Vor- und Nachteile von HIIT Training

 

Was ist HIIT Training?

HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, die kurze, intensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen oder Pausen kombiniert.

Die Besonderheit liegt in der Intensität:

Während der Arbeitsintervalle wird mit maximaler oder nahezu maximaler Anstrengung (ca. 80-95% der maximalen Herzfrequenz) trainiert. Ein typisches HIIT-Workout dauert zwischen 10 und 30 Minuten und ist somit deutlich kürzer als traditionelle Ausdauereinheiten. Trotz der kurzen Dauer können durch die hohe Intensität ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erzielt werden als bei längerem, moderatem Training. Die Zeiteffizienz macht HIIT besonders attraktiv für Studierende und Berufstätige mit vollem Terminkalender.

Die Vielseitigkeit ist ein weiterer Vorteil:

HIIT kann mit verschiedensten Übungen durchgeführt werden – von Bodyweight-Übungen wie Burpees und Sprints bis hin zu Gerätetraining wie Radfahren oder Rudern.

Die Ursprünge des HIIT gehen auf die 1970er Jahre zurück, als finnische Langläufer diese Methode in ihr Training integrierten. Heute ist HIIT in nahezu allen Fitnessstudios und Trainingsprogrammen vertreten und durch zahlreiche wissenschaftliche Studien in seiner Wirksamkeit bestätigt

Physiologische Grundlagen des HIIT

Die Wirksamkeit des HIIT basiert auf komplexen physiologischen Mechanismen, die den Körper zu Anpassungen an extreme Belastungen zwingen. Während intensiver Belastungsphasen, in denen die Muskeln schnell große Mengen an Energie benötigen, steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers drastisch an. Da die Sauerstoffzufuhr über die Atmung und den Blutkreislauf diese plötzliche Nachfrage nicht sofort decken kann, entsteht ein akutes Sauerstoffdefizit. Dieses Defizit muss nach dem Training durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch "zurückgezahlt" werden, ein Phänomen, das als "Excess Post-exercise Oxygen Consumption" (EPOC) oder umgangssprachlich als "Nachbrenneffekt" bekannt ist.

Dieser Nachbrenneffekt führt dazu, dass der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt – oft für 24-48 Stunden. In dieser Zeit verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien, nicht nur um die während des Trainings verbrauchten Energiereserven (wie ATP, Kreatinphosphat und Glykogen) wieder aufzufüllen, sondern auch um Stoffwechselprodukte wie Laktat in Glukose umzuwandeln und die Körpertemperatur sowie die Herz- und Atemfrequenz wieder auf das Ruheniveau zu senken. Dieser anhaltend erhöhte Energieverbrauch trägt signifikant zur Fettverbrennung bei.

Auf zellulärer Ebene führt HIIT zu bemerkenswerten Anpassungen, insbesondere zu einer erhöhten Mitochondriendichte und -funktion. Mitochondrien, oft als die "Kraftwerke" unserer Zellen bezeichnet, sind für die aerobe Energieproduktion verantwortlich. Durch regelmäßiges HIIT-Training verbessert sich nicht nur ihre Anzahl, sondern auch ihre Effizienz bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergieträger der Zellen. Dies resultiert in einer gesteigerten Ausdauerleistung, da die Muskeln effizienter Sauerstoff nutzen und Fett als Brennstoff verwerten können.

Hormonell bewirkt HIIT einen signifikanten Anstieg von anabolen Hormonen wie Wachstumshormonen und Katecholaminen wie Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel: Sie fördern den Fettabbau (Lipolyse), indem sie die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettspeichern anregen, und tragen gleichzeitig zur Muskelerhaltung oder sogar zum Muskelaufbau bei. Gleichzeitig werden wichtige Stoffwechselparameter wie die Insulin-Sensitivität und die Glukosetoleranz verbessert. Dies bedeutet, dass die Körperzellen besser auf Insulin reagieren und Glukose effektiver aus dem Blut aufnehmen können, was positive Auswirkungen auf die Blutzuckerregulation und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes hat.

Ein weiterer wichtiger physiologischer Aspekt von HIIT ist die duale Beanspruchung der Energiesysteme. Die wechselnden, extremen Intensitäten beim HIIT trainieren sowohl das aerobe System (langfristige Energiebereitstellung mit Sauerstoff) als auch das anaerobe System (kurzfristige Energiebereitstellung ohne Sauerstoff). Diese umfassende Forderung führt zu einer breiteren und effektiveren kardiovaskulären Anpassung, einschliesslich einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), des Schlagvolumens des Herzens und der Kapillarisierung der Muskulatur. Im Vergleich zu gleichmäßigem Training wird der Körper somit ganzheitlicher in seiner Leistungsfähigkeit verbessert.

