Was ist Stress und wie geht man damit um - Teil 1

 

Wir alle haben irgendwann mal Stress. Manche mehr, manche weniger. Woran liegt es, dass einige cool bleiben und andere zum Nervenbündel werden? Was passiert beim Stress im Körper? Was in der Psyche?

Wir alle reden davon Stress zu haben. Und jeder von uns kennt das Gefühl. Was steckt dahinter?

In Anbetracht dessen, dass immer mehr Menschen in Burn-Out oder Depression landen, dass in der Medizin immer häufiger Stress als Ursache für gravierende oder sogar lebensgefährlich Erkrankungen genannt wird, halten wir es für wichtig uns dem Themenbereich Stress und Resilienz zu widmen. Ganz besonders weil Situation und Druck am Arbeitsplatz zu den am häufigsten genannten Stressoren zählen.

Schäden durch Stress

Todesfälle durch Überarbeitung nehmen weltweit zu: Einer UN Studie zufolge sterben weltweit 745.000 Menschen jährlich an Überarbeitung. In Japan gibt es sogar ein eigenes Wort für Tod durch Überarbeitung Karōshi

Psychische Erkrankungen sind laut TK Stressstudie 2021 mit 20% die häufigste Ursache für krankheitsbedingte Arbeitsausfälle. Im Jahr 2022 gab es einen ungewöhnlich hohen Krankenstand, der den Kieler Konjunkturberichten zufolge die Wirtschaft bis zu 42 Milliarden Euro gekostet hat. Laut Bundesgesundheitsministerium dauern psychisch bedingte Krankheitsfälle dreimal so lange wie andere Erkrankungsfälle.

Stress ist also nicht nur etwas, was man eben mal so dahin sagt „Ist alles grad ´n bißchen stressig“. Stress ist ein ernstzunehmendes Problem, dass sich messbar nachteilig auf Menschen, Familien, Unternehmen, die Wirtschaft auswirkt.

Das Bundesgesundheitsministerium, die Krankenkassen und Wissenschaftler vieler Fachgebiete sind sich einig: Stress-Prävention ist essentiell, um gesundheitliche, betriebswirtschaftliche und wirtschaftliche Schäden zu vermeiden.

Was können Unternehmen, was kann jede*r Einzelne, was kannst du tun, um besser mit Stress umzugehen; um Stress Resilienz aufzubauen?

Zunächst einmal gilt es das Phänomen Stress zu verstehen.

Stress Definition

Stress ist ein durch innere oder äußere Reize (Stressoren) ausgelöster psychophysischer Spannungszustand, der als unangenehm empfunden wird: der Körper geht mittels Stresshormonen in Alarmbereitschaft, um mit schwierigen Situationen umgehen zu können. Mit Stress werden hohe Belastung, Anspannung und Überforderung assoziiert.

Was ist Stress?

Das Wort Stress kommt aus dem englischen und bedeutet Druck, Belastung, Spannung; es wird in Physik, Biologie und Psychologie verwendet.

In der Physik beschreibt Stress die Veränderung eines Stoffes durch Krafteinwirkung. Seit 1936 wird das Wort Stress auch in der Biologie genutzt: Biochemiker Hans Selye definierte Stress als „unspezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderung“.

Heute wird Stress im allgemeinen Sprachgebrauch meist mit der psychologischen Komponente von Druck, Belastung und Spannung in Verbindung gebracht.

Die lateinischen Wurzeln des Wortes Stress kommen vom Wort „stringere“ zu deutsch zusammenbinden, schnüren (vergleiche englisch String).

Unterschiede Druck, Belastung, Stress

Die Begriffe Druck, Belastung und Stress werden häufig synonym verwendet. Wir wollen sie sprachlich etwas entwirren.

Druck:

Druck bezieht sich auf Anforderungen oder Erwartungen an eine Person oder Situation. Druck kann von außen kommen oder von innen.

