Training auf nüchternen Magen: Gut für die Fettverbrennung oder doch schlecht fürs Training?

 

Training auf nüchternen Magen – klingt effizient, spart Zeit und soll angeblich die Fettverbrennung ankurbeln. Kein Frühstück, keine Kohlenhydrate, einfach direkt nüchtern trainieren. Doch ist das wirklich so clever, wie es klingt?

Viele Fitnessbegeisterte schwören auf das morgendliche Workout ohne vorherige Mahlzeit, andere warnen eindringlich davor. Zwischen Mythen, Halbwahrheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es gar nicht so leicht, den Überblick zu behalten.

Die Vorstellung, dass Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung verbessert oder gar zu einem hormonellen Vorteil führt, hält sich hartnäckig in der Fitnessszene.

Besonders populär ist die Annahme, dass Männer durch nüchternes Training vermehrt Testosteron ausschütten, während Frauen durch einen Anstieg des Stresshormons Cortisol sogar eher an Bauchfett zunehmen.

Doch was sagt die aktuelle Studienlage zu diesen Behauptungen?

Zunächst einmal lässt sich festhalten: Training auf nüchternen Magen kann kurzfristig tatsächlich die Fettverbrennung während der Einheit steigern.

Der Grund liegt darin, dass der Körper beim nüchtern trainieren weniger der leicht verfügbaren Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bereitstellt und daher verstärkt auf gespeicherte Fettsäuren und damit auf den Fettspeicher zurückgreift.

Dieser Effekt ist in der Wissenschaft gut belegt, hat aber in der Praxis wenig Einfluss auf den tatsächlichen Fettabbau, denn entscheidend bleibt die Kalorienbilanz über den gesamten Tag hinweg.

Studien zeigen: Wer Körperfett verlieren möchte, muss in erster Linie ein Kaloriendefizit einhalten – unabhängig davon, ob die Trainingseinheit auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit erfolgt.

Häufig wird zudem behauptet, dass Männer durch nüchternes Training ihre Testosteronwerte erhöhen könnten.

Eine Studie von Triki et al. (2024) widerspricht dieser Annahme jedoch deutlich: In einem kontrollierten Versuchsdesign wurde der Einfluss einer Mahlzeit vor dem Training auf den Testosteronspiegel untersucht.

Das Ergebnis: Die Gruppe, die vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nahm, wies sowohl während als auch nach dem Training höhere Testosteronwerte auf als die nüchtern trainierende Vergleichsgruppe.

Entgegen früheren Behauptungen könnte also gerade die Energiezufuhr vor dem Training einen förderlichen Effekt auf den Hormonhaushalt haben!

Auch bei Frauen zeigt sich, dass nüchternes Training keine negativen Effekte auf die Fettverteilung hat. Zwar ist bekannt, dass chronisch erhöhte Cortisolspiegel zu einem gesteigerten Appetit und bei bestehendem Kalorienüberschuss möglicherweise auch zu einer stärkeren Fetteinlagerung im Bauchbereich führen können.

Doch der trainingsinduzierte Anstieg von Cortisol ist ein akuter, kurzzeitiger Prozess und stellt eine normale physiologische Reaktion dar. Studien zeigen, dass die Cortisolwerte nach dem Training wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehren und somit keine langfristigen negativen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung zu erwarten sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Hoffnung auf hormonelle Vorteile durch nüchternes Training erfüllt sich laut aktueller Studienlage nicht – weder bei Männern noch bei Frauen. Dass es sich beim Trainieren mit leerem Magen um eine Abwägung von Vor- und Nachteilen handelt, kann somit zumindest im Zusammenhang mit Hypertrophie nicht bestätigt werden.

Im Gegenteil: Beim Sport auf nüchternen Magen kann es zu Leistungseinbußen kommen, was langfristig deinen Fortschritt behindern kann.

Ein Training mit leerem Magen kann zwar in bestimmten Kontexten, etwa im Ausdauerbereich, durchaus möglich sein, doch im Hinblick auf den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit im Krafttraining ergeben sich daraus deutliche Nachteile.

Vor allem bei längeren oder intensiveren Einheiten kann ein leerer Magen der körperlichen Leistungsfähigkeit deutlich schaden. Denn ohne vorherige Energiezufuhr steht dem Körper weniger sofort verfügbare Energie zur Verfügung – insbesondere in Form von Glykogen, dem wichtigsten Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber.

Studien zeigen, dass ein glykogenarmer Zustand die Kontraktionsfähigkeit und Belastbarkeit der Muskulatur reduziert, was sich negativ auf die Trainingsleistung und damit auf den muskelaufbauenden Reiz auswirken kann.

Hinzu kommt, dass das Training ohne vorherige Mahlzeit zu einer verlängerten negativen Nettoproteinbilanz führt. Das bedeutet, dass der Körper über einen längeren Zeitraum mehr Muskelprotein abbaut als aufbaut – ein Zustand, der den Muskelaufbau behindert anstatt ihn zu fördern.

Auch die Versorgung mit Elektrolyten wie Natrium, Kalium oder Magnesium, die essenziell für eine funktionierende Muskelkontraktion und eine optimale Regeneration sind, fällt in einem nüchternen Zustand oft geringer aus.

All diese Faktoren zusammengenommen zeigen, dass nüchternes Krafttraining den Trainingseffekt abschwächen kann.

