Wie gesund sind Proteinriegel ?

 

Proteinriegel gelten als praktischer Snack für zwischendurch, als Unterstützung beim Muskelaufbau oder als vermeintlich gesunde Alternative zu klassischen Süßigkeiten.

Da es sich jedoch um verarbeitete Produkte handelt, stellt sich die Frage, wie gesund Proteinriegel sein können. Während einige Riegel wertvolles Eiweiß liefern und zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs beitragen können, enthalten andere eine Reihe fragwürdiger Inhaltsstoffe.

Grundsätzlich gibt es keine pauschal „ungesunden“ oder „gesunden“ Lebensmittel, sondern nur nährstoffreiche und nährstoffarme. Entscheidend für eine gesunde Ernährung sind die gesamten Ernährungsgewohnheiten.

Wer täglich frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß in Form von Lebensmitteln zu sich nimmt, tut seinem Körper zweifellos mehr Gutes als jemand, der sich ausschließlich von Proteinriegeln ernährt, da diesen für die allgemeine Gesundheit wichtige Nährstoffe (z.B. Vitamine) fehlen.

Das bedeutet aber nicht, dass verarbeitete Lebensmittel wie Eiweißriegel grundsätzlich zu meiden sind. Sie können durchaus Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie in ein sinnvolles Gesamtkonzept eingebunden sind.

Verarbeitete Lebensmittel sind demnach nicht automatisch ungesund. Vielmehr sollten sowohl Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel immer anhand ihres tatsächlichen Nährstoffgehalts und des Einsatzzwecks bewertet werden.

Proteinriegel und Schokoriegel sind zwar beide verarbeitete Produkte. Proteinriegel haben jedoch einen entscheidenden Vorteil: Sie können dazu beitragen, dass weniger potenziell kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel verzehrt werden.

Im Falle von Proteinriegeln ist der Nutzen also klar definiert: Sie sind ein proteinreicher, fett- und zuckerarmer Snack für zwischendurch. Damit können sie potenziell ungesunde Süßigkeiten wie die beliebten Schokoriegel in der Ernährung ersetzen. Proteinriegel können als leckerer Ersatz für Süßigkeiten eingesetzt werden

Normale Schokoriegel bestehen zu einem großen Teil aus Fett und Zucker. Das ist an sich nicht gesundheitsschädlich, verleitet aber dazu, mehr zu essen, als man sollte.

Gleichzeitig sättigen herkömmliche Riegel deutlich schlechter als Lebensmittel, die zum Beispiel viel Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Auch das zeigen Studien.

Deshalb lassen wir uns von konventionellen Produkten mit Zuckerzusatz und vollem Fettgehalt deutlich häufiger und stärker verführen.

Das Ungesunde dabei sind nicht primär die Zutaten an sich, sondern der potenzielle Energieüberschuss, der langfristig zu Übergewicht führt.

Übergewicht wiederum stellt einen der größten Risikofaktoren für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Proteine hingegen sind der Nährstoff, der uns am stärksten und längsten sättigt. Dadurch greifen wir nach einem Proteinriegel weniger schnell erneut in die Keksdose oder Süßigkeitenschublade und minimieren so das Risiko eines ungewollten Kalorienüberschusses.

Außerdem unterstützen sie den Fettabbau, indem sie den Abbau von Muskelmasse hemmen. Studien haben gezeigt, dass ein Körper mit mehr Muskelmasse auch mehr Energie verbrennt.

Vor allem in Kombination mit Krafttraining sind Proteine daher eine echte Waffe im Kampf gegen Körperfett. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten und Positionspapiere empfehlen daher auch eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining während einer Diät.

Die Muskelproteinsynthese ist der entscheidende Prozess für den Muskelaufbau und die Regeneration. Damit dieser optimal stimuliert wird, benötigt der Körper ausreichend Protein in hoher Qualität.

Es ist also nicht nur relevant, dass Sportler etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, sondern ebenfalls, wie gut dieses Protein vom Körper verwertet werden kann.

Insbesondere die Aminosäure Leucin spielt eine Schlüsselrolle, da sie die Muskelproteinsynthese besonders effektiv aktiviert. Viele herkömmliche Proteinriegel, vor allem die billigeren, enthalten jedoch minderwertige Proteinquellen wie Kollagen und Kollagenhydrolysat, die den Muskelaufbau nur begrenzt oder gar nicht unterstützen.