Dies kann beispielsweise der Zeitdruck sein, eine Deadline einzuhalten, oder die eigene Erwartung, bestimmte Ziele zu erreichen (Leistungsdruck).

Druck kann sowohl positiv (Motivation) als auch negativ (Stress) sein, abhängig von der Wahrnehmung und den Bewältigungsmöglichkeiten der Person.

Belastung:

Belastung beschreibt die Menge an Aufgaben, Verantwortlichkeiten oder Herausforderungen, die eine Person bewältigen muss.

Dies kann sowohl physische Belastung (z. B. körperliche Arbeit) als auch psychische Belastung (z. B. emotionale Belastung durch zwischenmenschliche Konflikte) umfassen.

Belastung ist neutral und kann je nach individueller Fähigkeit und Ressourcen bewältigt werden oder als überfordernd empfunden werden.

Selbst eine gewohnte Belastung kann, wenn sie sich nicht mit Erholung abwechselt, als überfordernd wahrgenommen werden

Stress:

Stress entsteht, wenn eine Person das Gefühl hat, dass die Anforderungen und Belastungen ihre Bewältigungsmöglichkeiten übersteigen. Dies wird auch als Distress bezeichnet. (Es gibt auch den sogenannten Eustress, der im allgemeinen Sprachgebrauch eher als Aufregung bezeichnet wird. Erklärung folgt.)

Stress ist eine Reaktion des Körpers auf eine als bedrohlich wahrgenommene Situation, die eine physische, emotionale und/oder mentale Antwort auslöst.

Stress kann sowohl kurzfristig (akut) als auch langfristig (chronisch) auftreten. Distress hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, wenn er nicht angemessen bewältigt wird.

Kurz zusammengefasst:

Druck bezieht sich auf Anforderungen und Erwartungen, während Belastung die Menge an Aufgaben oder Herausforderungen beschreibt.

Stress ist die Reaktion auf Druck und Belastung, wenn diese als überwältigend wahrgenommen werden.

Druck und Belastung können positiv sein und motivierend wirken, während Stress als negativ wahrgenommen wird und negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann, wenn er nicht bewältigt wird.

Distress und Eustress

Ist Stress also immer negativ? Jein. Hier kommt es darauf an, wie das Wort Stress benutzt wird. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Stress mit negativem Stress – also Distress – in Verbindung gebracht. So wollen wir den Begriff in diesem Artikel auch nutzen. Nichtsdestotrotz gibt es auch das Wort Eustress, das eine Reaktion auf positiv empfundene Belastung darstellt.

Definition Distress:

Distress bezieht sich auf negativen oder schädlichen Stress, der durch unangenehme oder belastende Ereignisse oder Situationen ausgelöst wird.

Dies kann körperliche, emotionale oder mentale Belastungen verursachen und zu einem Gefühl der Überforderung oder Hilflosigkeit führen.

Distress kann sowohl akut (kurzfristig) als auch chronisch (langfristig) auftreten und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, wenn er nicht angemessen bewältigt wird.

Entymologie: Die Vorsilbe „Di“ benennt eine Negation, Trennung, Zersplitterung oder ein Auseinandergehen. Jemanden zu qualifizieren ist etwas Positives, zu disqualifizieren verweist auf etwas Gegenläufiges.

Definition Eustress:

Eustress, im Gegensatz zu Distress, bezieht sich auf positiven oder produktiven Stress, der durch Herausforderungen oder aufregende Ereignisse ausgelöst wird wie Hochzeiten, sportliche Wettbewerbe, gut vorbereitete Vorstellungsgespräche usw. Wir fühlen uns hiervon zumeist stimuliert, motiviert hier unser Bestes zu geben.

Die körperliche Reaktion auf die als positiv empfundene Belastung hilft die Herausforderung zu meistern.

