Was ist die Wolfsstunde ?

 

Grübeleien, belastende Gedanken, Chaos im Kopf: Wachen wir zur sogenannten Wolfsstunde von 3.00 bis 4.00 Uhr auf, durchleben wir oftmals eine Art Mini-Depression.

Es ist normal, dass kein Mensch die ganze Nacht durchschläft. Wir wachen nachts bis zu 30-mal auf, oft ohne es zu bemerken. In einer Nacht durchlaufen wir etwa vier bis fünf Schlafzyklen, die verschiedene Schlafphasen beinhalten und jeweils 90 bis 110 Minuten dauern. Beim Wechsel zwischen den Schlafphasen oder auch zwischendurch kann es vorkommen, dass wir kurz erwachen und dann sofort wieder einschlafen. Dieses regelmäßige Aufwachen gehört zum normalen Schlafzyklus.

Das Wiedereinschlafen gestaltet sich nicht immer einfach. Die Wolfsstunde, auch als Stunde des Wolfes bekannt, ist ein in der Schlafmedizin oft beobachtetes Phänomen mit medizinischem Hintergrund. In dieser Zeit, regelmäßig zwischen 3 und 4 Uhr morgens, erwachen viele Menschen und finden nur schwer wieder in den Schlaf. In diesen Stunden neigen wir zu Grübeleien und negativen Gedanken, was das Einschlafen erschwert. Einige erleben ein Gefühl der Leere, Angst, Verstimmung und Hilflosigkeit, und alltägliche Probleme wirken nachts überwältigender als tagsüber. Zudem fällt unsere Körpertemperatur, was zu einem Frösteln führt und das Unbehagen verstärkt.

Doch woran liegt es, dass die Stunde des Wolfes uns in regelrechte Sinnkrisen stürzt, obwohl wir doch einfach nur friedlich schlummern wollen? Die nächtliche Dünnhäutigkeit lässt sich medizinisch erklären. Denn Schuld hat unser Hormonspiegel, besser gesagt das Zusammenspiel aus Melatonin, Serotonin und Cortisol. Bei Melatonin handelt es sich um das sogenannte Schlafhormon, das am Abend ausgeschüttet wird und den Körper in eine Schlafbereitschaft versetzt. Serotonin wird als Wohlfühlhormon bezeichnet und in der Zirbeldrüse produziert.

Der Körper braucht Serotonin, um Melatonin herzustellen. Beide Hormone stehen also in einer starken Abhängigkeit zueinander. Cortisol wiederum wird in Stresssituationen ausgeschüttet und wirkt ebenfalls stimmungsaufhellend.

Um 3 Uhr morgens ist der Melatoninspiegel besonders hoch. Währenddessen sind Serotonin- und Cortisolspiegel im Blut niedrig. Auch die Hirndurchblutung ist zu dieser Uhrzeit heruntergefahren. Diese Kombi führt dazu, dass die Hormonbalance in unserem Körper in einem starken Ungleichgewicht ist.

Die stimmungsaufhellende Wirkung von Serotonin und Cortisol bleiben aus, gleichzeitig sind wir durch die hohe Melatoninkonzentration im Blut sehr müde. Für unsere Gemütsverfassung bedeutet das einen absoluten Tiefpunkt, was sich regelrecht mit einer Mini-Depression gleichsetzen lässt.

Viele Menschen beginnen, über die Probleme des Tages nachzudenken und Lösungen zu suchen. Doch erscheinen diese Probleme zu später Stunde oft bedrohlicher, als sie tatsächlich sind. Beruhigend ist, dass der Körper kurz vor dem Erwachen Cortisol freisetzt, wodurch die nächtlichen Sorgen wie weggeblasen erscheinen oder zumindest deutlich kleiner wirken.

Wer sich also dabei ertappt, dass er zur Stunde des Wolfes die ultimative Lösung für seine Probleme finden will, sollte Auswege aus der Grübelfalle finden, um sich selbst auszutricksen.

Manchmal hilft es schon, das Phänomen beim Namen zu kennen und zu wissen, dass das Hormonungleichgewicht der Auslöser ist und es einem nach dem Aufwachen schon wieder viel besser geht.

Wer bereits unter chronischen Schlafstörungen leidet, erlebt die Wolfsstunde übrigens in ausgeprägterer Form als andere Menschen.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird nächtlichem Aufwachen um 3 oder 4 Uhr eine zusätzliche Bedeutung beigemessen. Dies ist auf die innere Organuhr zurückzuführen, nach der unser Körper durch zwölf Meridiane funktioniert, die unsere Organe verbinden und durch die unsere Lebensenergie, das Qi, fließt. Alle zwei Stunden wird ein bestimmter Meridian – und somit das zugehörige Organ – stärker durchblutet, um sich selbst zu reinigen. Daher sind manche Organe zu bestimmten Zeiten besonders aktiv, was Beschwerden verursachen und auf gesundheitliche Probleme hinweisen kann.

