Was ist die Herzfrequenzvariabilität und warum ist sie so wichtig für unsere Gesundheit ?

 

Den Begriff Herzfrequenz kennst du wahrscheinlich, aber hast du schon von der Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability, kurz HRV) gehört? Höchste Zeit, dies zu ändern! Selbst als Freizeitsportlerin ist es wichtig zu wissen, dass kein Herz vollkommen regelmäßig schlägt und diese Abweichungen viel über deinen Gesundheits- und Trainingszustand aussagen können.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Um die HRV zu erklären, solltest du vorab einige grundlegende Eigenschaften des Herzens kennen. Generell schlägt das Herz in Ruhe langsamer und bei hoher Belastung schneller. Die Zahl der Schläge pro Minute wird als Herzfrequenz (oft auch nur als Puls) bezeichnet. So weit, so bekannt.

Was viele nicht wissen, ist, dass das Herz nie ganz gleichmäßig schlägt. Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beziehungsweise 1.000 Millisekunden beträgt. Variationen von über 100 Millisekunden sind in ausgeruhtem Zustand ganz normal und zeigen, dass das Herz schnell auf kleinste Veränderungen reagiert. Gut sehen kannst du das im EKG: Die großen Zacken sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt – diese Abweichung ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV).

Der menschliche Körper versucht auf physiologischer Ebene, einen Zustand des Gleichgewichts, die so genannte Homöostase, aufrechtzuerhalten, der für ein optimales Funktionieren notwendig ist.

 Der Körper nimmt Stress durch unsere Sinne wahr und sendet diese Informationen an das Gehirn, das dann entscheidet, wie es reagieren soll. Unabhängig von der Quelle, die Stress verursacht, reagiert der Körper auf dieselbe Weise. Um auf unsere Herzva­ri­abilität zurückzukommen: Die nicht konstanten Zeiten zwischen einem Schlag und dem nächsten spiegeln die Aktivität des autonomen Nervensystems als Reaktion auf Reize, d. h. Stressquellen, wider. Wenn wir einer Form von Stress ausgesetzt sind, leitet das autonome Nervensystem die vom Gehirn empfangenen Impulse an die verschiedenen Muskeln und Organe des menschlichen Körpers weiter. Dieser Mechanismus des autonomen Nervensystems steuert fast 90 % der Funktionen des menschlichen Körpers, sowohl kurzfristige wie die Atmung als auch längerfristige. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das autonome Nervensystem viele Prozesse im menschlichen Körper sowie die Reaktionen unseres Körpers auf verschiedene Formen von Stress steuert und reguliert. Die HRV wird vom autonomen Nervensystem, insbesondere vom Parasympathikus, reguliert (zumindest die am einfachsten zu interpretierenden Variablen) und kann daher wichtige Informationen über die Reaktion unseres Körpers auf Stress liefern, unabhängig davon, wodurch dieser ausgelöst wurde (Training, eine schwierige Phase am Arbeitsplatz usw.).

Was sagt die Herzfrequenzvariabilität aus?

Je größer die Schwankungen dieser Abstände um einen individuellen Basiswert sind, desto besser kann sich das Herz an körperliche (wie durch Training verursachte) und seelische (beispielsweise durch Stress ausgelöste) Belastungen anpassen. Die Herzfrequenzvariabilität wird daher als ein umfassendes Maß für die Fitness angesehen.

Die HRV gibt nicht nur Aufschluss über die allgemeine Leistungsfähigkeit und die Erholungskapazität deines Körpers sowie darüber, ob du trainieren oder dich ausruhen solltest. Sie zeigt auch an, ob du momentan gesund oder gestresst bist. Die HRV wird übrigens in Millisekunden (ms) angegeben, was die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen misst.

Im Zusammenhang mit Sportlern ist die Anwendung und Überwachung der HRV weit verbreitet, da sie die Form der Belastung, d. h. das Training, quantifizieren kann. Der Zusammenhang zwischen Training und HRV ist offensichtlich und wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien mehrfach nachgewiesen, da das Training eine sehr hohe Belastung für den Körper darstellt.