Eustress kann motivierend und inspirierend sein und dazu beitragen, das Selbstvertrauen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die eigenen Leistungsgrenzen zu ignorieren kann ein hilfreicher Effekt sein. Hier zu übertreiben ist die Gefahr dabei.

Entymologie: Eu- kommt aus dem griechischen und bedeutet gut, ähnlich wie in Euphorie.

Im Vergleich:

Distress ist negativer oder schädlicher Stress, der zu unangenehmen oder belastenden Gefühlen führt. Unwohlsein, Angst, Verkrampfung und Blockaden bis hin zu einer inneren Leere können Symptome sein.

Eustress ist positiver oder produktiver Stress, der motivierend und förderlich für das persönliche Wachstum sein kann und uns hilft Leistungsgrenzen zu überrschreiten.

Der Unterschied zwischen beiden liegt in der Art der wahrgenommenen Belastung und den Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Während Distress negative Auswirkungen hat, kann Eustress positive Ergebnisse und Entwicklungschancen bieten.

Diese Grafik haben wir der Stresstheorie nach Selye (1974) entnommen:

Wofür Stress?

Wenn große Anforderungen auf uns zukommen, dann ist Stress eine ganz normale Reaktion. Der Körper bereitet sich auf Herausforderungen vor. Die Deadlines unserer Vorfahren waren durchaus wortwörtlich zu verstehen: es ging nicht um Abgabefristen, sondern um die Herausforderung, Lebensgefahr durch Feinde oder Raubtiere abzuwenden. In dieser Situation mussten sämtliche Ressourcen des Körpers mobilisiert werden, um am Leben zu bleiben. D.h. der Körper bereitete sich mit aller Kraft darauf vor schnell flüchten oder kraftvoll kämpfen zu können.

Was passiert bei Stress?

Die Stressreaktion des Körpers

Das mit Emotionen befasste Arial des Gehirns, die Amygdala, gibt den Impuls, Stresshormone unter anderem Adrenalin und Kortisol auszuschütten. Dadurch pumpt das Herz schneller und versorgt die Muskulatur der Extremitäten mit mehr Blut, damit Arme oder Beine für Kampf oder Flucht bestens gewappnet sind. Durch geweitete Bronchien und Zucker aus der Leber, erhalten die Muskeln vermehrt Energie. Auf der anderen Seite werden Körperregionen, die in dieser extremen Situation nicht gebraucht werden, auf Sparflamme gesetzt, weil sämtliche Energie in die Maßnahmen zur Lebenserhaltung fließen soll. Das heißt die Verdauung wird runtergefahren. Und da mit Schmerzen zwar zu rechnen ist, man sich davon aber nicht ablenken lassen sollte, wird auch das Schmerzempfinden runter geregelt. Die körperlichen Grundlagen sind gelegt; ab jetzt handeln wir reflexhaft statt unseres Handelns zur durchdenken.

Nach überstandener Gefahr geht es in den Entspannungsmodus. Der Körper sorgt dafür, dass sämtliche aufputschende Hormone aus dem Blut entfernt werden. Die Rückstände der Stresshormone wirken morphinartig und lassen sich den Menschen zufrieden und glücklich fühlen.

Stressursachen

In der heutigen Zeit sind dieselben biologischen Reaktionen am Werk wie bei unseren Ahnen. Leider reagiert unser Körper auf die lebensgefährliche Bedrohung durch einen Säbelzahntiger genauso intensiv wie auf die 300 ungelesenen Mails in unserem Postfach. Psychologin Veronika Engert vom Leipziger Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften: „Lebensbedrohliche Stressoren sind in unserer modernen westlichen Gesellschaft relativ selten geworden“ – „Das, was uns stresst, ist in erster Linie psychosozialer Natur.“

Psychosozialer Stress

Was löst psychosozialen Stress aus?

