Ein breiter Rücken ist ein starker Rücken: Latissimus trainieren

 

Klassiker Latzug? Klimmzüge trainieren den Latissimus auch! Wir haben die fünf besten Übungen für einen starken Rücken zusammengesucht!

Ein starker Rücken sorgt für eine gesunde Haltung, für einen aufrechten Gang und eine selbstbewusste Ausstrahlung. Ist der breite Rückenmuskel gut trainiert, wirkt die Taille schlanker. Aber wie kommst du zum berühmten breiten Kreuz? Der Latzug ist ein Klassiker. Aber auch Klimmzüge im Obergriff und im breiten Griff trainieren den grossflächigsten aller Muskeln in Deinem Körper. Und wir kennen ganz viele Eigengewichtsübungen, die du ohne Trainingsgeräte ausführen kannst. Wir stellen dir die verschiedenen Übungen vor, erläutern die Vor- und Nachteile und erklären, warum du den breiten Rückenmuskel unbedingt trainieren solltest.

Für was trainiert man den Latissimus?

Es gibt tatsächlich ganz unterschiedliche Gründe, warum du diesen Muskel trainieren solltest. Der Musculus latissimus Doris ist der Tisch beeindruckendste Muskel und flächenmässig sogar der Grösste des menschlichen Körpers. Er deckt fast die ganze Länge der Wirbelsäule unter dem Schulterblatt ab und wird auch als Hustenmuskel oder als breiter Rückenmuskel bezeichnet. Trainierst du diesen Muskel ausgiebig, führt das zu dem berühmten breiten Kreuz mit der tollen V-Form. Viele Übungen, die diesen Muskel ansprechen, trainieren gleichzeitig den Trapezmuskel im oberen Rücken – Latissimus-Training ist also umfassendes Rückentraining.

Bist du um die Taille nicht ganz so schmal gebaut, wie du das gerne hättest, solltest du den breiten Rückenmuskel erst recht trainieren. Denn die V-Form im Kreuz zaubert zumindest optisch eine schlanke Taille. Schauen wir uns die Anatomie etwas näher an: Der breite Rückenmuskel zieht den Arm an den Körper heran und sorgt für die Innenrotation. Ausserdem bewegt er den Arm nach hinten. Beim Turnen und sogar beim Sprinten brauchst du noch eine andere Funktion: Der Rückenmuskel verspannt den Arm im Hang und im Stütz zusammen mit dem Pectoris gegen den Rumpf. Krafttraining für den Rücken macht also auch fernab der eindrucksvollen Optik Sinn.

Wie oft sollte man den Latissimus trainieren, um schnelle Erfolge zu sehen?

Regelmäßiges Training ist beim Aufbau von Muskulatur immer wichtig. Auch wenn es anstrengend ist: Bleib dran! Es lohnt sich wirklich. Ebenso wichtig wie die Regelmäßigkeit ist die saubere Ausführung der einzelnen Übungen. Bei Zugbewegungen muss das Gewicht aus den Ellbogen gezogen werden, nicht aus den Armen. Denke dir einfach, deine Arme sind Haken, und der Ellenbogen zieht. Bei vertikalen Bewegungen hängen die Schultern also nach unten, bevor du ziehst. Und wir unterscheiden beim Training zwischen dem oberen und dem unteren Latissimus. Bei der Zusammenstellung deines Trainingsprogramms berücksichtigst du selbstverständlich beide Muskelpartien.

Während der obere Teil des Muskels fast senkrecht zum Körper verläuft, ist der untere Bereich parallel zum Körper ausgerichtet. Der Latzug mit weitem Griff und Klimmzüge mit weitem Griff fordern den oberen Bereich. Dagegen spricht der Latzug mit engem Griff stärker den unteren Bereich an, genauso Klimmzüge mit engem Griff. Aber wie oft sollte der breite Rückenmuskel denn nun trainiert werden?