Bei anderen Anwendungen, z.B. im Zusammenhang mit der körperlichen und geistigen Gesundheit, kann es sehr viel komplexer sein, die Stressquellen zu identifizieren und zu quantifizieren, was die Umsetzung von Feedback und die anschließende Änderung unserer Pläne zur Verbesserung der Situation erschwert.

Bei Profisportlern besteht aufgrund der sehr hohen Trainingsumfänge immer die Gefahr des Übertrainings. Bei alledem dürfen wir jedoch nicht die Reaktion des Körpers auf das Trainingsprogramm übersehen.

Passt er sich gut an? Oder hat er mehr zu kämpfen als erwartet? Eine objektive Messung des Belastungszustands kann uns dabei helfen, sofort Änderungen vorzunehmen.

Für den nicht-professionellen Sportler, der vielleicht trainiert, wenn er keine Zeit für Arbeit oder Familie hat, kann die Messung der HRV sogar noch wichtiger sein, da auf diese Weise alle Formen von Stress erkannt werden und wir besser verstehen können, wann es angebracht ist, das Training zu verlangsamen oder wann wir uns eine besonders intensive Einheit gönnen können, immer mit dem Ziel, die körperliche Leistung langfristig zu verbessern.

Apropos Stress: Auch wenn nach einer Verletzung ein therapeutischer Prozess beginnt, kann die HRV uns wichtige Daten liefern, um zu sehen, wie die Therapie wirkt.

In welchem Bereich sollte eine gesunde Herzfrequenzvariabilität liegen?

Die Herzfrequenzvariabilität nimmt mit steigendem Alter ab. Wie hoch ein optimaler HRV-Wert ist, kann man allerdings nicht sagen, denn es gibt keine Grenz- oder Normwerte – alles ist individuell. Man kann also nicht behaupten, dass 30ms ein schlechter und 100ms ein guter Wert ist.

Es kann sein, dass eine junge Athletin eine geringere Herzratenvariabilität (HRV) hat als eine ältere, inaktive Person. Es ist daher wichtig, deine HRV-Werte immer nur mit deinen eigenen vorherigen Messungen zu vergleichen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, die HRV täglich über einen längeren Zeitraum hinweg zu messen.

Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität messen?

Ein einfacher – aber auch ungenauer – Test geht so: Lege einen Pulsmesser oder Smartwatch an und setze dich ruhig hin. Wenn du nun eine Minute lang ganz ruhig und tief, ein- und ausatmest (etwa 6 Atemzüge pro Minute), ändert sich die Herzfrequenz im Verlauf jedes Atemzugs: Bei jedem Ausatmen fällt sie ab, beim Einatmen steigt sie wieder an.

Für eine gesunde Frau oder gesunder Mann mit normalem Ruhepuls von 60 Schlägen in der Minute gilt: Ist die Herzratenvariabilität vergleichsweise niedrig, schwankt die Herzfrequenz um weniger als 10 Schläge, du hättest also zum Beispiel Pulswerte zwischen 55 und 65. Bei einer hohen Herzfrequenzvariabilität können die Pulswerte um mehr als 30 schwanken, dann lägen deine Pulswerte zwischen 45 und 75 Schlägen pro Minute.

Da diese Methode sehr ungenau und nicht alltagstauglich ist, empfiehlt es sich, eine Sportuhr oder Smartwatch zu benutzen. Beste Beispiele sind die neue Apple Watch, die neue Samsung Galaxy Ultra ,die neuere Versionen der Fitbit, die Vantage V2 /V3 von Polar , oder die FR 955 von Garmin. Wichtig ist, dass du die Herzfrequenzvariabilität stets zur selben Tageszeit und in der gleichen Körperhaltung misst. Beachte darüber hinaus, dass Krankheit, Nikotin, Alkohol oder auch zu wenig Schlaf den Wert der Herzfrequenzvariabilität beeinflussen können.

Ist eine hohe oder niedrige Herzfrequenzvariabilität besser?

