Warum Kreatin so wichtig für Frauen ist ?

 

Unter Kraftsportlern gilt Kreatin schon lange als Geheimwaffe für Leistungssteigerung und Muskelwachstum. Vor allem Frauen können auf mehreren Ebenen davon profitieren.

Egal ob 100 Meter Sprint zum Bus, Krafttraining oder die Einkäufe in den 4: Ohne Kreatin geht es nicht. Denn bei jeder Bewegung benötigt der Muskel Energie, die er aus den zahlreichen Kreatin-Molekülen in den Muskelzellen bezieht. Aber nicht nur das: Kreatin ist auch Bestandteil des Herzens und dient der Funktion von Gehirn und Nerven. Es hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung und wirkt positiv auf die Stimmung. Gerade in den Wechseljahren können wir das gut gebrauchen.

Aber Schritt für Schritt. Was ist Kreatin eigentlich? Wie wirkt es im Körper? Und wie kann man seinen Bedarf decken?

Was ist Kreatin?

Kreatin (griechisch kreas: „Fleisch“) ist eine natürliche organische Säure, die jeder Mensch braucht. Täglich stellt unser Körper etwa ein bis zwei Gramm davon in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse her. Dazu benötigt er die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die er wiederum aus den Proteinen unserer Nahrung gewinnt. Das Kreatin wird dann vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Kreatin dient in erster Linie als Energiequelle, um die Mitochondrien (die „Kraftwerke unserer Zellen”) vollständig aufzuladen und unsere ATP-Speicher (unsere „Batterien”) aufzufüllen. Diese sind dafür verantwortlich, dass deine Muskeln genügend Energie für eine schnelle und kraftvolle Leistung zur Verfügung haben. Kreatin wirkt somit einer schnellen Erschöpfung entgegen und hilft, hochintensive Belastungen länger zu tolerieren.

Je nach körperlicher Aktivität verbraucht der Mensch zwei bis fünf Gramm Kreatin pro Tag, bei intensiver sportlicher Betätigung sogar fünf bis zwanzig Gramm. Die notwendige Differenz zwischen Eigenproduktion und Verbrauch nehmen wir - im Idealfall - über die Nahrung auf.

Athleten, besonders Kraftsportler*innen, nutzen Kreatin schon seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung. Doch inzwischen weiß man, dass Kreatin weit mehr kann, als „nur” Bodybuilder zu unterstützen. Gerade für Frauen bietet Kreatin viele großartige Effekte.

Kreatin Wirkung 1: Muskeln und Knochen

Jedes Mal, wenn wir unsere Muskeln benutzen, verbrauchen wir ATP (Abkürzung für Adenosintriphosphat). Das haben wir alle irgendwann einmal im Biologieunterricht gelernt. Diese ATP-Speicher sind aber sehr klein, so dass bei körperlicher Anstrengung das ATP schnell „alle” ist. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Als Baustoff sorgt es dafür, dass die ATP-Speicher schnell wieder aufgefüllt werden und die Muskeln so mit neuer Energie versorgt werden.

Optimal gefüllte Kreatinspeicher sorgen also für zusätzliche Kraft und lassen die Muskeln weniger schnell ermüden. Wer mehr und länger Kraft hat, kann im Training natürlich auch mehr bewegen, wodurch effizienter neue Muskulatur aufgebaut wird. Außerdem wird die Muskelschnellkraft erhöht und die Muskelregenerationszeit verkürzt. Die Erholung nach einem intensiven Training erfolgt somit schneller.

Besonders Sportler*innen, die ihre schnellen Muskelfasern brauchen, profitieren von diesem Prozess. Also beim Kraftsport, HIIT-Training, Intervalltraining oder Sprinten. Das Gute: Was bei Sportler*innen funktioniert, hilft auch uns „Normalos”. Am besten Frauen ab 35, denn wir sind besonders anfällig für den Verlust von Muskelmasse. Schon bei moderatem Training profitieren wir von den Effekten eines gut gefüllten Kreatinspeichers. Muskelkraft, Muskelmasse und sportliche Leistung werden gesteigert.

Kleiner Zusatznutzen für alle, die mit „Hormonbauch“ oder „Oberschenkelpolstern“ zu kämpfen haben: Kreatin bindet Wasser in den Muskeln und lässt sie praller aussehen, wodurch der Körper straffer wirkt. Und mehr Muskelmasse reduziert natürlich auch den Körperfettanteil.

