhaltigen Lebensmitteln eher die Finger lassen sollten, können Sie bei eiweißhaltigen Lebensmitteln zugreifen. Der Grund: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an, verbrennen bereits bei ihrer Verdauung Kalorien und machen lange satt.

Protein kann Ihnen so nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Studien zeigen, dass Menschen, die über einen Zeitraum viel Protein aßen, weniger Bauchfett hatten. Außerdem weisen Ergebnisse darauf hin, dass Frauen, die sich über fünf Jahre hinweg eiweißhaltig ernährten, mit bedeutend geringerer Wahrscheinlichkeit an Bauchfett zunahmen.

Greifen Sie deshalb, um Bauchfett wegzubekommen, zu folgenden Lebensmitteln:

• Eier
• Fisch
• Unverarbeitetes Fleisch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Kohlenhydrate vermeiden

Kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen ebenfalls mit Bauchfett in Verbindung. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Low-Carb-Ernährung ein effizienter Weg sein kann, Bauchfett zu verlieren.

Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung speziell das Fett im Bauchraum sowie um die Organe wie die Leber reduziert.

Vermeiden Sie, um am Bauch schnell abzunehmen, vor allem Kohlenhydrate mit kurzen Zuckerverbindungen wie Mono- und Disaccaride. Dazu gehören Lebensmittel mit

• Haushaltszucker
• Glucose
• Milchzucker (Lactose)
• Fructose

Wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auch auf 40 Gramm pro Tag reduzieren. Dies versetzt Ihren Körper in Ketose, einen Zustand, in dem er Fette als Hauptbrennstoff verwendet. Das wirkt sich auch auf das Bauchfett günstig aus. Die Keto-Diät oder die Atkins-Diät bauen auf diesem Mechanismus auf.

Jedoch bringen solch radikale Low-Carb-Diäten auch gesundheitliche Risiken mit sich – unter anderem belastet eine fett- und proteinreiche Ernährung die Nieren.

Wenn Sie gesund und langfristig am Bauch abnehmen möchten, greifen Sie zu langkettigen Kohlenhydraten. Sie stecken in

• Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten
• Nüssen
• Gemüsesorten wie Kartoffeln und Karotten

Ballaststoffreiche Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ein weiterer Tipp für Männer und Frauen, um Bauchfett abzubauen. Besonders die sogenannten löslichen Ballaststoffe sind wichtig. Sie sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten.

Diese Ballaststoffe dienen als Quellstoff, indem sie Wasser binden. Im Dickdarm werden lösliche Ballaststoffe von dort lebenden Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut - beides macht den Stuhl weicher, das Stuhlvolumen nimmt zu. Außerdem machen sie lange satt und vermindern den Appetit.

Eine 5-Jahres-Studie weist darauf hin, dass der Verzehr von zehn Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag die Fettmenge in der Bauchhöhle um 3,7 Prozent reduzieren kann.

Zu den Lebensmitteln, die das Bauchfett schmelzen lassen, gehören

• Zuckerarmes Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Weizenkleie
• Leinsamen
• Chiasamen
• Sojabohnen

Bauchfett und Training

Regelmäßiges Krafttraining ist die erste Wahl bei der

Reduktion von Viszeralfett:

• Auf Progression achten!
• Mindestens 2 x Woche max. 60 Min.
• Disziplin und Kontinuität schlagen Motivation
• Deckeneffekte beachten
• Frauen mit Zyklus sollten zyklusbasiert trainieren!
• Variationen einbauen wie Pyramidentraining oder 6-12-25 Workout
• Grundübungen und große Muskelgruppen!!
• Nach entsprechender Vorbereitung Priorität auf Langhantel / Kurzhantel Grundübungen
• Immer im Wechsel Kraftausdauer und Hypertrophie.

Regelmäßiges Ausdauertraining ist die zweite Wahl bei der

Reduktion von Viszeralfett:

Bei Stoffwechselstörungen(Insulinresistenz /hohe Cortisolspiegel)

• 5/12/30 Methode (30 min Laufband bei 4-5 km/h und 12% Steigung) HF: 60 -85% der HF Max.
• 2-3 Mal die Woche
• Frauen zyklusgesteuert

Ohne Stoffwechselstörungen:

• Extensive / intensive Intervalle
• Bergauf Sprints ( 30 -50m 6 -12% Steigung) oder Treppenläufe
• Zug und/oder Schiebesprints
• Frauen zyklusgesteuert
• Deckeneffekte beachten
• 1–2mal pro Woche

Du willst mehr über dieses Thema erfahren dann buche mein E-Book  " Weg mit dem Bauchfett"