Sind Hafer, Soja und Mandelmilch wirklicher gesünder?

 

Heute ist das Milchregal im Supermarkt das, was früher vielleicht die Musiksammlung zu Hause war: ein Ort zur Demonstration der eigenen Weltanschauung. Je nachdem, welche Milch oder welchen Pflanzendrink man wählt, outet man sich als Traditionalist und Reaktionär oder als moralisch integrer Mensch, dem der Planet und darüber hinaus die eigene Gesundheit wichtig sind.

Denn, so sagen manche, Produkte aus Pflanzen seien immer gesünder als tierische. Indem man Hafermilch statt Kuhmilch wähle, tue man nicht nur etwas für die Umwelt, sondern auch etwas für den schlanken und gesunden Körper.

Und so boomen vegane Milchersatzprodukte auch im traditionellen Kuhmilchland Deutschland  

Der schwedische Hersteller Oatly hat den Drink aus Hafer populär gemacht und damit einen Nerv getroffen: Seit etwa 2016 hält Hafermilch Einzug in die Kaffeetassen und Müeslischüsseln vor allem der jungen Generation.

Der weltweite Markt für Pflanzenmilch boomt. Ob Hafer-, Mandel-, Soja- oder Reismilch: In den vergangenen zehn Jahren haben sich die pflanzlichen Alternativen zur Kuhmilch im Supermarktregal breitgemacht. Allein in Deutschland hat sich der Absatz in den Jahren 2018 bis 2022 mehr als verdoppelt.

Hafermilch, Sojamilch & Co. erfreuen sich also  wachsender Beliebtheit. Eine neue Studie zeigt jedoch: Die Herstellung zerstört Nährstoffe und birgt Gesundheitsrisiken.

Doch auch wenn sie in der Regel nachhaltiger sind als Kuhmilch, sind sie wirklich die gesündere Wahl?

Eine neue Studie dämpft die Euphorie.

Forscher der Universität Kopenhagen und der Universität Brescia in Italien haben untersucht, wie sich die Herstellung auf die Nährstoffqualität von zehn verschiedenen Pflanzenmilch-Produkten auswirkt. Dabei stellten sie diese der Kuhmilch gegenüber. Mit einem ernüchternden Ergebnis.

Marianne Nissen Lund, Hauptautorin der Studie und Professorin am Department of Food Science, sagt:

„Wir müssen definitiv mehr pflanzliche Lebensmittel konsumieren. Aber wer nach einer vollwertigen Ernährung sucht und glaubt, Pflanzenmilch könne Kuhmilch ersetzen, täuscht sich.“

So besteht Kuhmilch ähnlich wie die Milchalternativen zwar auch zu einem Grossteil aus Wasser, ist darüber hinaus aber tatsächlich ein besonderer Saft. Sie enthält viele essenzielle Nährstoffe wie Eiweiß und auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Kalzium, Vitamin B12 und auch die Vitamine K und E sowie Jod, von dem die meisten Bewohner in Deutschland  ohnehin zu wenig aufnehmen. Dass Kuhmilch so ausgewogen und nährstoffreich ist, hat einen Grund: Schließlich dient sie natürlicherweise dazu, kleine Kälber zu großen Rindern heranwachsen zu lassen.

Menschen machen sich die Vorteile von Kuhmilch seit etwa 9000 Jahren zunutze. Bei den meisten Nord- und Mitteleuropäern hat der Verzehr von Milchprodukten sogar zu einer genetischen Anpassung geführt, die dafür sorgt, dass sie auch im Erwachsenenalter noch Milchzucker vertragen. Dies ist bei drei Vierteln der Menschheit nicht der Fall, sie ist nach dem Abstillen laktoseintolerant. Für die vielen Träger der Genvariante für Laktosetoleranz in Europa ist die Verdauung von Milch hingegen kein Problem.

Dennoch ist die Kuhmilch in Verruf geraten. Sie stand eine Weile in Verdacht, ein Einflussfaktor für verschiedene Krebsarten zu sein – echte Belege gibt es dafür bis anhin aber nicht. Lediglich bei Prostatakrebs entdeckten Forscher einen stärkeren Zusammenhang – dies aber auch nur ab einem Konsum von 1,25 Liter Milch täglich oder mehr. Kuhmilch ist in angemessener Menge also ein ausgewogenes Nahrungsmittel, das helfen kann, den Tagesbedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Bei den Pflanzendrinks ist das eher nicht so, zudem sollte man genau auswählen. Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Jod oder Kalzium geht, stehen die Pflanzendrinks allesamt ziemlich schlecht da.

Weder Ersatzmilch aus Mandeln noch solche aus Soja oder Hafer enthalte nennenswerte Mengen. Manche Hersteller setzen dem Drink die Vitamine künstlich zu, allerdings nicht in Bio-Produkten.

Die meisten Ernährungsexperten raten daher wer Pflanzendrinks konsumiert, sollte sie ungezuckert kaufen und angereichert mit Kalzium und Vitamin B12.

Herstellung zerstört Nährstoffe

Während Milch quasi als fertiges Produkt aus der Kuh kommt, erfordert die Herstellung von Hafer-, Reis- oder Mandelmilch eine intensive Verarbeitung. Zudem wurde jede untersuchte Pflanzenmilch einer sogenannten Ultrahocherhitzung (UHT) unterzogen, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Kuhmilch wird in Deutschland auch zum Großteil ultrahocherhitzt, um sie länger haltbar zu machen. Im Kühlregal wird aber auch Milch angeboten, die schonender behandelt wurde, was einen erheblichen Unterschied im Grad der Verarbeitung zur Pflanzenmilch ausmachen dürfte.