Besonders eindrücklich belegt dies eine randomisierte, kontrollierte Studie von Triki et al. (2023):

Die Teilnehmer der Studie führten während des Ramadan-Fastens ein vierwöchiges Ganzkörper-Krafttraining entweder nüchtern am Nachmittag oder gesättigt am Abend durch.

Während beide Gruppen Körpergewicht und Körperfettanteil reduzierten, zeigte sich ein deutlicher Unterschied bei der Kraftentwicklung: Nur in der Gruppe, die im gesättigten Zustand trainierte, stiegen die Kraftwerte signifikant an.

Zudem empfanden die nüchtern trainierenden Probanden das Workout als anstrengender – ein Hinweis auf die zusätzliche Belastung durch den Verzicht auf Nahrung vor dem Training.

Darüber hinaus konnte in einer weiteren Untersuchung gezeigt werden, dass auch das subjektive Hungergefühl vor dem Training eine Rolle spielt. Probanden, die weniger Hunger empfanden, erzielten eine bessere Trainingsleistung als jene mit starkem Hungergefühl.

Dies deutet darauf hin, dass nicht nur die physiologische, sondern auch die psychologische Ausgangslage einen Einfluss auf die Trainingsqualität hat.

Für dich bedeutet das: Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, solltest du vor intensiven oder längeren Einheiten auf eine gezielte Kohlenhydratzufuhr setzen – selbst kleine Portionen reichen aus, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Muskelreiz zu optimieren.

Beim Krafttraining stellt nüchternes Training daher keine sinnvolle Strategie dar!

Jetzt ist klar, warum Sport auf leeren Magen aus sportwissenschaftlicher Sicht eher nachteilig ist. Dennoch ist es vollkommen nachvollziehbar, dass viele Menschen – vor allem wenn sie früh am Morgen trainieren – kaum Appetit verspüren oder keine Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit haben.

Genau an diesem Punkt stellt sich die Frage: Was kannst du tun, wenn du vor dem Training nichts essen möchtest oder nichts herunterbekommst?

Was tun, wenn man vor dem Sport keinen Hunger oder keine Zeit hat?

Gerade am frühen Morgen fehlt vielen der Appetit oder schlicht die Zeit, um eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen. Dennoch braucht dein Körper auch in diesem Fall Energie und Nährstoffe, um leistungsfähig zu bleiben und die Muskulatur bestmöglich zu unterstützen. Doch wie lässt sich das praktisch umsetzen?

Vor allem Kohlenhydrate und Proteine spielen hierbei eine zentrale Rolle. Kohlenhydrate dienen als schnell verfügbare Energiequelle, während Eiweiß die essentiellen Aminosäuren liefert, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

Auch die Flüssigkeitszufuhr darf nicht vernachlässigt werden, da der Körper über Nacht keine Flüssigkeit aufnimmt und dadurch leicht dehydriert in den Tag startet.

Eine einfache und wirkungsvolle Maßnahme ist es, direkt nach dem Aufstehen etwa einen Liter Wasser zu trinken – idealerweise ergänzt durch rund ein Gramm Salz oder eine Elektrolytmischung, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt effektiv auszugleichen.

Falls du morgens keine feste Nahrung zu dir nehmen möchtest, kannst du auf leicht verdauliche Alternativen ausweichen.

Beispiele hierfür sind:

• Reiswaffeln mit etwas Marmelade, kombiniert mit einem Proteinshake
• Eine Banane zusammen mit etwas Whey im Kaffee
• Ein Shake aus Reismilch und veganem Proteinpulver

Diese Optionen liefern sowohl schnell verwertbare Kohlenhydrate als auch hochwertiges Eiweiß, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.

Wenn du sehr früh trainierst und nur wenig Zeit bleibt, kann ein flüssiger Pre-Workout-Shake eine sinnvolle Lösung sein.

Eine Kombination aus 500 Millilitern Wasser, 30 bis 35 Gramm Kohlenhydraten – beispielsweise in Form von Cluster Dextrin , 5 g Creatin und einer Portion EAA Pulver  liefert die nötige Energie und schützt gleichzeitig vor einer negativen Nettoproteinbilanz.

Auch während des Trainings kannst du auf eine Mischung aus Creatin und EAA zurückgreifen, um die Energiezufuhr aufrechtzuerhalten – vor allem bei längeren oder intensiveren Einheiten.

Für deinen Trainingserfolg zählt nicht nur, was du isst – sondern auch, wann. Die zeitliche Planung deiner Pre-Workout-Mahlzeit kann entscheidend sein, wenn du deine Leistungsfähigkeit maximieren und die Erholungsprozesse im Anschluss ans Training optimieren möchtest.

Wenn du ausreichend Zeit hast, empfiehlt sich eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und etwas Fett etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training.

So kann die Nahrung vollständig verdaut werden, und dein Körper hat ausreichend Zeit, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber zu füllen – ein essenzieller Faktor für die Energiebereitstellung bei intensiven Belastungen.

Wenn du hingegen weniger Zeit hast, kann auch eine kleinere, leicht verdauliche Mahlzeit bis etwa 60 Minuten vor dem Training sinnvoll sein – insbesondere dann, wenn deine Glykogenspeicher, wie es am Morgen nach dem Aufstehen häufig der Fall ist oder nach vorherigen Trainingseinheiten, nur unzureichend gefüllt sind.

Studien zeigen, dass auch in diesem Fall der gezielte Verzehr von Kohlenhydraten (0,5–2,2 g/kg Körpergewicht) in Kombination mit einer Proteinquelle (0,3–0,35 g/kg) nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch den Aufbauprozess nach dem Training positiv beeinflussen kann.

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