Effektiver-Gewichtsverlust für Frauen durch gezieltes Muskeltraining

 

Dein Ziel ist es, ein paar Kilo abzunehmen? Dafür brauchst du kein stundenlanges Cardio-Training. Wenn du diese 4 Muskelgruppen trainierst, wirst du stärker und straffer.

Manche Menschen, die abnehmen wollen, schrecken vor Krafttraining zurück, weil sie befürchten, dass sie dadurch noch stärker, im Sinne von dicker, werden. Das ist aber ein Trugschluss. In der Regel werden keine Muskelberge aufgebaut, sondern die vorhandene Muskulatur gestärkt und die Fähigkeit zur Fettverbrennung gefördert. Eine trainierte Muskulatur strafft deinen Körper besonders effektiv und mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz. Dadurch verbrennst du im Alltag mehr Kalorien - auch in Phasen, in denen du dich gar nicht bewegst!

Übrigens: Einfach weniger zu essen, ist oft auch nicht der richtige Weg. Dadurch zwingst du deinen Körper nicht automatisch dazu, die lästigen Fettpölsterchen zur Energiegewinnung anzuzapfen. Dein Körper ist nämlich darauf programmiert, sich Fettreserven für schlechte Zeiten zuzulegen. Wenn du also verhindern willst, dass dein Körper Muskeln abbaut, musst du sie aktivieren. Damit sind nicht Ausdauereinheiten gemeint, die sogar kontraproduktiv für den Muskelabbau sein können, sondern konsequentes Krafttraining.

So nimmst du mit Muskeltraining gesund ab

Dein Ziel sollte eine gesunde Ernährungsumstellung mit einem leichten Kaloriendefizit sein, die dich trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Sie sollte gut in deinen Alltag passen und langfristig umsetzbar sein, damit du später dein Wunschgewicht halten kannst. Mehr als 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag solltest du nicht einsparen. Alles, was darüber hinausgeht, stresst und schwächt dich auf Dauer, führt zu Frustration und dein Körper schaltet in den Hungermodus und hält noch hartnäckiger an den überflüssigen Pfunden fest.

Dazu solltest du deine Workouts so gestalten, dass sie Kraft und Ausdauer in einem abdecken, damit du auch noch Zeit für andere Dinge hast und dein Leben keinem komplizierten und zeitaufwendigen Trainingsplan unterordnen musst. Für den Kardio-Effekt sorgst du mit vielen Wiederholungen und ggf. auch mit Supersatz- oder Intervalltraining beim Kraft-Workout.

Verabschiede dich von langen Laufrunden, die über 30 Minuten hinausgehen: Dein Körper baut bei zu viel Ausdauersport während einer Diät eher Muskelmasse ab. Setze stattdessen auf Workouts, welche die großen Muskelgruppen trainieren: Dadurch stärkst du dein Bindegewebe, schützt deine Muskulatur vor dem Abbau und verbrennst auch noch viele Kalorien! Was viele bei ihrer Kalorienbilanz nämlich vergessen, ist der Nachbrenneffekt.

So nutzt du den Nachbrenneffekt für dein Abnehmziel

In der Fachsprache steht EPOC für "Excess Postexercise Oxygen Consumption". Das bezeichnet die Sauerstoffmehraufnahme nach intensiver Belastung oder anschaulicher: den Nachbrenneffekt. Der sorgt für eine gute Versorgung der stark beanspruchten Muskelzellen, indem Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung noch für Stunden nach dem Training verstärkt arbeiten.

Diese Arbeitsleistung kostet natürlich Energie: Bis zu 48 Stunden arbeitet dein Stoffwechsel nach einem intensiven Kraftworkout noch verstärkt weiter. In Summe sind das auf deinem Kalorienkonto je nach Intensität 10 bis 15 Prozent der Workout-Kalorien, wie eine Studie aus Australien zeigt.