Aber nicht nur gegen den altersbedingten Muskelabbau, sondern auch gegen Osteoporose, den Knochenschwund, kann Kreatin helfen. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining die Mineraldichte der Knochen signifikant verbessert. Um daraus medizinische Schlüsse ziehen zu können, müssen noch weitere Studien durchgeführt werden. Doch schon lange ist klar: Starke Muskeln üben Druck und Zug auf die Knochen aus, was dessen Dichte wiederum verstärkt.

Kreatin Wirkung 2: Kognitive Leistung und Hirngesundheit

Nicht nur die Muskeln benötigen Kreatin. Auch das Gehirn und die Nervenzellen benötigen diesen Brennstoff, um gute kognitive Leistungen zu erbringen. Das Gehirn macht zwar nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, kann aber bis zu 20 Prozent des gesamten Energieumsatzes beanspruchen.

Wie im Körper sorgen gut gefüllte Kreatinspeicher auch im Kopf für eine optimale Versorgung: Sie sorgen für eine ausgewogene Energieversorgung der Nervenzellen und können so die geistige Leistungsfähigkeit steigern.

Die Forschung ist hier noch nicht so weit wie im Muskelbereich, aber die ersten Ergebnisse sind eindeutig. Vor allem ältere Menschen können mit gefüllten Kreatinspeichern Informationen deutlich schneller verarbeiten und sich Dinge besser merken. Das gilt besonders in sehr stressigen Situationen, die mit großer Erschöpfung, Schlafentzug oder körperlicher Anstrengung verbunden sind. Wechseljahresbeschwerden lassen grüßen...

Weitere Studien zeigen, dass ein optimaler ATP-Spiegel entscheidend für die Erhaltung gesunder Gehirnzellen ist. Kreatin hat also, vor allem im Alter, eine neuroprotektive Wirkung - es schützt unsere Nerven. Vor diesem Hintergrund laufen derzeit verschiedene Studien zur Bedeutung von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. Sie sind noch nicht abgeschlossen.

Kreatin Wirkung 3: Energie und Stresstoleranz

Gefüllte Energiespeicher im Gehirn fördern nicht nur die Konzentration, sondern schützen die Zellen auch vor Erschöpfung und Müdigkeit. Die mentale Stresstoleranz wird durch die zusätzliche Energie erhöht und die Stimmung positiv beeinflusst. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung auch den Dopamin- und Serotonin-Spiegel heben kann. Auch deshalb untersuchen diverse Studien, den Zusammenhang von Kreatin und Depressionen.

Erste Studien haben gezeigt, dass Kreatin Long-Covid Patient*innen helfen kann, das Fatigue-Syndrom zu überwinden und wieder schneller in Balance zu kommen.

Kreatin Wirkung 4: Frauengesundheit ab 45

Besonders in den Wechseljahren, wenn die Leistungsfähigkeit zum Teil stark schwankt, kann eine vermehrte ATP-Bildung von Vorteil sein. Kräftige Muskeln, stabile Knochen, eine gute Denkleistung und genügend Energie für den Tag - davon können wir kaum genug haben.

Einige Studien haben gezeigt, dass hormonelle Veränderungen einen Einfluss darauf haben, wie der weibliche Körper Kreatin produziert, transportiert und verwertet. Das bedeutet, dass sich die Verfügbarkeit von Kreatin in den verschiedenen Phasen der weiblichen Fortpflanzung ändert. So können gut gefüllte Kreatinspeicher besonders während der Menstruation, der Schwangerschaft, nach der Geburt, in der Perimenopause und nach der Menopause - der Postmenopause - von großem Nutzen sein, um in einem energetischen Gleichgewicht zu bleiben.

Insbesondere die Wirkung von Kreatin auf die Steigerung der Gehirnfunktion kann bei Schlafmangel, Schlafstörungen, geistiger Erschöpfung sowie bei vasomotorischen Symptomen (Hitzewallungen) unterstützend wirken.

Kreatin über die Ernährung aufnehmen: Worin ist es enthalten?

