Fett verlieren, Muskeln behalten – welche Methode laut Forschern unverzichtbar ist

 

Wer beim Abnehmen nur Kalorien reduziert oder ausschließlich auf Ausdauersport setzt, verliert laut einer neuen Studie neben Fett auch wertvolle Muskelmasse. Eine Methode macht den entscheidenden Unterschied.

Viele Menschen, die abnehmen möchten, konzentrieren sich auf die Zahl auf der Waage. Doch ob die verlorenen Kilos aus Fett oder aus Muskelmasse bestehen, kann für die Gesundheit einen gewaltigen Unterschied machen. Eine aktuelle Untersuchung aus Israel liefert nun ein klares Ergebnis: Wer während einer Diät Krafttraining betreibt, verliert gezielt Fett – und schützt gleichzeitig seine Muskeln.

300 Teilnehmer im strukturierten Abnehmprogramm untersucht

Die Studie wurde an der Gray Faculty of Medical and Health Sciences sowie am Sylvan Adams Sports Science Institute der Tel Aviv University durchgeführt und im Fachjournal Frontiers in Endocrinology veröffentlicht.

Für die Untersuchung wurden Daten von 121 Frauen und 183 Männern im Alter von 20 bis 75 Jahren analysiert, die an einem strukturierten Abnehmprogramm teilnahmen. Alle Probanden hielten eine kalorienreduzierte Diät mit kontrolliertem Energiedefizit (-500 kcl pro Tag) ein. Der Unterschied lag in der körperlichen Aktivität:

• Gruppe 1 machte gar keinen Sport
• Gruppe 2 absolvierte Ausdauertraining: Aktivitäten wie Spaziergänge, Training auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Ergometer-Radfahren und Treppensteigen bei einer Intensität von etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz; die wöchentliche Trainingszeit sollte auf 150-250 Minuten gesteigert werden
• Gruppe 3 trainierte mit Gewichten: 2-3 Mal pro Woche; 7 Übungen für den Oberkörper und 2 Übungen für den Unterkörper an Maschinen und mit freien Gewichten; Personen, die zuhause trainierten, machten 9 Übungen mit Hanteln und Bank; gestartet wurde mit 1-2 Sätzen und 8-15 Wiederholungen pro Übung; für die progressive Steigerung sollten die Probanden zunächst die Wiederholungen steigern, dann das Gewicht

Das Ziel war es, das Körperfett auf 24 Prozent (Männer) bzw. 31 Prozent (Frauen) zu reduzieren. Die Dauer der Teilnahme variierte je nach individuellem Fortschritt und Therapietreue zwischen 1 und 18 Monaten.

Bei den Probanden wurde das Gewicht, der Bauchumfang und die Körperzusammensetzung (mittels DXA-Ganzkörperscan) gemessen.

Gleiche Gewichtsabnahme – aber völlig unterschiedliche Qualität

Das Ergebnis überrascht nur auf den ersten Blick: Alle drei Gruppen nahmen insgesamt ähnlich viel Gewicht ab. Der entscheidende Unterschied zeigte sich jedoch in der Zusammensetzung des verlorenen Gewichts. Die Krafttrainings-Gruppe verlor deutlich mehr Körperfett als die anderen beiden Gruppen – und war zugleich die einzige, die ihre Muskelmasse erhalten und sogar steigern konnte.

Probanden ohne Sport sowie diejenigen, die ausschließlich Ausdauertraining machten, büßten dagegen einen erheblichen Anteil an Muskelmasse ein. Das ist problematisch, denn Muskeln machen rund 40 Prozent des Körpergewichts aus und sind selbst in Ruhe für einen großen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich. Sinkt die Muskelmasse, sinkt auch der Grundumsatz des Körpers, der Stoffwechsel verlangsamt sich – und die Wahrscheinlichkeit, nach der Diät wieder zuzunehmen, steigt.

Außerdem spielt die Muskulatur eine entscheidende Rolle für gesundes Altern, wie Prof. Dr. Jürgen Gießing erklärte. „Wir verlieren unsere Muskeln nicht, wenn wir altern. Wir altern, wenn wir unsere Muskeln verlieren.“ Es sei entscheidend, dem natürlichen Muskelabbau ab etwa 30 Jahren mit Krafttraining entgegenzuwirken, um im Alltag leistungsfähig zu bleiben, die Knochen zu stärken und das Osteoporose-Risiko zu senken sowie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels und sogar Krebs vorzubeugen.

Ergebnisse bei Männern: Krafttraining zeigt deutliche Vorteile

Bei Männern war der gesamte Gewichtsverlust über alle Gruppen hinweg ähnlich (NO: −8,5 kg ± 3,2 kg; AR: −9,0 kg ± 4,2 kg; RT: −7,7 kg ± 4,2 kg). Krafttraining führte jedoch zur größten Reduktion der Fettmasse (RT: −8,9 kg ± 4,1 kg; AR: −7,8 kg ± 3,2 kg; NO: −5,8 kg ± 2,5 kg) und war die einzige Modalität, die mit einer Zunahme der fettfreien Masse verbunden war.

RT zeigte einen Anstieg von +0,8 kg ± 5,0 kg FFM, während sowohl AR (−1,1 kg ± 2,0 kg) als auch NO (−2,8 kg ± 1,4 kg) FFM-Verluste aufwiesen. Der Bauchumfang nahm in allen Gruppen ab, mit größeren Reduktionen bei RT (−9,0 cm ± 3,7 cm) und AR (−8,0 cm ± 3,2 cm) im Vergleich zu NO (−6,1 cm ± 2,4 cm).

