Warum ist ein Omega 3 Mangel so gefährlich für unsere Gesundheit ?

 

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essenzieller mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die eine bedeutende Rolle für die menschliche Gesundheit spielen. Diese Fettsäuren sind wichtig für zahlreiche physiologische Prozesse, einschließlich der Zellmembranfunktion, der Entzündungsregulation und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile sind Omega-3-Fettsäuren in den Fokus der Ernährungswissenschaft und Medizin geraten.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zeichnen sich durch eine Doppelbindung aus, die am dritten Kohlenstoffatom vom Methylende der Fettsäurekette entfernt liegt. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

Alpha-Linolensäure (ALA): Eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen vorkommt. ALA muss im Körper in die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden.

Eicosapentaensäure (EPA): Eine maritimen Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch, Krillöl und Algen vorkommt. EPA ist bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und spielt eine Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit.

Docosahexaensäure (DHA): Ebenfalls eine maritime Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch und Algen vorkommt. DHA ist entscheidend für die Gehirnfunktion und die Sehfähigkeit sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Sie sind wesentliche Bestandteile der Phospholipide, die die Zellmembranen bilden und die Fluidität und Integrität der Zellen aufrechterhalten. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Genexpression und die Signalübertragung in den Zellen und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungen und der Blutgerinnung.

Vorkommen

Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Hier sind einige der besten Quellen:

Pflanzliche Quellen:

Leinsamen und Leinöl: Eine der reichsten Quellen von Alpha-Linolensäure (ALA).

Chiasamen: Ein weiteres hervorragendes pflanzliches Omega-3-Lebensmittel.

Walnüsse: Enthalten sowohl ALA als auch verschiedene andere Nährstoffe.

Hanföl und Hanfsamen: Gute Quellen für ALA.

Rapsöl: Eine moderate Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Tierische Quellen:

Fettreicher Fisch: Dazu gehören Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch, die reich an EPA und DHA sind.

Krillöl: Eine weitere maritime Quelle für EPA und DHA.

Algenöl: Eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA, besonders geeignet für Vegetarier und Veganer.

Eier: Eier von Hühnern, die mit Omega-3-reichem Futter gefüttert wurden, enthalten höhere Mengen an DHA.

Wirkung

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die in einer Vielzahl von wissenschaftlichen Studien dokumentiert wurden. Zu den wichtigsten Wirkungen gehören:

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Triglyceridwerte zu reduzieren, das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern und die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern.

Entzündungshemmung: EPA und DHA haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren, die mit zahlreichen chronischen Krankheiten wie Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen verbunden sind.

Gehirnfunktion und mentale Gesundheit: DHA ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Es kann das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer senken und Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern.

Augengesundheit: DHA ist ein Hauptbestandteil der Retina und kann die Gesundheit der Augen fördern, indem es das Risiko altersbedingter Makuladegeneration und anderer Augenkrankheiten verringert.

Schwangerschaft und Entwicklung: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des zentralen Nervensystems des Fötus und Säuglings. Eine ausreichende Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit kann die kognitive Entwicklung und die Sehkraft des Kindes verbessern.

Darmgesundheit: Omega-3 ist mitunter an der Gesunderhaltung der Darmschleimhaut beteiligt und damit für ein funktionierendes Mikrobiom verantwortlich

Immunfunktion: Omega-3-Fettsäuren können das Immunsystem stärken und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöhen.

 

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Zu den möglichen Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören:

Trockene Haut: Ein Mangel an Omega-3 kann zu trockener, schuppiger Haut führen.

Haarausfall: Schwache oder ausfallende Haare können ebenfalls ein Hinweis auf einen Mangel sein.

Schuppen und trockene Kopfhaut: Diese können durch unzureichende Omega-3-Versorgung verursacht werden.

Depressive Verstimmungen: Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände in Verbindung gebracht.

Gelenkbeschwerden: Schmerzen und Steifheit in den Gelenken können ebenfalls durch einen Mangel an Omega-3 verschärft werden.

Antriebsschwäche und chronische Müdigkeit (Fatigue) können auf einen Omega 3 Mangel hinweisen

Schlechtere kognitive Funktion: Gedächtnisprobleme (Brain Fog )  und Schwierigkeiten bei der Konzentration sind mögliche Anzeichen.

Wie kann man einen Mangel an Omega 3 feststellen?

Dies kann man über den sogenannten Omega 3 Index im Blut feststellen.

Der Omega-3-Index ist ein wichtiger Laborparameter, der den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) misst. Dieser Wert gibt den prozentualen Anteil dieser Fettsäuren an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen an.

