Sport im Alter -Neue Studien

 

Ob Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose oder Übergewicht - regelmäßige körperliche Aktivität bis ins hohe Alter ist für die Prävention und Behandlung vieler Krankheiten von zentraler Bedeutung. Neben den körperlichen Vorteilen wirkt sich Sport auch positiv auf die psychische Gesundheit älterer Menschen aus. Sportliche Aktivitäten fördern das soziale Miteinander und können kognitive Funktionen wie das Gedächtnis verbessern.

Doch welche Sportarten sind für ältere Menschen am besten geeignet? Sollte man eher auf Ausdauer- oder Kraftsport setzen? Und welche Rolle spielt eine eiweißreiche Ernährung?

Hier finden Sie einen Überblick über die aktuelle Studienlage zu diesen und weiteren Fragen rund um das Thema Sport im Alter. Sport ist gesund. Älteren Menschen sollte man jedoch einige wichtige Ratschläge mit auf den Weg geben.

Muskelerhalt hat im Alter Priorität

Ab dem 30.Lebensjahr beginnen physiologische Abbauprozesse wie Sarkopenie und Osteopenie. So zeigen Untersuchungen, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr um ca. 3 bis 8 % pro Dekade abnimmt, wobei sich dieser Verlust ab dem 60. Lebensjahr auf 2% pro Jahr erhöht.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport sowie eine eiweißreiche Ernährung tragen wesentlich zum Muskelerhalt bei. Bereits mit 2 Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten können sehr gute Ergebnisse erzielt werden. Dabei gilt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

Die aktuellen WHO-Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen 150-300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, bei Training mit hoher Intensität reicht die Hälfte der Zeit. Laut einem aktuellen Review ist es optimal, wenn Krafttraining und aerobes

Ausdauertraining in Kombination ausgeübt werden. Dabei reicht ein Training von 1 bis 2 Stunden in der Woche aus, um positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erzielen.

Auch die Gesamtmortalität wird signifikant gesenkt. Die wahrscheinlichsten Mechanismen, die durch Krafttraining positiv beeinflusst werden, sind die Verbesserung des Lipidprofils, der Insulinresistenz und der Entzündungswerte. Häufigeres Training war in den meisten untersuchten Studien mit einem geringeren Erkrankungsrisiko verbunden.

Nicht nur Heben schwerer Gewichte, auch Schnellkraft ist wichtig

Eine brasilianische Studie zeigt, dass Krafttraining vor allem für die Schnellkraft im Alter vorteilhaft ist. Dabei geht es nicht nur um das Heben schwerer Gewichte, sondern auch um die Geschwindigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden.

Schnellkraft wird vor allem im Alltag benötigt, zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Aufstehen von einem Stuhl. Die Studie zeigt, dass Menschen mit höherer Schnellkraft eine höhere Lebenserwartung haben. An der Studie nahmen 3.878 Personen im Alter von 41 bis 85 Jahren teil.

Sechseinhalb Jahre nach dem Experiment waren 247 der Männer (10 %) und 75 der Frauen (6 %) gestorben. Dabei war das Sterberisiko in den Gruppen mit niedriger Schnellkraft besonders hoch. Oder andersherum die Studie zeigt zum ersten Mal, dass Menschen mit einer hohen Schnellkraft eher länger leben.

Schon leicht überdurchschnittliche Werte reichten aus, um einen Effekt zu erzielen. Die Studie empfiehlt Ärztinnen und Ärzten, die Schnellkraft ihrer Patientinnen und Patienten zu messen und mehr Krafttraining zu empfehlen.

Grundsätzlich handelt es sich bei Schnellkraftbewegungen um die gleichen Bewegungen, die auch beim Krafttraining ausgeführt werden, nur schneller. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, können die Trainingseinheiten zyklisch durchgeführt werden, wobei die gleichen Bewegungen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und unterschiedlichem Gewicht ausgeführt werden.

Zum Beispiel kann an einem Tag mit schwereren Gewichten trainiert werden, um sich mehr auf die Kraft zu konzentrieren, und am nächsten Tag mit leichteren Gewichten, um schnellere Wiederholungen zu trainieren und so die Schnellkraft zu verbessern.

Ausdauersport vermindert Zellalterung

Das Team der Kardiologie des Universitätsklinikums Leipzig hat in einer Studie gezeigt, dass Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen die Zellalterung vermindert.

Die im European Heart Journal veröffentlichte Studie untersuchte die molekularen Auswirkungen von Ausdauer- und Krafttraining auf die Zellalterung. Es zeigte sich, dass Ausdauertraining die Telomeraseaktivität und die Telomerlänge positiv beeinflusst, was als Indikator für die Regenerationsfähigkeit der Zellen gilt. Bei Krafttraining konnte dieser Effekt hingegen nicht nachgewiesen werden.

