Die TOP 10 für Muskelaufbau und Fettabbau
TOP 1 Kreatin
Kreatin ist
ein weißer, geschmacksloser Stoff, der im Körper eine wichtige Rolle bei der
Energiebereitstellung spielt. Es wird in der Leber, den Nieren und der
Bauchspeicheldrüse produziert und kann auch über die Nahrung aufgenommen
werden. Hier sind einige der Hauptwirkungen von Kreatin:
Energieversorgung: Kreatin hilft, schnell Energie für
Muskelkontraktionen bereitzustellen. Es unterstützt die Produktion von
Adenosintriphosphat (ATP), das die Hauptenergiequelle der Zellen ist1.
Leistungssteigerung: Studien haben gezeigt, dass Kreatin
die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere bei kurzen,
intensiven Anstrengungen wie Gewichtheben oder Sprinten.
Muskelmasse: Kreatin kann dazu beitragen, die
Muskelmasse zu erhöhen, indem es die Proteinsynthese fördert und die
Muskelregeneration unterstützt.
Wasserretention: Kreatin kann zu einer Zellschwellung
führen, da es Wasser in die Muskelzellen zieht, was zu einer temporären Gewichtszunahme
führen kann und die Zelle in einen anabolen Zustand versetzt.
Gehirn: Kreatin kann die kognitive
Leistungsfähigkeit verbessern und den Schutz von Neuronen im Gehirn fördern.
Gesundheit: Es kann auch positive Auswirkungen
auf das Immunsystem und die psychische Gesundheit haben
Osteoporose: Neuste Studien zeigen das eine
regelmäßige Kreatin Substitution vor Osteoporose schützen kann
Dosierung
Die
empfohlene Dosierung von Kreatin kann je nach Ziel und Trainingsintensität
variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Gesunderhaltung: Die typische Dosierung beträgt 3-5
Gramm Creatin Monohydrat pro Tag, aufgeteilt in mehrere kleineren Dosen (z.B. 1
Gramm dreimal täglich)
Muskelaufbau: 10-20g Creatin Monohydrat pro Tag
aufgeteilt auf z.B 5g am Morgen, 5 g vor dem Training, 5g nach dem Training und
5g vor dem Schlafengehen.
TOP 2 EAA
Essenzielle
Aminosäuren (EAA) sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann
und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt neun EAAs:
Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan
und Histidin
EAA spielen
eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Proteinsynthese und der
allgemeinen Körpergesundheit. Sie sind wichtig für:
Muskelaufbau
und -erhalt: EAA
fördern die Proteinsynthese und helfen beim Aufbau und der Reparatur von
Muskelgewebe.
Energieversorgung: Sie unterstützen die
Energieproduktion und Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Hormonproduktion: EAA sind Vorläufer von Hormonen und
Neurotransmittern, die verschiedene Körperfunktionen regulieren.
Immunsystem: Sie tragen zur Bildung von
Antikörpern und zur Unterstützung des Immunsystems bei.
Die
Dosierung von EAA kann je nach individuellem Proteinbedarf und Trainingsziel
variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine
Dosierung: 5-10
Gramm EAA pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen (z.B. vor und nach dem
Training).
Muskelaufbau:
Für Personen, die
intensiv trainieren, kann die Dosierung auf 10-15 Gramm pro Tag erhöht werden.
TOP 3
Beta Alanin
Beta Alanin
ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper nicht selbst hergestellt
wird, aber über die Nahrung aufgenommen werden kann. Sie wird in der Leber
produziert und ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel
enthalten
Beta Alanin
spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Carnosin, einem Dipeptid, das in
den Muskeln vorkommt. Carnosin wirkt als Puffer und reduziert die Ansammlung
von Milchsäure in den Muskeln während intensiven Trainings, was die Ermüdung
verzögert und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert
Die
empfohlene Dosierung von Beta Alanin kann je nach Trainingsintensität und Ziel
variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine
Dosierung: 2-5 Gramm
pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen (z.B. 1-2 Gramm dreimal täglich).
Loading-Phase: Eine kurze Loading-Phase von 4-7
Tagen mit einer höheren Dosierung (z.B. 4-6 Gramm pro Tag) kann die Wirkung
verstärken.
