Hohe Cholesterinwerte natürlich senken!

 

Laut dem Robert-Koch-Institut haben rund 58 Prozent der Deutschen einen zu hohen Cholesterinwert. Hauptgründe dafür sind die Ernährung und mangelnde Bewegung. Wie kann sich schützen?

Es gibt viele Volkskrankheiten, aber eine derart verbreitete ist eher ungewöhn. Rund 58 Prozent der Deutschen haben einen erhöhten Cholesterinwert, wie eine Erhebung des Robert-Koch-Instituts ergab. Dies kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und im schlimmsten Fall Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen.

Deshalb ist es erstrebenswert, den Cholesterinwert so gut wie möglich zu senken. Dies gelingt am besten durch eine gesunde Ernährung. 

Welche Lebensmittel eignen sich am besten dafür?

Was ist Cholesterin überhaupt?

Bei Cholesterin handelt es sich um ein Blutfett, das der Körper für allerlei wichtige Funktionen benötigt. Es hilft unter anderem dabei, Hormone wie die Sexualhormone  und Vitamine zu bilden. Auch die Zellwände werden mithilfe des Cholesterins aufgebaut. Die Deutsche Herzstiftung schreibt: „Cholesterin wird zu 80 Prozent von unserem Körper selbst gebildet, nur der kleinere Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.“ Eine familiäre Veranlagung kann ebenfalls eine Rolle spielen.

Wichtig: Die Cholesterin-Werte haben nichts mit eventuellem Übergewicht zu tun. Auch ein Normalgewichtiger kann erhöhte Werte aufweisen.

Hat der Körper zu viel Cholesterin im Blut, wird eine sogenannte Arteriosklerose gefördert. Das bedeutet nichts anderes als eine Verhärtung, Verdickung oder Versteifung der Arterien. Langfristig schadet das dem Blutfluss und kann wie bereits erwähnt verschiedene Kreislauferkrankungen begünstigen. Wie hoch Ihr persönlicher Wert ist, können Sie beim Hausarzt bestimmen lassen.

Grundsätzlich muss zwischen „zwei Cholesterinen“ unterschieden werden: HDL- und LDL-Cholesterin. LDL befördert das von der Leber produzierte Cholesterin zu den Körperzellen. Wird dort zu viel Cholesterin angeliefert, kann es zur bereits erwähnten Arteriosklerose kommen. Das LDL wird deshalb oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.

Das HDL hingegen nimmt Cholesterin von den Körperzellen auf und bringt es zur Leber zurück. Dabei befördert es auch Cholesterin, das sich bereits an den Blutgefäßen angelagert hat. Deswegen wird ihm eine Art „Aufräum-Funktion“ zugeschrieben, man nennt es auch „gutes“ Cholesterin.

Die beste Ernährung gegen Cholesterin

Was die Situation kritisch macht: hohe Cholesterinwerte tun nicht weh. Die Dringlichkeit, etwas dagegen zu machen, wird leider oft erst erkannt, wenn bereits etwas passiert ist, zum Beispiel ein Herzinfarkt. Das frühe Erkennen und Gegensteuern ist daher wesentlich für die Prävention von Gefäßschäden und ihren Folgen.

Um gar nicht erst Gefahr zu laufen, einen zu hohen Cholesterin-Wert zu haben, ist eine vorbeugende Ernährungsweise entscheidend. Dafür bieten sich verschiedenste Lebensmittel an:

Nüsse, vor allem Walnüsse: Gerade in der Weihnachtszeit ist das natürlich eine gute Nachricht. Die beliebten Walnüsse können laut einer Studie des Uniklinikums München zufolge die Cholesterinaufnahme um bis zu fünf Prozent senken.

Dunkle Schokolade: Bei einem Kakaogehalt von 85 Prozent oder mehr kann die Nascherei den „guten“ Cholesterinwert, also das HDL, steigern und somit den schlechten Anteil senken. Aber Achtung: Essen Sie lieber nicht zu viel davon. Der enthaltene Zucker kann langfristig ebenfalls schädlich sein.

Fischöl und Algenöl: besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das LDL-Cholesterin ist komplex. Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren das LDL-Cholesterin leicht erhöhen können. Allerdings ist dieser Anstieg oft durch eine Vergrößerung der LDL-Partikelgröße begleitet, was weniger gefährlich ist als kleine, dichte LDL-Partikel. Omega-3-Fettsäuren können auch das HDL-Cholesterin erhöhen, was zur Entfernung von Cholesterin aus den Arterien beiträgt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Tagesdosis 2-3 g Omega 3

Äpfel: In der wohl beliebtesten Frucht der Deutschen sind Pektine enthalten. Die wiederum senkt den LDL-Wert des Cholesterins.

Ingwer: Durch den Ingwer wird das Cholesterin in Gallsäure umgewandelt. Diese Gallsäure kann dann vom Körper zersetzt und abgebaut werden.

Knoblauch: Genau wie auch Lauch und Zwiebeln enthält der Knoblauch sogenannte Schwefelverbindungen. Die hindern das Cholesterin an der Produktion und senken somit erhöhte Werte.

Leinsamen: Laut einer Studie der Iowa State University in den USA können bereits drei Teelöffel Leinsamen am Tag den Cholesterinspiegel um zehn Prozent absenken – und das über einen Zeitraum von „nur“ drei Monaten. Achtung: Für Frauen konnte diese Verbesserung nicht bestätigt werden.

Hülsenfrüchte: Egal, ob Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen – Hülsenfrüchte sind in vielen gesundheitlichen Bereichen eine gute Idee. In Bezug auf den Cholesterinspiegel gilt das auch, da die Hülsenfrüchte eine senkende Wirkung haben.

Auswirkungen von Sport auf Cholesterin:

Erhöhung des HDL-Cholesterins:

Sport, insbesondere Ausdauertraining, kann das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) erhöhen. Ein höherer HDL-Wert hilft, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und zum Abbau in die Leber zu transportieren.

Senkung des LDL-Cholesterins:

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) zu senken. Ein niedrigerer LDL-Wert reduziert das Risiko von Plaquebildung in den Arterien.

Senkung der Triglyceride:

Sport hilft, die Triglyceridwerte im Blut zu senken. Hohe Triglyceridwerte sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gewichtsmanagement:

Sport unterstützt den Abbau von Körperfett und trägt zur Gewichtskontrolle bei. Übergewicht und Fettleibigkeit sind oft mit erhöhten Cholesterinwerten verbunden.

Verbesserung der Insulinsensitivität:

Körperliche Aktivität verbessert die Insulinsensitivität, was wiederum den Blutzuckerspiegel und die Fettstoffwechselregulation positiv beeinflusst .

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine wirkungsvolle Methode, um den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Durch die Kombination von Ausdauertraining, Krafttraining und gegebenenfalls Intervalltraining können Sie optimale Ergebnisse erzielen und Ihre allgemeine Gesundheit fördern.

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