Vorteile des HIIT-Trainings

HIIT bietet zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile, die diese Trainingsmethode besonders attraktiv machen.

Zeiteffizienz: Der größte Vorteil von HIIT ist die Zeitersparnis. Studien zeigen, dass 15 Minuten HIIT ähnliche oder bessere Ergebnisse liefern können als 45-60 Minuten moderates Ausdauertraining.

Verbesserte Herzgesundheit: HIIT steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) effektiver als moderates Training. Eine Metaanalyse von 2015 zeigte eine durchschnittliche Verbesserung der VO2max um 5,5% bei HIIT im Vergleich zu 4,9% bei kontinuierlichem Training.

Effektive Fettverbrennung: Der Nachbrenneffekt (EPOC) führt zu erhöhtem Kalorienverbrauch auch nach dem Training. Studien belegen eine um bis zu 28% höhere Fettverbrennung im Vergleich zu moderatem Training über 24 Stunden betrachtet.

Muskelerhalt: Im Gegensatz zu langem Cardio-Training, das zu Muskelabbau führen kann, hilft HIIT, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, besonders wenn Kraftübungen integriert werden.

Verbesserte Insulinsensitivität: Regelmäßiges HIIT kann die Insulinsensitivität um bis zu 58% steigern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt und den Stoffwechsel verbessert.

Keine spezielle Ausrüstung nötig: HIIT kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, was es ideal für Menschen mit begrenztem finanzillen Budget macht.

Anpassungsfähigkeit: HIIT lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen und kann kontinuierlich intensiviert werden, um Trainingsplateaus zu vermeiden.

Nachteile und Risiken des HIIT

Trotz der zahlreichen Vorteile ist HIIT nicht für jeden geeignet und birgt gewisse Risiken, die bedacht werden sollten:

Erhöhtes Verletzungsrisiko: Die hohe Intensität und komplexe Bewegungen können besonders bei Anfängern oder bei falscher Technik zu Verletzungen führen. Eine Studie der American Orthopedic Society for Sports Medicine berichtete von einer erhöhten Verletzungsrate bei unzureichend vorbereiteten HIIT-Teilnehmern.

Überlastungsgefahr: Die Intensität von HIIT kann zu Übertraining führen, wenn nicht genügend Erholungszeit eingeplant wird. Symptome wie anhaltende Müdigkeit, erhöhte Ruheherzfrequenz und verringerte Leistungsfähigkeit sind Warnsignale.

Kardiovaskuläre Risiken: Für Personen mit bestehenden Herzerkrankungen kann die extreme Belastung gefährlich sein. Eine ärztliche Abklärung vor Beginn ist daher ratsam, besonders für Personen über 35 Jahre oder mit Risikofaktoren.

Motivationsherausforderung: Die hohe Intensität kann psychologisch anspruchsvoll sein. Viele Anfänger geben HIIT vorzeitig auf, weil sie die Anstrengung als zu belastend empfinden.

Nicht geeignet für Masseaufbau: Wer primär Muskelmasse aufbauen möchte, sollte HIIT nur ergänzend einsetzen, da traditionelles Krafttraining für dieses Ziel effektiver ist.

Technische Komplexität: Viele HIIT-Übungen erfordern gute Koordination und Technik. Ohne fachkundige Anleitung können Fehler entstehen, die die Effektivität mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Kontraindikationen bestehen für Schwangere, Personen mit akuten Verletzungen oder bestimmten chronischen Erkrankungen, die vor Beginn eines HIIT-Programms unbedingt ärztlichen Rat einholen sollten.

Funktionsweise und physiologische Wirkungsmechanismen

HIIT funktioniert durch gezielte metabolische Anpassungen, die durch den Wechsel zwischen extremer Belastung und Erholung ausgelöst werden. Die zugrundeliegenden Mechanismen erklären die beeindruckende Effizienz dieser Trainingsmethode.

Energiesysteme: HIIT aktiviert sowohl das anaerobe als auch das aerobe Energiesystem. In den intensiven Phasen wird primär ATP-PCr (Adenosintriphosphat-Phosphokreatin) und anaerobe Glykolyse genutzt, während in den Erholungsphasen das aerobe System dominiert. Diese duale Beanspruchung führt zu umfassenderen Anpassungen als bei rein aeroben Trainingsformen.