Anfänger sollten ein bis zwei Übungen für den oberen und unteren breiten Rückenmuskel in die Trainingsroutine einbauen. Zwei bis drei Sätze mit je zwölf bis sechzehn Wiederholungen sind am Anfang ein gutes Maß. Bist du dagegen schon etwas trainierter oder tatsächlich fortgeschritten, wählst du eher drei bis vier verschiedene Übungen aus. Stelle diese möglichst abwechslungsreich zusammen und integriere sie sinnvoll in Dein tägliches Übungsprogramm. Drei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen sind eine gute Mischung. Aber bedenke: Bist du schon länger im Training, solltest du grundsätzlich ein komplettes Rückentraining durchführen! Es reicht nicht aus, nur den breiten Rückenmuskel anzusprechen. Schließe an die Kraftübungen für den Latissimus Übungen für den oberen und den unteren Rücken an.

Die fünf besten Übungen für den Latissimus

Welche fünf Übungen sind denn nun am besten für ein effektives Krafttraining geeignet? Es kommt darauf an – wie so oft im Leben ist die Antwort nicht ganz einfach. Gehst du gerne ins Fitnessstudio und trainierst mit anderen Menschen zusammen mit viel Spass an Geräten, wirst du eher Geräteübungen bevorzugen. Aber es gibt auch Menschen, die Warteschlangen hassen, nicht anstehen wollen und den langen Weg ins Studio scheuen. Fitnessgeräte für zu Hause sind dann eine gute Idee. Und natürlich gibt es tolle Geräte für ein ausgefeiltes Programm an Krafttraining für den Rücken! Aber Geräte brauchen Platz. Hast du wenig davon zur Verfügung oder willst einfach nicht allzu viel Geld in teure Geräte investieren, empfehlen wir die Klimmzugstange. Denn der Klassiker eignet sich hervorragend für Eigengewichtsübungen, die auch den breiten Rückenmuskel ansprechen. Und dann sind da noch die Kraftübungen, die ganz ohne Geräte oder Hilfsmittel auskommen. Ein breiter Rücken ist tatsächlich ohne Geräte erreichbar. Mit ein bisschen Ausrüstung macht es allerdings mehr Spass, und natürlich sind die Übungen mit Hilfsmitteln (sprich: mit Geräten) auch deutlich einfacher auszuführen. Welche Übungen für dich am Ende die besten sind, entscheidest du selbst!

Das Nonplusultra im Studio: Latzug

für den Klassiker Latzug benötigst du natürlich eine Maschine, das ist eine Übung für alle mit viel Ausrüstung oder Karte für das Gym. Latzug bedeutet, dass du eine Stange und die daran befestigten Gewichte mit den Armen an die Brust ziehst. Dabei bleibt Dein Unterkörper aufrecht. Du sitzt auf einer Bank, die Oberschenkel sind fest. Der Rumpf übernimmt nur wenig an Stabilisation, stattdessen werden breiter Rückenmuskel, Bizeps und Trapezmuskel stimuliert. Wie genau die Kraftverteilung aussieht, hängt von Deiner Griffweite ab. Für ein umfassendes Rückentraining solltest du die Griffweite variieren. Ein Latzug hinter dem Kopf sollte man aufgrund der hohen unfunktionellen Belastung der Schulter vermieden werden, besser ist es dann Latzug an der Maschine auszuführen.  Bei sämtlichen Latzugübungen ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen zum Körper geführt werden

Klimmzug – niedrigschwellig, wenn Du einen festen Türrahmen hat!