Das Verhältnis von Fettmasse zu Gesamtgewichtsverlust war in der NO-Gruppe am niedrigsten (0,7 ± 0,2), höher bei AR (0,86 ± 0,2) und am höchsten bei RT (1,1 ± 0,7; p = 0,0002 vs. NO, p = 0,0051 vs. AR), was die überlegene Qualität des Gewichtsverlusts durch Krafttraining demonstriert.

Ergebnisse bei Frauen: Muskelerhalt durch Krafttraining

Bei Frauen war der Gewichtsverlust ebenfalls über die Gruppen hinweg vergleichbar (NO: −7,13 kg ± 3,27 kg; AR: −6,43 kg ± 3,53 kg; RT: −5,42 kg ± 3,76 kg). Krafttraining erzeugte die größte Fettmassenreduktion (RT: −6,36 kg ± 3,82 kg; NO: −5,47 kg ± 2,64 kg; AR: −4,10 kg ± 3,17 kg).

RT war die einzige Modalität, die die fettfreie Masse erhöhte und einen signifikanten Anstieg von +0,90 kg ± 1,24 kg zeigte. Sowohl NO (−2,94 kg ± 1,40 kg) als auch AR (−0,37 kg ± 1,45 kg) wiesen FFM-Verluste auf. Bei Frauen verloren nur 5,7% der RT-Teilnehmerinnen substanziell FFM, verglichen mit allen Teilnehmerinnen in der NO-Gruppe.

Die ABC-Reduktion korrelierte stark mit dem FM-Verlust (r = 0,84; p = 0,0001), was ihre Nützlichkeit als Marker für qualitativ hochwertigen Gewichtsverlust unterstreicht. RT führte zu signifikant größeren Reduktionen (−7,50 cm ± 3,99 cm) im Vergleich zu AR (−7,17 cm ± 3,46 cm) und NO (−6,00 cm ± 3,25 cm).

Klinische Bedeutung und Mechanismen

Die skelettale Muskelmasse (SMM) spielt eine entscheidende Rolle im Glukosestoffwechsel, bei der unabhängigen Fortbewegung und ist der Hauptbeitragsfaktor zum Ruheenergieverbrauch. Der altersbedingte Rückgang der Muskelmasse und -kraft, bekannt als Sarkopenie, verstärkt diese Risiken weiter.

Trotz der Herausforderungen während der Kalorienrestriktion, bei der die Muskelproteinsynthese (MPS) und anabole Signalwege unterdrückt werden, zeigten die Teilnehmer im Durchschnittsalter von 41 Jahren (Männer) und 39,7 Jahren (Frauen) eine erfolgreiche FFM-Erhaltung oder -Zunahme. Dies unterstreicht die Wirksamkeit von Krafttraining für nicht-athletische Personen.

Mehrere Faktoren trugen zu diesem Ergebnis bei: Progressive Überlastung im RT sorgte für anhaltende Muskelstimulation, individualisierte Ernährungsberatung optimierte die Proteinaufnahme, und personalisierte Trainingsprogramme verbesserten die Adhärenz. Die zentrale Adipositas, gemessen am Bauchumfang, ist ein stärkerer Prädiktor für ungünstige metabolische Ergebnisse als der BMI.

Krafttraining reduzierte Bauchumfang am stärksten

Ein weiteres Ergebnis der Studie: Krafttraining war auch die effektivste Methode, um den Bauchumfang zu verringern – ein zentraler Indikator für abdominale Fettleibigkeit und Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes. Die stärkste Reduktion des Bauchumfangs wurde in der Krafttrainings-Gruppe unter den Männern beobachtet (-9 cm) und korrelierte deutlich mit dem Fettverlust. Bei den Frauen Frauen waren es -7,5 cm.

Prof. Yftach Gepner, einer der leitenden Studienautoren, betont in einer Mitteilung der Universität, dass der Abnehmerfolg nicht nur daran gemessen werden solle, wie viele Kilogramm man beim Abnehmen verliert, sondern an der Qualität des Gewichtsverlusts. „Wenn eine angemessene Ernährung mit Krafttraining kombiniert wird, lässt sich Fett effektiv reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten oder sogar verbessern – ein entscheidender Faktor für die Stoffwechselgesundheit, die Alltagsfunktion und die langfristige Gewichtskontrolle,“ so Gepner. Krafttraining sei nicht nur für Sportler, sondern ein unverzichtbares Werkzeug für jeden, der gesund, sicher und nachhaltig abnehmen will – für Frauen und Männer gleichermaßen.

Schlussfolgerungen und praktische Empfehlungen

Diese Studie unterstreicht die entscheidende Rolle von Krafttraining beim Erhalt der fettfreien Masse und der Optimierung der Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts. Während der gesamte Gewichtsverlust über alle Gruppen hinweg vergleichbar war, führte nur RT zu einer Körperrekompensation mit gleichzeitiger FFM-Zunahme und FM-Reduktion.

Ausdauertraining bot moderaten Muskelerhalt, während die NO-Gruppe signifikante FFM-Verluste erlitt. Größere Reduktionen des Bauchumfangs in der RT-Gruppe unterstreichen deren Rolle bei der Verbesserung der metabolischen Gesundheit. Qualitativ hochwertiger Gewichtsverlust – definiert als Maximierung des FM-Verlusts bei Erhaltung der Muskelmasse – sollte ein Hauptziel sein.

Die Integration von Krafttraining in Gewichtsverlustinterventionen ist essentiell. Zukünftige Forschung sollte sich auf die Verfeinerung von RT-Protokollen konzentrieren, um den Muskelerhalt und metabolische Ergebnisse in verschiedenen Populationen weiter zu verbessern. Die Ergebnisse zeigen, dass RT die effektivste Strategie ist, um während des Gewichtsverlusts fettfreie Masse zu erhalten und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Quelle:

https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1725500/full