Wenn du also bei einem Krafttraining 500 Kilokalorien pro Stunde verbrennst, sind es am Ende des Tages dank EPOC dann immerhin mindestens 550 Kalorien. Auch wenn der Nachbrenneffekt auf den ersten Blick keine riesige Summe ausmacht, kann das über 4 Workouts pro Woche schon einen Unterschied in deiner Kalorienbilanz ausmachen! Und: Du schützt deine Muskeln durch das Training in einer Diätphase.

Krafttraining verspricht einen doppelt so hohen Nachbrenneffekt wie Ausdauersport

Moderates Joggen, Radeln und Co. sorgen zwar währenddessen für einen verhältnismäßig hohen Kalorienumsatz, aber der Nachbrenneffekt fällt nur halb so sehr ins Gewicht wie nach einem Krafttraining. Zirkeltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennen sogar noch mehr Kalorien im Anschluss (etwa 20 Prozent der Workout-Kalorien), kosten den Körper aber auch viel Regenerationszeit.

Das bedeutet: Du kannst dein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche gern intensivieren, indem du die Übungen unter Vollgas in 20- bis 40-Sekunden-Intervallen (je nach Level) absolvierst und auf die Pausen zwischen den einzelnen Übungen verzichtest. Nach so einem intensiven Training braucht dein Körper aber definitiv zwei Tage Pause. Für Einsteigerinnen und alle, die gerne öfter sportlich aktiv sind, ist ein moderates Krafttraining daher die bessere Wahl. Hier kannst du dich auf die saubere Übungsausführung konzentrieren und Woche um Woche vielleicht ein Häppchen drauflegen.

Diese 4 Muskelgruppen solltest du trainieren

Damit du in einem Training möglichst viel erreichst, solltest du dich auf deine großen Muskelgruppen konzentrieren. Das Tolle: Die kleinen Muskeln, wie Schultern, Bizeps, Trizeps oder Waden arbeiten meistens ohnehin mit, wenn du die großen forderst! Dies gilt vor allem, wenn du auf funktionelle Übungen setzt, die gleich mehrere Muskelketten und Gelenke involvieren. Je mehr große Muskeln arbeiten, umso höher ist auch dein Energieaufwand beim Workout! Diese Körperpartien sollten daher für dich im Fokus stehen:

1. Beine und Po fordern und fördern

Wenn der gesamte Unterkörper arbeitet, verbrennst du natürlich besonders viele Kalorien. Straffe Beine und ein knackiger Po sind nicht nur ein attraktives Fitnessziel, sondern sollten allein schon deswegen im Trainings-Fokus stehen, um einen bewegungsarmen Alltag auszugleichen, in dem du vielleicht zu viel Zeit sitzend auf deinem Po verbringst. Der wird dadurch auf lange Sicht schlaff und schadet deiner Haltung sowie deiner Rückengesundheit. Deine Beine sind dein Fundament: Sie bringen dich überallhin, also stärke sie! Zum Glück decken die meisten Übungen Beine und Gesäßtraining ohnehin in einem ab:

Die besten Übungen im Gym: Kniebeuge und Ausfallschritte mit Gewicht, Kreuzheben, Abduktoren- und Adduktorenmaschine und Hip Thrust:

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Kniebeuge mit Resistance Band, Ausfallschritte in alle Richtungen, Beckenheben (ggf. einbeinig) und Kicks nach oben aus dem Vierfüßlerstand:

2. Rücken kräftigen

Die Rückenmuskulatur gehört nicht nur zu den größten Muskelpartien unseres Körpers, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für eine gesunde Körperhaltung, funktionale Fitness und ein ästhetisches Erscheinungsbild. Leider wird sie im Alltag oft vernachlässigt – besonders bei Menschen mit sitzenden Tätigkeiten, die häufig zu einer verkürzten Brustmuskulatur und einer abgeschwächten Rückenmuskulatur führen.