Psychosozialer Stress wird durch Unkontrollierbarkeit, Neuheit und Bedrohung des Selbstbildes beziehungsweise des Egos ausgelöst. Das können die unüberschaubaren Anforderungen des neuen Projektes sein, Querelen mit den Vorgesetzten, Schulden, die sich nicht so einfach tilgen lassen, Erziehungs- und Pflegeaufgaben, drei Sachen auf einmal jonglieren müssen, peinliche Fehler….

Studien zu psychosozialem Stress

Um in ihren Experimenten psychosozialen Stress auszulösen nutzt die Professorin für soziale Neurowissenschaft den Trier Social Stress Test, kurz TSST. Hier müssen die Probant*innen einen 5-minütigen Vortrag halten und das mit nur 10 Minuten Vorbereitungszeit. Und damit nicht genug: sie werden kritisch beobachtet, gefilmt, von Psycholog*innen analysiert und Matheaufgaben müssen sie auch noch lösen. Der Test versetzt die Menschen zuverlässig in Stress.

Es gibt unzählige kleine Dinge im Alltag, die uns stressen, und das Interessante daran ist, dass der Körper darauf genauso reagiert, als würden wir durch einen Bären bedroht. Die zusätzliche Energie brauchen wir aber oft gar nicht – zum Beispiel, wenn wir im Auto sitzen und im Stau stehen. Die macht uns nur verrückt, und wir werden immer noch unruhiger.

Das kennen wir alle: Trommeln auf Lenkrad oder Schreibtischkante, latente Aggression, das Gefühl demnächst aus der Haut fahren zu müssen – und das alles nur wegen eines Staus oder Anrufs.

Häufigkeit von Stress

Dazu kommt, dass Quantität und Qualität von Stress sich verändert haben: statt der gelegentlichen hochstressigen Bären-Begegnung gibt es heute eher viele kleine Stressoren.

So, wie wir unser Leben führen, haben die meisten von uns zu oft niedrigschwelligen Stress d.h. bevor unser Körper zur Ruhe kommen kann, erscheint meist schon der nächste Stressor. Dadurch sind wir ständig auf einem erhöhten Stresslevel und köcheln in einem toxischen Cocktail an Stresshormonen.“

Was passiert bei chronischem Stress?

Forschende stellen fest, dass immer häufiger Stresshormone im Blut zu finden sind und dass diese nicht mehr richtig abgebaut werden. Der Hypocampus, der den Abbau von Stresshormonen initiiert, bildet sich dadurch immer weiter zurück. Die permanente Präsenz der eigentlich nützlichen Stresshormone verursacht Probleme mit Herz, Immunsystem und Depressionen. Immer mehr Studien belegen den Einfluss von Stress auf Erkrankungen wie Krebs, Arthritis und so weiter.

Wie baut der Körper Stress ab?

Wie schon zu Urzeiten sind die besten Mittel, um den Körper die Stresshormone wieder abzubauen zu lassen Bewegung und Entspannung.

Welches Hormon baut Stress ab?

Welche Hormone helfen bei Stress? Grundsätzlich helfen schlafen und kuscheln: das Schlafhormon Melatonin und das Bindungs- und Kuschel-Hormon Oxyticin helfen Stress herunterzufahren.

Und – gute Nachrichten: Studien haben belegt, dass dunkle Schokolade den Kortisolspiegel senkt. Auch Birnen und Bananen wurden als Kortisol-senkend identifiziert. Also Kuscheln und Dösen auf der Couch mit gelegentlichem Griff zur Schokolade. Klingt gar nicht mal so schlecht. Es hat also einen guten Grund, dass die meisten von uns das gerne tun.

Wie lange braucht man um sich von Stress zu erholen?

Gleich vorne weg: solange der Stress-auslösende Reiz da ist, solange reagiert dein Körper mit einer Stressreaktion, d.h. er bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor. Erst wenn wieder Ruhe einkehrt, produziert dein Körper kein Adrenalin und Kortisol mehr, sondern macht sich an deren Abbau. Adrenalin ist ruckzuck – also binnen Minuten abgebaut; Kortisol braucht einige Stunden bis es abgebaut ist. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Erholung beeinflussen:

• Wie lange dauert der Stress?
• Wie ernst nimmst du ihn?
• Wie gehst du damit um?
• Wie gesund bist du?
• Hast du Menschen, die dich unterstützen?