Nicht nur unsere Muskeln enthalten Kreatin, sondern auch die Muskeln von Tieren. So findet man Kreatin vor allem in Fisch und Fleisch, in geringerer Konzentration auch in Milch(produkten). In 100 Gramm Lachs, Rind, Schwein und Co. stecken durchschnittlich 0,5 Gramm Kreatin, in 100 ml Milch 0,1 Gramm. Bei Fleisch ist zu beachten, dass Wurstwaren durch den Herstellungsprozess und die Lagerung deutlich weniger Kreatin enthalten. Auch beim Braten geht Kreatin teilweise verloren.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten leider kein Kreatin. Bei vegetarischer und veganer Ernährung kann der Bedarf daher nicht über die Nahrung gedeckt werden. Da Vegetarier*innen und Veganer*innen nur auf körpereigenes Kreatin zurückgreifen können, weist ihr Blutplasma häufig einen deutlich niedrigeren Kreatingehalt auf als das von Fleischesser*innen.Um etwa die Menge von 5 g Kreatin zu erhalten, die in vielen Publikationen positive Effekte zeigte, müsste täglich etwa ein Kilogramm Thunfisch, Lachs, Rind- oder Schweinefleisch gegessen werden.

Kreatin supplementieren: Für wen ist es sinnvoll?

Bei Sportler*innen ist die Kreatin-Supplementation seit Jahren weitverbreitet, gründlich erforscht und erzielt nachweislich gute Ergebnisse. Doch wie sieht es mit Nicht-Sportler*innen, oder Gelegenheitssportler*innen aus?

Da der Körper selbst in der Lage ist, ein bis zwei Gramm Kreatin zu bilden und zu speichern, ist eine Mindestversorgung bei gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Mischkost meist gedeckt. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen minimal notwendigen und einer Bedarfsdeckung für optimale körperliche Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Das gilt neben Athlet*innen besonders bei:

Vegetarischer oder veganer Ernährung: Pflanzliche Nahrungsmittel liefern kein Kreatin. Vor allem Vegetarier*innen / Veganer*innen, die Sport treiben und damit viel Kreatin verbrauchen, laufen Gefahr, einen Mangel zu entwickeln. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass gerade diese Risikogruppe enorm vom Supplementieren mit Kreatin profitiert und besonders hohe Zuwächse beim Muskelaufbau aufweist.

Frauen: Frauen haben einen um 70–80 % geringeren Kreatinspeicher und nehmen im Vergleich zu Männern größtenteils auch als Nicht-Vegetarier*innen geringere Mengen an Kreatin mit der Nahrung auf. Gerade ab dem mittleren Alter sinken die körpereigenen Kreatinspeicher zusätzlich, sodass Bedarf und optimaler Speichervorrat auseinandergehen.

Älteren Menschen: Der Alterungsprozess ist mit einer Zunahme des Körperfetts, einer Abnahme der Muskelmasse (Sarkopenie) und einer geringeren Kreatin-Konzentration im Körper verbunden, was natürlich zur Verminderung der Muskelkraft, der Koordination und der generellen Leistungsfähigkeit führt. Eine Kreatinsupplementierung kann in Kombination mit Widerstandstraining helfen, die Muskeln und die kognitive Leistung aufrechtzuerhalten.

Wie viel Kreatin benötige ich?

Da jeder Mensch eine andere Ausgangsbasis hat, kann es natürlich keinen einheitlichen Pauschalwert für alle geben. Grob gilt:

Der Körper kann täglich eine Dosis von circa fünf bis zwanzig Gramm (abhängig von der Muskelmasse) speichern. Alles, was du darüber hinaus zu dir nimmst, wird über die Nieren ungenutzt abgebaut und ausgeschieden. Ein bis zwei Gramm synthetisiert der Organismus selbst, den übrigen Anteil solltest du über die Nahrung / Supplementation zu dir nehmen.

Daraus ergibt sich eine tägliche Dosis je nach Trainingszustand von drei bis zehn Gramm.

In Studien zu bestimmten Erkrankungen wird häufig mit deutlich höheren Dosen gearbeitet. Beispielsweise acht Gramm pro Tag bei Osteopenie und Osteoporose. Dies sollte aber nur in Absprache mit einem Ernährungsberater/in erfolgen

Wann nehme ich es am besten?

Morgens oder abends, vor oder nach dem Training – du kannst es nehmen, wann du willst. In muskulärer Hinsicht ist es minimal besser, Kreatin nach dem Training zu nehmen. Doch der Unterschied ist so gering, dass er zu vernachlässigen ist. Wichtig ist:

Die tollen Effekte für Muskulatur und Knochen stellen sich nur ein, wenn du trainierst. Kreatin ist keine Muskelpille, die statt Sport eingeworfen werden kann.