Laktattoleranz: Während intensiver Intervalle steigt die Laktatkonzentration im Blut stark an. Regelmäßiges HIIT erhöht die Fähigkeit des Körpers, mit hohen Laktatwerten zu arbeiten und verbessert die Pufferkapazität gegen die resultierende Übersäuerung.

Endokrine Effekte: HIIT stimuliert die Ausschüttung von Katecholaminen (Adrenalin, Noradrenalin), Wachstumshormon und Testosteron. Diese Hormone fördern Fettverbrennung und Muskelerhalt. Die Hormonausschüttung bei HIIT ist deutlich höher als bei moderatem Training gleicher Dauer.

Zelluläre Anpassungen: Auf molekularer Ebene aktiviert HIIT den Transkriptionsfaktor PGC-1α, der die Mitochondrienbiogenese fördert und die Fettoxidation verbessert. Diese Anpassungen erhöhen die oxidative Kapazität der Muskulatur und verbessern die Energieeffizienz.

Kardiovaskuläre Adaptationen: Die wechselnden Intensitäten fordern das Herz-Kreislauf-System besonders effektiv. HIIT führt zu Verbesserungen der Herzmuskelkraft, Schlagvolumen, Kapillarisierung und Blutdruckregulation. Diese Anpassungen erklären die signifikante Steigerung der VO2max durch HIIT.

Praktischer Ablauf eines HIIT-Trainings

Ein effektives HIIT-Training folgt einem strukturierten Ablauf, der für optimale Ergebnisse und Sicherheit sorgt:

Aufwärmen (5-10 Minuten):

Beginnen Sie immer mit einem gründlichen Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Dies sollte dynamische Dehnübungen, leichte kardiovaskuläre Aktivität und sportartspezifische Bewegungen umfassen. Für Trainierende  die morgens trainieren, ist ein längeres Aufwärmen besonders wichtig, da der Körper nach dem Schlaf steifer ist.

• Intervallstruktur: Ein typisches HIIT-Workout besteht aus:
• Arbeitsintervallen: 15 Sekunden bis 4 Minuten mit 80-95% der maximalen Anstrengung
• Erholungsintervallen: 15 Sekunden bis 4 Minuten mit 40-50% der maximalen Anstrengung

Wiederholungen: 4-10 Runden, je nach Fitness und Erfahrung Verhältnisse: Gängige Arbeits-zu-Erholungs-Verhältnisse sind 1:1 (z.B. 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Erholung), 1:2 (z.B. 30 Sekunden Arbeit, 60 Sekunden Erholung) oder 2:1 für Fortgeschrittene (z.B. 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Erholung).

Übungsauswahl: Effektive HIIT-Übungen aktivieren große Muskelgruppen und erhöhen schnell die Herzfrequenz:

Bodyweight: Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks, Hampelmänner

Mit Geräten: Kettlebell Swings, Battle Ropes, Sprints auf dem Laufband, Rudergerät –

Für Anfänger eignen sich einfachere Übungen wie Kniebeugen oder modifizierte Burpees.

Cooldown (5-10 Minuten): Reduzieren Sie die Intensität allmählich und führen Sie statische Dehnübungen durch, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

Trainingsfrequenz: Für Anfänger sind 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche optimal, mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen intensiven Sessions. An trainingsfreien Tagen können aktive Erholungsaktivitäten wie Gehen oder leichtes Yoga durchgeführt werden.

Implementierung und Empfehlungen

Für  Anfänger  die HIIT in ihren Alltag integrieren möchten, bieten sich folgende praktische Empfehlungen an:

Starten Sie langsam: Beginnen Sie mit nur einer HIIT-Session pro Woche und steigern Sie allmählich. Anfänger sollten mit einem 1:2 Verhältnis (z.B. 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Pause) starten und die Intensität über mehrere Wochen steigern. Integrieren Sie HIIT in Ihren Tagesablauf:

Planen Sie kurze HIIT-Einheiten: Die kurze Dauer macht es möglich, effektive Workouts sogar in stressigen Zeiten  unterzubringen. Nutzen Sie digitale Hilfsmittel: Apps wie "Tabata Timer" oder "Interval Timer" helfen, die Intervalle präzise zu timen und bieten vorgefertigte Workouts. Viele sind kostenlos .

Kombinieren Sie HIIT mit anderen Trainingsformen: Für eine ausgewogene Fitness ergänzen Sie Ihr Programm mit 1-2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Die Kombination verbessert sowohl Kraft als auch Ausdauer und unterstützt ein gesundes Körpergewicht.

Achten Sie auf Ernährung und Erholung: HIIT ist anspruchsvoll und erfordert ausreichende Regeneration. Sorgen Sie für 7-8 Stunden Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein (1,6-2g pro kg Körpergewicht) zur Unterstützung der Muskelregeneration.