Optimaler Bereich

Der optimale Bereich für den Omega-3-Index liegt bei 8-11 %. Ein moderater Index liegt zwischen 6-8 %, während ein niedriger Index unter 4 % liegt. Ein niedriger Omega-3-Index ist mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und eine geringere Lebenserwartung verbunden.

Messung und Kontrolle

Der Omega-3-Index wird durch eine Blutprobe gemessen, und es wird empfohlen, diesen Wert regelmäßig zu überprüfen, insbesondere wenn Änderungen in der Ernährung oder Supplementierung vorgenommen wurden. Eine Kontrolle des Omega-3-Indexes kann helfen, den Omega-3-Status zu überwachen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, um gesundheitliche Vorteile zu maximieren.

Die Tests können beim Arzt durchgeführt werden oder Testkits im Internet bestellt werden.

 

Dosierung und Einnahmeempfehlung

Die empfohlene Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Die American Heart Association empfiehlt:

Für Erwachsene: Mindestens zwei -drei Portionen fettreichen Fisch pro Woche oder 2 -3g Omega 3 pro Tag

Für Personen mit Herzkrankheiten: 2000 mg EPA und 1000 DHA pro Tag, vorzugsweise aus Fischöl.

Für Schwangere und Stillende: 3g Omega 3  pro Tag zur Unterstützung der Entwicklung des Fötus und des Säuglings.

Da ein hoher Fischverzehr von fettem Fisch kritisch zu sehen ist (ökologischer Fußabdruck / Schwermetallbelastung /Mikroplastik Belastung / Antibiotika Belastung bei Zuchtlachse) ist eine ausreichende Versorgung von Omega 3 über den Verzehr von Fisch auszuschließen.

Leinöl und andere Quellen von Alpha-Linolensäure (ALA) sind großartige pflanzliche Optionen für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Allerdings gibt es einige Gründe, warum es schwierig ist, den gesamten Omega-3-Bedarf allein aus ALA-Quellen zu decken. Hier sind die wichtigsten Gründe:

Der Hauptgrund ist die begrenzte Umwandlungseffizienz von ALA in die aktiveren Formen der Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der menschliche Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, jedoch ist diese Umwandlung ineffizient:

Umwandlungsrate: Typischerweise werden nur etwa 5-10 % von ALA zu EPA und weniger als 1 % zu DHA umgewandelt, wobei es hier bei den Geschlechtern Unterschiede gibt.

Studien haben gezeigt, dass Frauen eine höhere Umwandlungsrate von ALA in EPA aufweisen als Männer. Diese Unterschiede könnten mit den Auswirkungen des Hormons Östrogen zusammenhängen, das die Umwandlungsraten steigern könnte. Bei Frauen liegt die Umwandlungsrate von ALA zu EPA in der Leber bei etwa 21%, während sie bei Männern zwischen 0,3% und 8% beträgt

Enzymkonkurrenz: Die Enzyme, die für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verantwortlich sind, konkurrieren mit anderen Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren, was die Umwandlung weiter beeinträchtigen kann.

Die Mengen an ALA, die in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen vorhanden sind, sind zwar hoch, reichen aber oft nicht aus, um genügend EPA und DHA für den täglichen Bedarf zu erzeugen. Menschen müssten extrem große Mengen dieser ALA-reichen Lebensmittel konsumieren, um eine ausreichende Menge an EPA und DHA zu erhalten.

Daher halten die meisten Experten eine tägliche Substitution für 90% der Bevölkerung für sinnvoll, zudem der durchschnittliche Omega 3 Index bei den Laboren in Deutschland bei 5,2% liegt (Normwert 8-11% ) . Dies kann ich bei meiner täglichen Arbeit mit meinen Klienten bestätigen. Ein Omega 3 Index um die 2% gehört leider der Normalität an.

 

Wichtige Qualitätsmerkmale für Nahrungsergänzungsmittel:

Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden gelten als besonders vorteilhaft, weil sie natürlicher und besser bioverfügbar sind als andere Formen, wie z.B. Ethylester. Hier sind einige Gründe, warum Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (NEM) als Triglycerid bevorzugt werden:

Vorteile von Omega-3-NEM als Triglycerid

Bessere Bioverfügbarkeit: Triglycerid-Formen von Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper besser aufgenommen und verwertet als die Ethylester-Formen. Dies bedeutet, dass eine größere Menge der Fettsäuren tatsächlich in die Zellen gelangt und ihre gesundheitlichen Vorteile entfalten kann.