Anatomisch betrachtet besteht die Rückenmuskulatur aus mehreren Hauptgruppen: dem Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), dem Trapezius (oberer, mittlerer und unterer Anteil), den Rhomboiden (zwischen den Schulterblättern), dem Erector spinae (Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule) sowie diversen kleineren stabilisierenden Muskeln. Diese verschiedenen Muskelgruppen arbeiten zusammen, um deine Wirbelsäule zu stützen, deine Schulterblätter zu führen und Bewegungen wie Ziehen, Rudern und Aufrichten zu ermöglichen.

Darüber hinaus stellt die Rückenmuskulatur den Gegenspieler zur Brust- und Bauchmuskulatur dar. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollten daher immer beide Seiten gleichermaßen gestärkt werden. Alles andere sieht nicht nur merkwürdig aus, sondern wird dir früher oder später Beschwerden bereiten. Du willst dir ein Sixpack antrainieren? Dann vergiss dabei niemals die passenden Rückenübungen:

Die besten Übungen im Gym: Kreuzheben, Rückenstrecker, Klimmzüge (gern auch assistiert oder mit Widerstandsband zur Unterstützung), Butterfly Reverse mit Kurzhanteln und einarmiges Rudern mit Gewicht:

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Superman beziehungsweise Superwoman, Good Mornings, Standwaage, Pikes, Rudern an einer Tischkante, YITW-Armheben:

3. Core stärken

Der Core meint viel mehr als bloß Sixpack-Training! Die Core-Muskulatur erstreckt sich über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst nicht nur die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln, sondern auch Teile des Zwerchfells, die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur. Ein starker Core schützt nicht nur die Organe, verbessert deine Atmung und hilft dir so beim Entspannen, sondern kann mit einem starken Beckenboden auch dein Sexleben verbessern, wie eine Studie im Fachblatt "Sexual Medicine" zeigt.

Die besten Übungen im Gym: Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Medizinball-Werfen, Russian Twist oder Sit-ups mit Gewicht und Beinheben im Hang plus Rotation:

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Den Core kannst du bestens mit sämtlichen statischen Halteübungen auf der Matte fordern, bei denen Körperspannung gefragt ist, z. B.: Plank, Seitstütz, V-Sit:

4. Brust straffen

Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis major / minor) und nimmt somit nahezu den gesamten vorderen Rippenbereich deines Oberkörpers ein. Frauen vernachlässigen diese Muskulatur gerne, weil sie fürchten, dadurch am Busen abzunehmen, doch diese Sorge ist unbegründet. Tatsächlich kannst du dein Dekolleté mit Push-ups und Co. sogar straffen. Stell dich jedoch trotzdem darauf ein, dass du im Zweifel auch etwas an Oberweite einbüßt, wenn du Körperfett reduzierst. Daran ist dann aber nicht das Brustmuskeltraining schuld, sondern das Kaloriendefizit.

Mythos: Brusttraining verkleinert den Busen

Die weibliche Brust besteht hauptsächlich aus Fett- und Drüsengewebe, das auf der Brustmuskulatur aufliegt. Krafttraining verändert nicht die Menge dieses Gewebes, sondern strafft und stärkt den darunterliegenden Muskel. Eine optische Verkleinerung des Busens kann zwar während einer Abnehmphase eintreten, ist jedoch auf den allgemeinen Fettverlust zurückzuführen – nicht auf das Brusttraining. Im Gegenteil kann eine gut trainierte Brustmuskulatur dazu beitragen, dass der Busen trotz Gewichtsverlust eine definierte Form behält.