Die Basis eines guten Proteinriegels sollte immer entweder Casein oder Molkenprotein sein. Zudem gilt auch hier wie bei den Eiweißpulvern: Je höher der Leucingehalt pro 100 g, desto hochwertiger das Produkt (mindestens 3 g Leucin pro 100 g), denn gerade auf Reisen oder im stressigen Alltag ist es oft schwierig, hochwertige Eiweißquellen zu finden, die gleichzeitig kalorienarm sind.

Nicht jeder hat immer Lust auf Magerquark oder körnigen Frischkäse – und zusätzlich sind diese Optionen unterwegs unpraktisch, da sie gekühlt werden müssen und man einen Löffel zur Hand haben muss.

Hier punkten Proteinriegel nicht nur mit ihrer schnellen und einfachen Verfügbarkeit, sondern auch mit ihrer langen Haltbarkeit. Sie lassen sich problemlos im Handschuhfach des Autos, im Rucksack oder in der Sporttasche aufbewahren, sodass man jederzeit eine hochwertige Proteinquelle griffbereit hat.

Einzelne Inhaltsstoffe von Proteinriegeln stehen regelmäßig in der Kritik. Darunter fallen zum Beispiel Aromastoffe, Süßungsmittel, Emulgatoren und Kollagen.

Grundsätzlich spielen Aromen, Süßstoffe und Emulgatoren wichtige Faktoren bei dem Geschmack, der Optik, der Haltbarkeit und dem Mundgefühl von Proteinriegeln. In den geringen Mengen, die in Proteinriegeln zu finden sind, sind diese Stoffe für unsere Gesundheit unbedenklich.

Gleiches gilt übrigens für Zusatzstoffe in Proteinpulvern. Selbstverständlich kann man mit Hilfe von Proteinpulver auch eigene Proteinriegel backen. Dadurch kann man zwar kontrollieren, welche Zutaten enthalten sind, allerdings sollte man hierbei die Backzeit und die Temperatur des Ofens beachten, da die in Whey und Co enthaltenen Süßstoffe sicherheitshalber nicht zu stark erhitzt werden sollten.

Wenn man Proteinriegel kauft, sollte man aber unbedingt einen kritischen Blick auf die Nährwerte werfen. Denn viele Riegel, die man im Supermarkt kaufen kann, enthalten trotz eines hohen Proteingehalts große Mengen Zucker und Fett.

Hierbei wird häufig auf Glukosesirup, Fruktosesirup, Invertzuckersirup und umweltschädliches Palmöl zurückgegriffen. Gerade in einer Diät sind dies Kalorien, die man gerne vermeidet.

Außerdem enthalten viele Proteinriegel wie schon erwähnt minderwertiges Kollagen Eiweiß. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte unbedingt auf Riegel mit diesem Inhaltsstoff verzichten, denn diese Art von Protein ist nur in tierischen Quellen, zum Beispiel im Gewebe und in den Knochen von Rindern und Schweinen, zu finden.

Es wird bei Proteinriegeln vor allem wegen der konsistenzverändernden Eigenschaften eingesetzt.  Zudem ist es besonders günstig, wodurch der Proteingehalt einfach in die Höhe getrieben werden kann.

Extra Kollagen in Form von Riegeln brauchen Sportler nicht, da hier einige Aminosäuren fehlen und die Muskelproteinsynthese nicht optimal stimuliert wird.  Hersteller werben also häufig mit für den Muskelaufbau relativ wertlosem Protein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteinriegel eine sinnvolle Wahl sein können, um den Proteinbedarf zu erhöhen, herkömmliche Süßigkeiten durch eine proteinreiche Alternative zu ersetzen und mehr Abwechslung in die eigene Ernährung zu bringen.

Sie sind aber nicht per se gesund oder ungesund. Entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung. Diese sollte vor allem aus reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß bestehen.

Bei der Wahl zwischen einem normalen Schokoriegel und einem Proteinriegel ist der Proteinriegel in der Regel gesünder. Das gilt allerdings nur, wenn man auf Riegel setzt, die nicht durch Zuckerzusatz und unnötige Fettquellen schmackhaft gemacht werden.

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