Natürlicher Zustand: In der Natur kommen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor. Die Einnahme in dieser Form bedeutet, dass der Körper die Fettsäuren in ihrer natürlichen Struktur erhält, was zu einer effizienteren Verstoffwechselung führt.

Weniger Magenbeschwerden: Einige Menschen berichten über weniger Magenbeschwerden bei der Einnahme von Omega-3-Triglyceriden im Vergleich zu Ethylester-Formen, was die Verträglichkeit verbessern kann.

Beim Kauf von Fischölkapseln sollte man eine Kapsel aufschneiden und daran riechen. Riecht das Öl sehr nach Fisch oder ranzig hat es minderwertige Qualität!

Stößt man nach dem Genuss von Fischöl fischig auf spricht auch dies für eine minderwertige Qualität.

Omega Produkte bitte immer im Kühlschrank lagern !

 

Algenöl oder Fischöl?

Algenöl Vorteile:

Vegan und nachhaltig: Algenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA, besonders für Vegetarier und Veganer. Es wird auf nachhaltige Weise aus Mikroalgen gewonnen, die in kontrollierten Umgebungen gezüchtet werden.

Kein Fischgeschmack: Algenöl hat keinen fischigen Nachgeschmack, was es angenehmer für viele Menschen macht.

Reinheit: Algenöl ist weniger anfällig für Umweltverschmutzungen wie Schwermetalle und andere Toxine, die in Fischöl vorkommen können.

Nachteile:

Höherer Preis: Algenöl ist oft teurer als Fischöl.

Niedriger EPA Gehalt: Algenöl enthält weniger EPA als Fischöl so dass meistens nicht das ideale Verhältnis von EPA: DHA von 2:1 erreicht wird

 

Fischöl

Vorteile:

Hohe Konzentration an EPA und DHA: Fischöl enthält in der Regel höhere Mengen an EPA und DHA als Algenöl, was es besonders vorteilhaft für die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und anderer gesundheitlicher Aspekte macht.

Kosten: Fischöl ist in der Regel kostengünstiger

Nachteile:

Umweltbelastung: Die Gewinnung von Fischöl kann negative Auswirkungen auf die Meeresökosysteme haben. Überfischung und Verschmutzung sind wichtige Anliegen.

Geschmack und Geruch: Viele Menschen empfinden den Geschmack und Geruch von Fischöl als unangenehm.

Toxine: Fischöl kann mit Umweltgiften wie Quecksilber und anderen Schwermetallen belastet sein, obwohl viele hochwertige Produkte gereinigt werden, um diese Risiken zu minimieren.

 

Einnahmezeitpunkt

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen kann von Person zu Person variieren. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen:

Mit den Mahlzeiten: Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich und werden besser absorbiert, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die Fett enthält.

Aufteilung der Dosis: Wenn große Mengen eingenommen werden, kann es sinnvoll sein, die Tagesdosis auf zwei oder drei kleinere Dosen aufzuteilen, um die Absorption zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Damit sich die positive Wirkung von Omega 3 entfalten kann ist zudem das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wichtig.

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren ist wichtig für die Gesundheit. Ein optimales Verhältnis liegt idealerweise zwischen 1:1 und 1:4. In der modernen westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis jedoch oft bei 1:10 oder höher (Spitzenreiter bei meinen Kunden 1:53)  , was zu Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

Um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu messen, kann man einen Omega-3-Bluttest durchführen lassen. Dieser Test misst den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren im Blut und gibt einen Hinweis auf das aktuelle Verhältnis

Nebenwirkungen

Fischiger Geschmack und Aufstoßungen: Einige Menschen berichten von einem fischigen Beigeschmack und Aufstoßungen, besonders wenn sie Fischöl-Ergänzungen einnehmen. (siehe Qualitätshinweis)

Magen-Darm-Beschwerden: Hohe Dosen können zu Übelkeit, Blähungen und Durchfall führen.

Sodbrennen: In seltenen Fällen kann es zu Sodbrennen kommen.

Weiche Stuhlgänge: Hohe Dosen können zu weichen Stuhlgängen führen.

Seltene und ernsthafte Nebenwirkungen

Blutungsrisiko: Omega-3-Fettsäuren können die Blutgerinnung beeinflussen und das Blutungsrisiko erhöhen, besonders bei höheren Dosen. Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder ein erhöhtes Blutungsrisiko haben, sollten vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten.

Erhöhter Blutzuckerspiegel: In einigen Fällen können Omega-3-Fettsäuren den Blutzuckerspiegel erhöhen.

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