Was steckt hinter dem neusten Tik Tok Trainingstrend 3-2-8 ?
Hast du Schwierigkeiten, regelmäßig Sport zu treiben, während du einen vollen Alltag bewältigst?
Die 3-2-8-Methode könnte die Lösung sein. Hier findest du alle Informationen dazu.
Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit und einen aktiven Lebensstil. Aber es ist oft schwierig, neben der Arbeit und dem Pflegen sozialer Kontakte genug Zeit für Sport zu finden, ohne dabei Erholungsphasen zu vernachlässigen. Hinzu kommt die Herausforderung, eine Sportart zu finden, die nicht nur Freude bereitet, sondern auch die gewünschten Ergebnisse liefert.
Glücklicherweise bieten soziale Medien eine Fülle von neuen Sporttrends und Tipps, wie man Fitness trotz eines vollen Terminkalenders in den Alltag integrieren kann. Kennst du zum Beispiel schon die 3-2-8-Methode?
Die
3-2-8-Methode: Was es mit dem Fitness-Trend auf sich hat
Wie
heutzutage so viele Trends hat die 3-2-8-Methode ihren Ursprung auf TikTok. Ins
Leben gerufen wurde sie von der britischen Pilates-Lehrerin Natalie Rose, die
ihre Fitnessroutine Ende 2023 im Netz teilte und die 3-2-8-Methode so bekannt
machte.
Bei dem
Fitness-Trend handelt es sich allerdings nicht um ein konkretes Work-out,
sondern eher um eine gute Art und Weise die einzelnen Sporteinheiten pro Woche
zu planen. Augenscheinlich kommt der Trainingsplan im Netz supergut an. Der
Suchbegriff "328 Method" hat mittlerweile über 2,5 Milliarden Aufrufe
auf TikTok.
Die
3-2-8-Methode ist auch eigentlich ganz einfach und verspricht schon nach drei
Monaten sichtbare Ergebnisse.
3-Mal die
Woche Krafttraining:
Willst du
nach der 3-2-8-Methode trainieren, ist an drei Tagen in der Woche Krafttraining
a 45 min angesagt. Mithilfe des regelmäßigen Krafttrainings findet ein
kontinuierlicher Muskelaufbau statt.
Idealerweise
machst du dafür jedes Mal ein Ganzkörper-Workout. Du kannst die Trainingstage
aber auch in ein Oberkörper-Workout, ein Ganzkörper-Training und einen Tag
unterteilen, an dem du dich Bauch, Beine und Po widmest. So gibst du jedem
Bereich die Aufmerksamkeit, die er verdient. Außerdem solltest du die
Intensität der Trainingseinheiten mit Gewichten schrittweise steigern – das
bedeutet, mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen. Wir empfehlen, alle sechs bis
acht Wochen das Trainingsgewicht anzupassen.
Um das Training wegen Muskelkaters nicht ausfallen zu lassen, ist es ratsam, ausreichend Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Es ist empfehlenswert, Krafttraining nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen.
2-Mal die
Woche Pilates:
Die 2 im
Namen steht dafür, dass du an zwei Tagen in der Woche Pilates-Übungen oder
wahlweise auch Yoga- oder Barre-Workouts machen solltest. Das stärkt nicht nur
die Tiefenmuskulatur, sondern dehnt sie gleichzeitig.
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass die weniger kraftintensiven Trainingseinheiten bequem von zu Hause aus oder gemeinsam mit Freunden in einem Kurs durchgeführt werden können. Die verschiedenen Varianten von Pilates und Yoga sorgen zudem für vielfältige Abwechslung.
Je nach
Vorliebe, Sportlichkeit und deinen persönlichen Zielen kannst du übrigens auch
drei Tage Pilates und zwei Tage Krafttraining in der Woche machen. Du solltest
jedoch immer auf deinen eigenen Körper hören und nicht zu streng mit dir selbst
sein, wenn du die 3-2-8-Methode mal nicht einhalten konntest.
8-tausend
Schritte am Tag
Mit dem
letzten Aspekt der 3-2-8-Methode soll neben den Trainingseinheiten dann noch
genügend Bewegung in den Alltag eingebaut werden: Er sieht vor, dass man
täglich mindestens 8.000 Schritte macht. Das ist eine gute Grundlage für das
andere Sportprogramm, sorgt für Aktivität an Workout-freien Tagen und laut
Natalie Rose verbrennt man so rund 300 Kalorien mehr pro Tag.
Wie
sinnvoll ist die 3-2-8-Methode?
Im Gegensatz
zu anderen Trainingsplänen, die auf Social Media angepriesen werden, scheint
die 3-2-8-Methode ein Sportpensum an den Tag zu legen, welches man realistisch
mit dem Alltag vereinbaren kann. Zudem bietet es die Möglichkeit, die Woche
flexibler planen zu können, ohne auf ein regelmäßiges Training verzichten zu
müssen. Auch die körperlichen Veränderungen – darunter beispielsweise mehr
Flexibilität, bessere Balance, ein strafferer Körper, ein flacher Bauch,
weniger Schmerzen in einzelnen Körperregionen und mehr Energie – scheinen
durchweg positiv zu sein.
Dennoch gibt
es einige Schwachstellen des empfohlenen Trainingsplans von Natalie Rose. So
lässt die Influencerin in ihren Clips beispielsweise offen, wie lange die
einzelnen Workouts dauern (wir empfehlen max. 45 -60 Minuten) und wie intensiv
sie seien sollen. Außer Acht gelassen wird ebenfalls die tägliche
Kalorienzufuhr, die Ernährungsweise sowie jegliche Art von Cardio-Training.
Unterm
Strich lässt sich allerdings sagen, dass die 3-2-8-Methode eine gute
Möglichkeit für Berufstätige ist, mit einem flexiblen Trainingsplan regelmäßig
Sport zu treiben und dadurch fitter zu werden, ohne sich jeden Tag ins Gym
quälen zu müssen.
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