Diese Faktoren sind wichtig, um dich in Sachen Stressabbau gut aufzustellen

Was sind Symptome von Stress?

Was passiert wenn man Stress hat? Grundsätzlich sind alle Bereiche von Stress betroffen: dein Körper, deine Psyche, deine Denkfähigkeit und deine Art zu handeln.

Eine genaue Kenntnis der Stresssymptome ist der erste Schritt, um Stress effektiv zu bewältigen. Indem wir uns bewusst werden, wie Stress unseren Körper, Geist und unser Verhalten beeinflusst, können wir gezielte Maßnahmen ergreifen, um unseren Stresslevel zu reduzieren und eine gesunde Work-Life-Balance zu fördern.

Körperliche Stresssymptome

Was sind Warnsignale des Körpers?

• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
• Magen-Darm-Beschwerden (Verstopfung, Durchfall, Magenschmerzen)
• Muskelverspannungen
• Schlafstörungen: Einschlaf-, Durchschlaf-Störungen, Chronische Müdigkeit
• Verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung
• Erhöhter Blutdruck
• Herzrasen, Herzklopfen, Enge-Gefühl in der Brust bis hin zum Herzinfarkt
• Schwindel, Zittern
• Kalte Hände/Füße
• Appetitlosigkeit oder Heißhunger
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Schweißausbrüche
• Sexuelle Funktionsstörungen
• Atembeschwerden
• Hautausschlag

Psychische Stresssymptome

• Angst
• Reizbarkeit
• Nervosität (Zähneknirschen, Stottern)
• Niedergeschlagenheit und Depressive Verstimmungen
• Konzentrationsstörungen
• Gedächtnisprobleme
• Erhöhte emotionale Sensibilität
• Gefühl der Überwältigung
• Gefühl der Leere
• Innere Unruhe,
• Übermäßiges Grübeln
• Gefühl von Ausweglosigkeit
• Verlust des Interesses an früheren Hobbys oder Aktivitäten

Kognitive Stresssymptome

• Verlangsamtes Denken
• Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung
• Mangelnde Flexibilität im Denken
• Negative Gedankenspiralen
• Schwierigkeiten, klare Gedanken zu fassen
• Geistige Erschöpfung
• Gefühl von Überforderung 
• Gedächtnisprobleme.
• Schwierigkeiten komplexe Probleme zu lösen
• Leistungsabfall

Stresssymptome im Verhalten

• Stresssymptome auf Handlungsebene:
• Zunehmender Konsum von Alkohol oder anderen Drogen
• Ungesunde Essgewohnheiten (übermäßiges Essen oder Appetitlosigkeit)
• Sozialer Rückzug
• Vermehrter Zigarettenkonsum
• Impulsives oder aggressives Verhalten
• Schlafstörungen
• Vermeidungsverhalten

Unterschiedliche Stressreaktion bei Frauen und Männern

Professorin Birgit Derntl von der Uni Tübingen wollte herausfinden, ob Stress sich bei Männern und Frauen unterschiedlich auswirkt. Und ja – das tut er!