An der Studie nahmen 266 gesunde Probanden mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren teil, die über einen Zeitraum von sechs Monaten dreimal 45 Minuten pro Woche trainierten. Vor und nach der Studie wurden Belastungstests und Blutentnahmen zur Isolierung von Zellen aus dem Blut durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten, dass gezieltes Ausdauertraining einen positiven Effekt auf die kardiovaskuläre Zellalterung hat. Zudem konnte die zelluläre Antwort auf das Training anhand telomerabhängiger Parameter gemessen und gesteuert werden.

Welche Sportart ist im Alter am besten?

Eine aktuelle amerikanische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Langlebigkeit bei älteren Menschen. An der Kohortenstudie nahmen 272.550 Senioren teil, deren Aktivitäten über einen Zeitraum von 12 Jahren verfolgt wurden.

Die Studie zeigte, dass Schlägersportarten und Laufen das Sterberisiko um 16 bzw. 15 Prozent senken. Schwimmen und Radfahren hatten dagegen nur eine geringere Risikoreduktion von 5% bzw. 3%.

Die Teilnehmer beantworteten in den Jahren 2004 und 2005 Fragen zu ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität und wurden bis Ende 2019 hinsichtlich ihrer Sterblichkeit beobachtet. Die Aktivitäten wurden in metabolische Äquivalente (MET) umgerechnet, wobei 7,5 bis 15 MET-Stunden pro Woche mit der größten Risikoreduktion verbunden waren.

Schlägersportarten und Laufen zeigten die stärksten Effekte auf die Senkung der Gesamtmortalität, während andere Aktivitäten wie Walking oder Golf einen geringeren Effekt hatten.

Auch die kardiovaskuläre und die krebsbedingte Sterblichkeit wurden durch körperliche Aktivität in ähnlichem Maße reduziert. Die Ergebnisse stützen die Empfehlungen der Fachgesellschaften, 7,5 bis 15 MET-Stunden pro Woche anzustreben. Die Studie zeigt auch, dass bereits geringe körperliche Aktivität das Risiko senken kann, die größte Wirkung jedoch bei moderater bis intensiver Aktivität erzielt wird.

Auch bei Knieschmerzen sollte man nicht auf Joggen oder Tennis verzichten. Eine in JAMA veröffentlichte Studie zeigt, dass das Knie von der Belastung eher profitiert. An der Studie nahmen 1.194 Personen im Durchschnittsalter von 58 Jahren teil, die zu Beginn ein erhöhtes Arthroserisiko, aber noch keine manifeste Gonarthrose aufwiesen. Nach zehn Jahren entwickelten 13% der Teilnehmer eine nachweisbare Gonarthrose.

Die regelmäßige Ausübung von Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Tennis war nicht mit einer höheren Arthrosehäufigkeit verbunden. Tatsächlich hatten aktive Teilnehmer im Vergleich zu inaktiven Personen auch bei intensiver sportlicher Betätigung ein geringeres Risiko, an Gonarthrose zu erkranken.

Eine andere Studie zeigt, dass Joggen, Radfahren und Tennis trotz Knieschmerzen das Arthroserisiko nicht erhöhen.

Erhöhung der Proteinzufuhr erst ab 5 Stunden Training pro Woche

In der Diskussion um die Höhe der Proteinzufuhr im Sport gibt es unterschiedliche Standpunkte. Generell gelten sportspezifische Empfehlungen zur Erhöhung der Proteinzufuhr erst ab ca. 5 Stunden Training pro Woche.

Grundsätzlich können sich Breitensportler an den Empfehlungen für gesunde Erwachsene orientieren. Ohne gezieltes Training führt bereits eine Proteinzufuhr von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht (KG) pro Tag zu einer überhöhten Proteinverstoffwechselung, ohne dass es zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt.

Auch im Sport hätten Studien bei Proteinmengen von 1,8 bis 2,4 g pro kg KG und Tag keine signifikanten Veränderungen der Stickstoffbilanz gezeigt, so Prof. Dr. Daniel König, Internist und Ernährungsmediziner an der Universität Wien. Er verweist auf eine aktuelle Metaanalyse, die diese Ergebnisse bestätigt und eine Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag als Obergrenze für den Muskelaufbau auch bei ambitionierten Kraftsportlern ansieht. Ab dieser Eiweißmenge gebe es keinen zusätzlichen Nutzen mehr für den Muskelaufbau, so König.

Um die Effekte einer Proteinzufuhr auf die Muskelproteinsynthese zu maximieren, empfiehlt es sich, Proteine in zeitlichem Zusammenhang mit dem Krafttraining einzunehmen.

Konkrete Zeitangaben reichen von 2 bis 4 Stunden danach, wobei die Muskelproteinsynthese in der Nachbelastungsphase bis zu 24 Stunden oder länger erhöht ist.

Pro Mahlzeit werden 20 bis 40 g hochwertiges Protein diskutiert. Werden überwiegend pflanzliche Proteine verzehrt, sollte durch Kombination verschiedener Proteinquellen die Wertigkeit der Proteinzufuhr erhöht bzw. die Zufuhrmenge gesteigert werden, wobei es hierzu keine eindeutigen Vorgaben gibt.

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