Personen, die regelmäßig zu bestimmten Zeiten erwachen, könnten ein Ungleichgewicht in ihren Meridianen haben. Wenn du zwischen 3 und 5 Uhr morgens oft wach liegst, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass deine Lunge überlastet ist, möglicherweise durch Allergien oder Asthma. Während dieser Stunden vollzieht die Lunge ihre Reinigungsprozesse und ist besonders aktiv. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird die Lunge mit emotionalen Problemen assoziiert. Als Organ des Loslassens kann alles, was das Loslassen fördert, das Einschlafen erleichtern. Frische Luft im Schlafzimmer kann ebenfalls die Lungenfunktion unterstützen.

1. Stehe auf und lenke dich ab

Wenn du dich während der Wolfsstunde schlaflos im Bett wälzt und in eine negative Gedankenspirale gerätst, ist es ratsam, kurz aufzustehen, um die Durchblutung des Gehirns zu fördern. Oft hilft es bereits, ein Glas Wasser zu trinken oder einige Seiten in einem Buch zu lesen. Es kann auch hilfreich sein, das Licht einzuschalten, um das Melatonin zu reduzieren und die Gedankenspirale zu unterbrechen. Versuche danach, mit Meditation, autogenem Training, Yoga oder geführten Traumreisen wieder in den Schlaf zu finden. Erinnere dich daran, dass deine schlechte Stimmung oft durch hormonelle Ungleichgewichte verursacht wird und keine Sorge bereitet. Am nächsten Tag wird alles in einem anderen Licht erscheinen, daher ist es nicht nötig, den negativen Gedanken und Problemen nachzuhängen – eine Lösung wird sich wahrscheinlich ohnehin nicht sofort finden lassen.

2. Gedankenkarussell bewusst stoppen

Hast du dich mitten im Gedankenstrudel verloren, hilft oftmals nur noch die Vollbremsung. Dabei können dir 3 Fragen helfen, die du dir stellst:

• Ist das Problem morgen auch noch da, hat also bis zum nächsten Morgen Zeit?
• Hast du Angst davor, dass dein Problem am nächsten Morgen weg sein könnte?
• Ist das Problem wirklich so schlimm, dass du es sofort lösen müsstest?

Oftmals nimmt es schon jede Menge Druck und beruhigt, sich auf diese Fragen ehrliche Antworten zu geben.

Hilfreich kann es dafür zusätzlich sein, seinen Geist zu entlasten und die Probleme für den nächsten Tag aufzuschreiben. Lege dir deshalb vorm Einschlafen immer ein Notizbuch und einen Stift neben das Bett. So kannst du deine Gedanken direkt dokumentieren und dein Kopf ist wieder frei.

3. Gefühle nicht unterdrücken

Meistens werden die Gedanken noch viel drängender und belastender, wenn man sie nicht haben will. Anstatt dich darüber zu ärgern, dass du (schon wieder) zur gleichen Zeit wach liegst und dich schlecht fühlst, gib den traurigen Gefühlen nach. Du darfst zum Beispiel weinen und wirst dich danach vermutlich viel erleichterter fühlen als vorher. Öffne genau das Ventil, das du jetzt benötigst, damit es dir besser geht. 

4. 4-7-8-Atemmethode

Auch die richtige Atmung kann dabei helfen, das zentrale Nervensystem zu entspannen. Eine Möglichkeit ist die 4-7-8-Methode, die im Akutfall deine Gedanken beruhigt und dich beim Einschlafen unterstützt. Dafür wendest du folgendes Atemmuster an:

• Lege zuerst die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne. 
• Atme mit einem pustenden Geräusch komplett durch den Mund aus.
• Schließe dann deinen Mund und atme durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 4.  
• Halte im Anschluss die Luft an und zähle gedanklich bis 7.
• Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein hörbares Geräusch und zähle dabei bis acht.
• Wiederhole dieses Atemmuster mindestens dreimal. 

5. Auf Schlafhygiene achten

Nicht nur während der Nacht, sondern auch in der Vorbereitung darauf, kann eine geeignete Umgebung deinen Schlaf verbessern. Bestimmte Verhaltensweisen können zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Dazu gehören die richtige Temperatur im Schlafzimmer (16-19 Grad sind ideal) und das Vermeiden von störendem Licht und Lärm. Ein Verdunkelungsvorhang am Fenster kann beispielsweise Licht und Geräusche fernhalten. Eine auf deine Körperform und Schlafposition abgestimmte Matratze und ein Kissen können ebenfalls dazu beitragen, dass du besser schläfst und ohne Verspannungen erwachst.

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