Und die Universität Kopenhagen macht in ihrer Erklärung darauf aufmerksam, dass in Dänemark Milch in der Regel nur im Kühlregal zu finden ist und sie nur schwach pasteurisiert ist.

Für die Qualität der enthaltenen Nährstoffe wird die Hitzebehandlung zum Problem, wie Studie feststellen konnte. Denn sie löst eine chemische Reaktion zwischen Proteinen und Zucker aus, die sogenannte Maillard-Reaktion.

Der Ernährungsprofessor Lars Ove Dragsted gibt in der Studie zu bedenken, dass die chemischen Verbindungen, die bei der Maillard-Reaktion entstehen, im Allgemeinen unerwünscht sind.

 Schließlich könnten sie Entzündungen im Körper verstärken. Sie werden auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Die meisten Pflanzenmilch-Getränke haben bereits deutlich weniger Eiweiß als Kuhmilch. Und das ohnehin schon wenige Protein wird durch die Hitzebehandlung zusätzlich verändert und dies führt zum Verlust einiger essenzieller Aminosäuren wie z.B Leucin, die für uns unglaublich wichtig sind.

Zum Vergleich: Die in der Studie verwendete UHT-behandelte Kuhmilch enthält 3,4 Gramm Eiweiß pro Liter. Acht von zehn untersuchten Pflanzenmilch-Getränken enthielten dagegen nur zwischen 0,4 und 1,1 Gramm Eiweiß. Auch die Gehalte an essenziellen Aminosäuren waren in allen Pflanzenmilch-Produkten niedriger.

Eine Ausnahme ist die Sojamilch: Weil sie aus eiweissreichen Hülsenfrüchten hergestellt ist, enthält sie fast so viel Eiweiss wie Kuhmilch. Wer keine Kuhmilch trinken möchte und dennoch mit dem Pflanzendrink möglichst genauso viele Nährstoffe aufnehmen will, sollte zu ungezuckerten Sojadrinks greifen, denen Mineralstoffe und Vitamine zugesetzt sind.

Auch in einem weiteren Punkt ist Sojamilch der Kuhmilch recht ähnlich, nämlich bei der glykämischen Last. Die glykämische Last ist ein Mass für die Wirkung eines kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Verursacht ein Lebensmittel einen hohen Zuckerspiegel im Blut, bewirkt das eine Ausschüttung des Hormons Insulin, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust. Das ist erst einmal ein normaler physiologischer Vorgang.

Hafermilch hat eine höhere glykämische Last

Isst man aber häufig über den Tag verteilt Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last, hat das negative Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. So kann dies unter anderem eine Gewichtszunahme und auf lange Sicht die Bildung von Diabetes Typ 2 begünstigen. Zwar enthält Kuhmilch auch Kohlenhydrate, nämlich Milchzucker, trotzdem ist die glykämische Last nur moderat, genauso wie bei Sojamilch.

Da Hafermilch ja aus Kohlenhydraten – also Hafer und der darin enthaltenen Stärke – besteht, hat sie eine erheblich höhere glykämische Last.

Man sollte daher nicht größere Mengen Haferdrink pur morgens auf leeren Magen trinken. Besser sei es, Hafergetränke als Müeslizutat zu verwenden, denn die Kombination mit Vollkorngetreide, Fett und Nüssen verringerten den Blutzuckeranstieg und damit den Insulin-Peak.

Ist einer Pflanzenmilch darüber hinaus auch noch Zucker zugesetzt, ist die glykämische Last übrigens jenseits von Gut und Böse.

Potenziell krebserregende Stoffe gefunden

Die Hitzebehandlung verringert nicht nur den Nährwert, sondern lässt mitunter auch krebserregende Stoffe entstehen. So wurde etwa mit Acrylamid ein Stoff nachgewiesen, der als potenziell krebserregend eingestuft wird und eigentlich nicht in flüssigen Lebensmitteln vorkommt.

In vier Produkten aus Mandeln und Hafer konnten die Forscher ihn jedoch nachweisen. Als mutmaßliche Quelle nennt die Studie geröstete Mandeln, die verarbeitet wurden. Die Konzentration war jedoch so gering, dass nach Ansicht der Forscher keine Gefahr von der Pflanzenmilch ausging.

Je nachdem, was man sonst noch zu sich nehme, könne sich die Menge an Acrylamid aber auf ein gesundheitsgefährdendes Niveau summieren, so Studienleiterin Prof.Lund. Lebensmittel, in denen der Stoff noch vorkommen kann, sind: Brot, Kekse, Kaffeebohnen, Bratkartoffeln und Pommes frites.

Verbraucher benötigen mehr Info

Um das Risiko zu minimieren, rät Prof. Lund Verbrauchern, die Pflanzenmilch nach dem Kauf im Kühlschrank, statt im Vorratsschrank aufzubewahren. Das halte die Maillard-Reaktionsprodukte niedriger als bei Lagerung bei Raumtemperatur.

Generell gelte der Leitsatz: je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto besser!

Zudem plädiert die Professorin dafür, die Nährwertangaben auf Verpackungen um Details wie die Menge an essenziellen Aminosäuren zu ergänzen!

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