Kreatin sollte täglich genommen werden, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen. Nicht nur an den Trainingstagen. Das macht gerade für die kognitiven Vorteile natürlich auch doppelt Sinn.

Woraus bestehen Kreatin Supplemente?

Fast alle Kreatin-Supplemente sind vegan, da sie aus chemisch synthetisiertem Kreatin bestehen. Chemie klingt schnell gefährlich, bedeutet aber lediglich, dass die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin im richtigen Verhältnis miteinander verknüpft werden.

Achte bei der Produktauswahl bewusst darauf, ein Kreatin Monohydrat zu verwenden, denn es ist die stabilste Form von Kreatin, die während des Verdauungsprozesses nicht wesentlich abgebaut wird. Denn insbesondere bei Kreatin gibt es viele Produkte, die mit ungesunden Zusatzstoffen angereichert sind. Besonders wichtig natürlich: Greife zu Produkten, die frei von Schwermetallen oder anderen gesundheitsschädlichen Stoffen sind.

Zurzeit gibt es zwei Hersteller weltweit -einer davon sitzt in Deutschland und einer sitzt in China. Die Alzchem Group in Trostberg vertreibt unter den Namen Creapure ein extrem hochwertiges Kreatin- Monohydrat. Ich konnte mich 2023 selbst ein Bild machen vor Ort von den hohen Qualitätsstandards. Deswegen empfehle ich allen meinen Kunden beim Kauf von Kreatin auf das Creapure Siegel zu achten.

Kreatin Monohydrat gibt es entweder als Kapseln oder als Pulver. Trinke es mit genügend Wasser, damit das Kreatin in deine Muskelzellen gelangen kann. Kreatin ist geschmacksneutral und gut löslich. Du kannst es also direkt in Wasser, Shake, Smoothie oder die Bowl nach dem Workout mixen.

Welche Co-Faktoren benötigt Kreatin?

Unser Körper funktioniert immer im Zusammenspiel. Das heißt, egal, was produziert wird – Vitamine, Hormone oder eben Energie – stets sind sogenannte Co-Faktoren am Werk.

Stell sie dir wie Zutaten zum Backen vor. Fehlt oder mangelt es an einer Zutat, geht der Teig nicht richtig auf, der Kuchen wird hart oder schmeckt nicht.

Je nachdem, um welche Kreatinprozesse es geht, werden bestimmte Zutaten – die Co-Faktoren – benötigt, um die besten Resultate zu erzielen. Also achte darauf, dass du mit all diesen Nährstoffen rundum gut versorgt bist.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Mit kaum einem Supplement beschäftigen sich Forscher so intensiv wie mit dem Powerstoff für Muskeln und Gehirn. Laut aktueller Studienlage ist eine kurz- und langfristige Supplementierung von drei bis fünf Gramm Kreatin pro Tag bei Erwachsenen sicher und gut verträglich. Bestimmte Mythen zu Kreatin, die im Internet kursieren, darunter der Mythos, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursache, sind wissenschaftlich klar von der Hand zu weisen.

In der Regel werden Tagesdosen über zehn Gramm von den Nieren abgebaut und einfach ausgeschieden. Das ist für gesunde Menschen in Ordnung, bedeutet aber, dass Menschen mit Nierenproblemen oder einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen die Supplementierung mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen sollten. Da Diabetiker*innen und Personen mit Bluthochdruck zu Nierenproblemen neigen, sollten auch sie vorsichtig sein.

Bei einer zu hohen Dosierung von mehr als 30 Gramm pro Tag über einen längeren Zeitraum kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen kommen.

Fazit zu Kreatin: Deine Kraftquelle

Kreatin unterstützt Muskeln und Gehirn, wenn ihnen die Puste ausgeht. Schön, dass dieser Energielieferant vom Körper selbst hergestellt werden kann. Doch gerade mit zunehmendem Alter, bei sportlicher Betätigung und vor allem bei wenig oder gar keinem Fleischkonsum bleibt man immer wieder unter seinem Potenzial und verschenkt damit Chancen auf körperliche und geistige Höchstleistungen.

Lange Zeit war Kreatin in der Nische der Sportler und Bodybuilder gefangen. Völlig zu Unrecht, wie viele neue Forschungen und noch laufende Studien zeigen. Kreatin ist ein Stoff, der gerade Frauen zusätzliche Kraft gibt, wenn diese hormon- oder altersbedingt nachlässt.

Ihr wollt mehr über dieses Thema erfahren dann bucht eines meiner zahlreichen Webinare.