Gruppendynamik nutzen: Viele Fitness Studios bieten HIIT-Kurse an.

Tracking und Progression: Dokumentieren Sie Ihre Trainingseinheiten und Fortschritte. Diese Selbstüberwachung verbessert nachweislich die Trainingsdisziplin und hilft, langfristig am Ball zu bleiben.

Achtung bei Personen mit hohen Stresslevel und Stoffwechselstörungen!

Die Schattenseite des HIIT-Trainings: Risiken für Menschen mit Stoffwechselstörungen und erhöhtem Stresslevel In den letzten Jahren hat sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu einem der beliebtesten Fitness-Trends entwickelt. Es verspricht maximale Ergebnisse in minimaler Zeit. Doch während viele die Effizienz dieses Trainingsansatzes loben, gibt es eine wichtige Gruppe, für die HIIT mehr Schaden als Nutzen bringen kann: Menschen mit Stoffwechselstörungen und einem bereits erhöhten Stresslevel.

Warum HIIT den Stoffwechsel und das Stressniveau negativ beeinflussen kann

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) basiert auf dem Prinzip, den Körper für kurze Zeiträume an seine Leistungsgrenze zu bringen. Diese extreme Belastung löst eine starke physiologische Stressreaktion aus, die bei gesunden Menschen zu positiven Anpassungsprozessen führen kann. Für Personen mit Stoffwechselstörungen oder chronisch erhöhtem Stresslevel stellt dies jedoch ein ernsthaftes Risiko dar.

Die physiologische Stressreaktion bei HIIT:

Bei jedem HIIT-Training kommt es zu einer deutlichen Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Dies ist Teil der normalen Anpassungsreaktion des Körpers. Bei Menschen mit bereits erhöhtem Cortisolspiegel – sei es durch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenfunktionsstörungen oder chronischen Stress – kann dies jedoch zu einer übermäßigen Belastung des Hormonsystems führen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann folgende negative Auswirkungen haben:

• Verschlechterung der Insulinsensitivität
• Erhöhung des Blutzuckerspiegels
• Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion
• Verstärkung von Entzündungsprozessen im Körper
• Abbau von Muskelgewebe statt Aufbau
• Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus

Konkrete Risiken für Menschen mit Stoffwechselstörungen:

Bei Personen mit Stoffwechselerkrankungen kann HIIT bestehende Probleme verschärfen. So kann bei Diabetes Typ 2 die durch HIIT ausgelöste Stressreaktion zu einer vorübergehenden Insulinresistenz führen, was die Blutzuckerkontrolle erschwert.

Bei Schilddrüsenunterfunktion kann die zusätzliche Belastung den ohnehin verlangsamten Stoffwechsel weiter beeinträchtigen und zu verstärkter Erschöpfung führen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass intensive Trainingseinheiten bei Menschen mit HPA-Achsen-Dysregulation (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) zu einer verminderten Erholungsfähigkeit und einer Verschlechterung der Symptome führen können.

Dies äußert sich in anhaltender Müdigkeit, Schlafstörungen und sogar Gewichtszunahme – genau das Gegenteil dessen, was mit dem Training beabsichtigt war.

Warnzeichen, dass HIIT Ihrem Körper schadet:

Achten Sie auf folgende Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass HIIT für Ihren aktuellen Gesundheitszustand ungeeignet ist:

• Anhaltende Erschöpfung, die auch nach 24-48 Stunden nicht abklingt
• Verschlechterung der Schlafqualität
• Erhöhte Reizbarkeit und Nervosität
• Verstärkte Heißhungerattacken, besonders auf Süßes
• Ungewöhnliche Gewichtszunahme trotz intensiven Trainings
• Bei Diabetikern: Schwankende oder erhöhte Blutzuckerwerte
• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte und längere Erholungszeiten

Sollten Sie diese Symptome bei sich beobachten, ist es ratsam, Ihr Trainingsprogramm zu überdenken und gemeinsam mit einem auf Stoffwechselstörungen spezialisierten Mediziner oder Sporttherapeuten anzupassen. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Training, welches den Körper unterstützen soll, bei bestimmten Voraussetzungen kontraproduktiv wirken kann. Alternative Bewegungsformen wie moderates Ausdauertraining, Yoga oder Krafttraining mit niedrigerer Intensität können in vielen Fällen bessere Ergebnisse liefern und den Stoffwechsel nachhaltig verbessern, ohne das Stresssystem zusätzlich zu belasten.