Die Psychologin und ihr Team erforschten welche Faktoren das Stressempfinden beeinflussen. Sie fokussierten sich hierbei auf subjektive, hormonelle und neuronale Faktoren. Im Experiment wurden die Proband*innen zunächst Leistungsstress bei Rechenaufgaben und dann dem Stress sozialer Ausgrenzung ausgesetzt. Derntl: „Beide Geschlechter haben die Aufgaben als aufreibend erlebt, egal wie gut die Leistung war“, aber: auch wenn das subjektive Stress-Empfinden der Geschlechter gleich war, unterschied sich die hormonelle Reaktion erheblich: Während der Kortisolspiegel der Teilnehmerinnen unverändert blieb, stieg er bei den männlichen Teilnehmern an. Auch auf neuronaler Ebene ergaben sich Unterschiede: Gehirnscans zeigten auf, dass bei Männern Areale die für Aufmerksamkeit zuständig sind aktiver waren, jedoch bei den Frauen nicht. „Was dafür spricht, dass die Art und Weise, wie wir mit solchen Aufgaben umgehen, unterschiedlich ist. Was wir aber beim sozialen Stresstest gesehen haben ist, dass bei den Frauen Progesteron angestiegen ist, bei den Männern das Testosteron“ so Derntl. „Doch warum das so ist, dazu gibt es noch viel Klärungsbedarf“. Die Ergebnisse dieser und weiterer Studien von Frau Derntl und Kolleg*innen weisen darauf hin, dass die Stressreaktionen, sowie der Umgang mit Stress bei den Geschlechtern unterschiedlich sein könnte.

Nicht nur die Art wie unsere Körper mit Stress-Einflüssen umgehen unterscheidet sich; auch das alltägliche Stessniveau und die Stressauslöser (Stressoren) der Geschlechter unterscheiden sich. Mehr dazu wieviel und warum Männer und Frauen gestresst sind, findest du später im Kapitel Stressoren.

Ist Stress ansteckend?

Leider ja. Als würde der eigene Stress nicht genügen…

Auch hierzu forscht Prof. Dr. Veronika Engert: Sie checkte den Kortisolspiegel bei Personen, die zuschauten wie jemand anderes gerade durch den Trier Social Stress Test gescheucht wurde. Das Ergebnis: „Wenn Menschen eine Stresssituation, zum Beispiel ein Prüfungsgespräch, miterleben, dann können wir unmittelbar einen erhöhten Hormonspiegel im Blut feststellen, auch wenn sie nicht selbst geprüft werden. Diese Reaktion gehört zu unserem sozialen Wesen, sie ist umso stärker ausgeprägt, desto enger wir dem Prüfling verbunden sind“. Dieses Phänomen nennt sich empathischer Stress. Diese Form von Stress ist in vielen Situationen sinnvoll. Besonders Kinder, die noch nicht abschätzen können, wo Gefahren auf sie lauern, orientieren sich am Stresslevel der Erwachsenen. Und ja – bei Eltern im Dauerstress wirkt sich das natürlich negativ aus.

Stress und Alter

„Warum bin ich nicht mehr so belastbar?“ – Natürlich stehen uns mit steigendem Alter weniger körperliche Ressourcen zur Verfügung und viele Dinge, die in jungen Jahren einfach waren, gestalten sich herausfordernd. Doch auch das subjektive Stress empfinden, die Stress-Sensibilität nimmt mit dem Älterwerden zu. Das haben Forschende mittels zweier Studien herausgefunden:

Martin Sliwinsky, David Almeida, Robert Stawski und Joshua Smyth beschreiben eine Studie in den Personen mittleren Alters täglich zu ihrem Stressempfinden und zu ihrer Stimmung befragt wurden. Zehn Jahre später wurde diese Befragung bei denselben Personen wiederholt. In einer weiteren Studie wurden Menschen, die zur Zeit der Befragung im Durchschnitt 80 Jahre alt waren, täglich befragt. Diese Befragungen wurden alle sechs Monate wiederholt.

Die Ergebnisse: im Durchschnitt nimmt die Reaktion auf Stress mit dem Alter zu, wobei die individuelle Reaktionsstärke stabil bleibt. Sind Menschen schon mit Stress belastet, dann reagieren sie stärker auf noch dazu kommende Stressoren.

Dies zeigt, dass Stress-Betroffenheit mit der bestehenden Situation, der Persönlichkeit und dem Alter zusammenhängt.

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