Je unregelmäßiger dein Herz schlägt, desto höher ist die Herzratenvariabilität und desto leichter fällt es dem Organismus, schnell ein paar Gänge hoch- oder herunterzuschalten (die hohe HRV darf jedoch nicht mit krankhaften Herzrhythmusstörungen verwechselt werden!).

Ein unregelmäßiger, variabler Herzschlag ist also ein deutliches Zeichen dafür, dass du fit und gesund bist. Du kannst deinen Körper wieder belasten.

Ein zu starrer, unvariabler Rhythmus deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. So schlägt dein Herz in den Stunden und auch Tagen nach intensiven (sich häufig wiederholenden) körperlichen Belastungen gleichförmiger.

Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität kann daher ein klares Symptom dafür sein, dass du deinen Körper durch zu hartes Training überlastet hast. Eine hohe HRV ist also besser als eine niedrige.

Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Regelmäßiges Training ist wichtig, aber es sollte nicht übertrieben werden. Zu intensives oder zu langes Training kann die Herzratenvariabilität (HRV) kurzzeitig senken. Es ist daher entscheidend, nicht zu hart zu trainieren und dem Körper ausreichend Erholungszeit zu gewähren.

Ausreichend Wasser zu trinken ist ebenfalls wichtig, da es das Blutvolumen beeinflusst. Mehr Wasserzufuhr erleichtert die Blutzirkulation und die Versorgung aller Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Vermeide Alkohol, da er die HRV für vier bis fünf Tage senken kann. Wenn du deine HRV verbessern möchtest, solltest du darauf verzichten.

Guter und regelmäßiger Schlaf beeinflusst die Muskelregeneration und die Leistungsfähigkeit direkt. Indem du zu festen Zeiten schlafen gehst und aufstehst, stabilisierst du deinen Tagesrhythmus und förderst damit positiv deine HRV..

Setze Kältereize durch Eisbäder oder heiß-kalte Wechselduschen. Kälte entzündet die Regenerationskräfte, indem der Vagusnerv stimuliert wird. Er ist eine Art Stress-Ausschalter und gibt deinem Körper das Signal, dass alles gut ist und dein Körper die Energie für Muskelaufbau und Regeneration nutzen kann. Dadurch dass der Vagusnerv auch die HRV kontrolliert, dienen Wechselduschen als Trainingseinheiten für den Vagusnerv.

Atme bewusst, denn während die HRV durch Stress sinkt, kann langsames, kontrolliertes Atmen die HRV verbessern. Als Übung kannst du für 4 Sekunden durch die Nase einatmen, die Luft für 2 Sekunden anhalten und dann tief wieder ausatmen.

Meditiere: Ähnlich wie Atemtechniken, kann Meditation helfen, mit Stresssituationen besser umzugehen und dadurch die HRV verbessern.

Welche weiteren Faktoren beeinflussen die Herzfrequenzvariabilität?

Nicht nur Sport und Erholung wirken sich auf deine Leistungsfähigkeit und damit auf die Herzfrequenzvariabilität aus. Auch das Gehetze im Alltag, ein Streit mit dem oder der Partner:in, oder eine durchzechte Nacht haben Einfluss auf deine Gesamtverfassung.

Vor allem der Zusammenhang zwischen Stress bei der Arbeit und der Herzfrequenzvariabilität wird in vielen Studien thematisiert. Also kann die Herzfrequenzvariabilität auch niedrig sein, wenn du gar nicht trainiert hast, sondern gerade in einer Stressphase steckst. Wie beim Sport hilft es auch dann, es etwas ruhiger angehen zu lassen beziehungsweise sich nach passenden Entspannungsmethoden, wie etwa Meditation oder Yoga, umzuschauen.

Fazit: Öfter mal aufs Herz hören

Die Herzfrequenzvariabilität gibt Auskunft darüber, wie unregelmäßig dein Herz schlägt. Je fitter und ausgeruhter du bist, desto unregelmäßiger wird dein Herzschlag und desto höher ist die Herzfrequenzvariabilität. Du kannst sie nicht nur durch gezieltes Training verbessern, sondern auch im Alltag positiv beeinflussen. Achte zum Beispiel darauf, ausreichend zu trinken und genügend Erholungsphasen einzuplanen.

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