Übrigens ist die Stärkung der Brustmuskulatur nicht nur aus optischer Sicht sinnvoll, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen: Bei einseitiger Alltagsarbeit verkümmert sie wie ihr Gegenspieler, die obere Rückenmuskulatur, und braucht Stärkung, um Haltungsschäden und Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule zu vermeiden:

 

Die besten Übungen im Gym: Bankdrücken oder Brustpresse, Flys:

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Liegestütze in sämtlichen Variationen:

So häufig und lange solltest du deine Muskeln trainieren

Wer hohe Ziele hat, muss auch dafür arbeiten. Dementsprechend solltest du schon 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Damit du deine Muskeln dabei nicht überlastest und ihnen genug Zeit zum Regenerieren einräumst, empfehlen wir ein Split-Training, bei dem du nicht den ganzen Körper trainierst, sondern dich immer auf eine Muskelgruppe konzentrierst. Üblich ist etwa die Unterteilung in Ober- und Unterkörper. Dann kannst du etwa Montag und Donnerstag Brust, Arme, Schulter und den oberen Rücken trainieren und am Dienstag und Freitag Beine, Po und den Bauch.

Die reine Trainingszeit bei einem Kraft-Workout sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Mit einem vernünftigen Warm-up, dass vor jedem Krafttraining ein Muss ist, solltest du dann in einer guten Stunden durch sein. Längere Workouts sind nicht nötig bis kontraproduktiv, weil das Verletzungsrisiko steigt, wenn deine Muckis ermüden. Selbst wenn du nur 20 Minuten für dein Training aufbringen kannst, ist das in Ordnung! Je weniger Zeit du hast, umso effizienter solltest du trainieren. Hier bieten sich dann Supersätze beziehungsweise Intervalltraining ohne Pausen an, damit du die Zeit voll ausnutzt und deinen Puls in die Höhe treibst beim Krafttraining.

Brauche ich für das Krafttraining zwingend Hanteln?

Wenn du mit Muskeltraining vorrangig abnehmen möchtest, musst du nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen oder dir massig Geräte für zu Hause anschaffen. Für ordentliches Fatburning solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren und deutlich mehr Wiederholungen einplanen (15-25) als beim Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau (8-12 Wiederholungen). Bei rund 20 Wiederholungen kannst du ohnehin nicht so viel Gewicht verwenden, da dir sonst für die letzten Wiederholungen die Kraft flöten geht. Weiter steigern lässt sich die Belastung, wenn du nahtlos, also ohne Pause, weitere Übungen absolvierst – bei Fortgeschrittenen sogar für dieselbe Muskelgruppe. Taste dich hier vorsichtig an heran, die saubere Ausführung sollte immer Priorität haben.

Was immer sinnvoll ist, auch auf Reisen, sind Fitnessbänder in verschiedene Stärken und natürlich eine Fitnessmatte, um deine Gelenke zu schonen. Für die meisten Kraftübungen im Gym gibt es effektive Bodyweight-Alternativen, die sich zum Teil auch gut intensivieren lassen. Du kannst etwa Push-ups mal mit erhöhten Beinen auf einer Bank probieren. Wenn du aber merkst, dass du nicht mehr ausgelastet bist und weit mehr Wiederholungen schaffst, solltest du dich an Gewichte wagen. Du willst ja schließlich Fortschritte machen und nicht auf der Stelle treten, oder?

So regenerierst du nach dem Training richtig

Was deine Muskulatur im Anschluss an ein anstrengendes Workout braucht, sind genug Eiweiß und Erholung für bis zu 48 Stunden. Lockere Stretching-Einheiten, Faszientraining, Schwimmen  oder Yoga sind erlaubt und können deine Regeneration unterstützen. Dazu gehört natürlich auch ausreichend Schlaf, nämlich mindestens 7 Stunden. Hungern solltest du nach dem Training nicht! Ansonsten baust du Muskelmasse ab. Auf Alkohol solltest du jedoch verzichten, da er deine Trainingseffekte ausbremst.

Krafttraining ist der Turbo fürs Abnehmen. Also, lass die Muskeln spielen! Mach am besten noch schnell ein Vorher-Foto, um deine Fortschritte nach 8 Wochen zu sehen. Vergiss nicht, dich eiweißreich zu ernähren, dann wirst du mit Sicherheit schon früher die ersten Erfolge sehen!

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