Der Klimmzug wird zwar üblicherweise an einer Klimmzugstange ausgeführt, aber es geht auch ohne. Du hast einen alten Baum im Garten stehen? Häng dich an den Ast. Du hast gute, griffige Türrahmen im Haus, die fest verbaut (also komplett aufgeschäumt) sind? Funktioniert genauso. Beim Klimmzug hängt dein Körper frei in der Luft. Du ziehst ihn allein mit der Kraft der Arme und des oberen Rückens hoch. Gleichzeitig stimulierst du die rumpfstabilisierende Muskulatur. Das ist zwar anstrengend, aber extrem effektiv. Wie hoch die Besaitung tatsächlich ist, hängt von der Griffweite und der Griffart ab. Beim engen Griff und dem Untergriff forderst du mehr die Arme, ansonsten eher den Rücken. Du bist ein Meister am Latzug? Dann nimm die Herausforderung Klimmzug an! Du wirst noch viel lernen können.

Für Frauen und Anfänger von Vorteil sind Klimmzugmaschine mit einem umgekehrten Flaschenzug, da diese durch eine Gegengewichtentlastung auch diese Gruppe Klimmzüge ermöglicht

Rudern am Kabelzug

Ruder-Übungen sind klassische Grundübungen für alle, die sich mit Fitness beschäftigen. Ruderst du am Kabelzug mit engem Griff, trainierst du dabei überwiegend den unteren Teil des breiten Rückenmuskels. Wählst du dagegen den V-Griff, ist das für die Muskulatur im oberen Rücken anregender. Du reizt hier die vertikal verlaufenden Muskelfasern stärker, sodass du die Tiefen des bereiten Rückenmuskels perfekt stimulierst.

Ruderst du dagegen mit breitem Griff, ist der obere Teil des Rückens stärker gefordert. Trapezmuskel, Schultermuskulatur und eben auch der breite Rückenmuskel werden beansprucht. Willst es komfortabel haben, befestigst du die Stange vom Latzug am Kabelzug. Die lässt sich gut breit greifen. Der breite Rückenmuskel wird von diesem Krafttraining deutlich breiter.

Überzüge stehend am Kabel – ideal für Frauen

Da Frauen aus anatomischen Gründen eine schwächere Armkraft haben, spüren sie sehr häufig beim normalen Latzug und dem Ruderzug zuerst ihre Armmuskuklatur.

Dies kann man mit der Übung Überzüge stehend am Kabel ausschalten, da hier die Armmuskulatur ausschließlich stabilisierende Aufgabe haben.

Stelle Dich mit einer leichten Beugung in den Knien in eine stabile Position etwa hüftbreit vor das Kabelzuggerät auf.

Beuge Deinen Oberkörper gerade nach vorn, bis Du einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und unterem Rücken bildest. Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung der Wirbelsäule.

Greife jetzt den am Kabel befestigten Griff im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) ungefähr schulterbreit. Halte Deine Ellenbogen leicht gebeugt und bringe Deine Schulterblätter zusammen, um eine stabile Basis zu schaffen.

Jetzt ziehst Du das Gewicht langsam und kontrolliert mit Deinen Armen nach unten bis kurz über Deine Knie. Bei dieser Bewegung atmest Du aus.

Halte die Spannung in Deinen Rückenmuskeln und lasse die Last kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei solltest Du einatmen.

Rudern mit Hantel trainiert den breiten Rückenmuskel

Rudern kannst du natürlich nicht nur mit dem Rudergerät oder dem Kabelzug, sondern auch mit Langhanteln oder Kurzhanteln. Dabei stehst du leicht vornübergebeugt und mit etwas gebeugten Knien. Die Hanteln hältst du auf Kniehöhe. Für dein Krafttraining ziehst du die Arme nach oben, sodass die Stange der Langhantel etwa vor deinem Bauchnabel in der gebeugten Hüfte landet. Die Ellenbogen stehen dabei über deinen Rücken nach oben wie die Flossen eines Haifischs. Diese Übung kannst du im Obergriff oder im Untergriff machen. Mit zwei Kurzhanteln sieht das genauso aus. Abhängig von Griffart und Griffweite trainierst du den oberen oder den unteren Bereich des breiten Rückenmuskels.

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