Beta Alanin
ist im Allgemeinen sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen
wird. Dennoch können bei übermäßiger Einnahme oder bei empfindlichen Personen
Nebenwirkungen auftreten:
Kribbeln: Eine häufige Nebenwirkung ist ein
leichtes Kribbeln oder Prickeln in den Fingern und Lippen, das jedoch
vorübergehend ist.
Magen-Darm-Beschwerden:
In seltenen Fällen
können Übelkeit oder Magenbeschwerden auftreten
TOP 4
Rote Beete Saft
Rote-Beete-Saft
ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile und kann auch beim Muskelaufbau
hilfreich sein. Hier sind einige der Hauptwirkungen:
Verbesserte
Sauerstoffversorgung: Rote Beete enthält Nitrate, die in den Körper umgewandelt werden und die
Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen. Stickstoffmonoxid verbessert die
Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die
Leistungsfähigkeit steigern kann
Regeneration
und Erholung: Der
erhöhte Blutfluss und die verbesserte Sauerstoffversorgung können die
Muskelregeneration fördern und den Muskelkater reduzieren. Dies kann die
Erholungszeit nach dem Training verkürzen
Energieproduktion: Rote Beete enthält auch Betain, das
den Energiestoffwechsel unterstützt und den Abbau von Energiereserven
vermindern kann. Dies kann besonders während intensiver Trainings hilfreich
sein
Antioxidative
Eigenschaften: Rote
Beete ist reich an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress
schützen und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Die
empfohlene Dosierung von Rote-Beete-Saft kann variieren, aber hier sind einige
allgemeine Richtlinien:
Allgemeine
Dosierung: 1-2
Gläser (ca. 250-500 ml) pro Tag.
Vor dem
Training: Trinken
Sie ein Glas etwa 2-3 Stunden vor dem Training, um die Sauerstoffversorgung zu
verbessern.
Nach dem
Training: Ein
weiteres Glas kann helfen, die Erholung zu fördern.
TOP 5
Koffein
Koffein ist
ein Stimulans, das das zentrale Nervensystem aktiviert. Es kann die kognitive
Leistungsfähigkeit verbessern, die Wachsamkeit erhöhen und die Reaktionszeit
verbessern.
Im Sport kann Koffein die Ausdauerleistung
steigern und die Schmerzwahrnehmung während intensiver Anstrengungen reduzieren
Muskelaufbau: Koffein kann die Leistungsfähigkeit
während des Trainings verbessern, was zu intensiveren Trainingseinheiten und
somit zu einem besseren Muskelaufbau führen kann.
Fettabbau: Koffein kann die Fettverbrennung
durch die Erhöhung des Stoffwechsels und die Freisetzung von freien Fettsäuren
aus den Fettdepots fördern
Die
empfohlene Dosierung von Koffein kann variieren, aber hier sind einige
allgemeine Richtlinien:
Allgemeine
Dosierung: 3-6 mg
Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt
Vor dem
Training: 200 mg
Koffein 1-2 Stunden vor dem Training (Die Dosis von 200 mg sollte möglichst
nicht überschritten werden)
Regelmäßiger
Konsum von Koffein kann zur Gewöhnung führen, wodurch höhere Dosen
benötigt werden, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Ein plötzliches Absetzen
kann Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit
verursachen
Grapefruitsaft kann die Wirkung von Koffein
verstärken, da er die Aufnahme von Koffein in den Blutkreislauf erhöht. Dies
kann zu einer stärkeren und länger anhaltenden Wirkung führen.
Nebenwirkungen:
Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Magenbeschwerden und
Durchfall können bei Überdosierung auftreten.
Schlafstörungen: Koffein kann den Schlaf
beeinträchtigen, besonders wenn es spät am Tag konsumiert wird.
Herzrhythmusstörungen: Bei empfindlichen Personen kann
Koffein zu erhöhter Herzfrequenz und Herzrhythmusstörungen führen
TOP
6 Grüner Tee und Grüner Tee Extrakt
Grüner Tee
enthält eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Verbindungen, insbesondere
Katechine wie Epigallocatechingallat (EGCG). Diese Verbindungen haben
antioxidative Eigenschaften und können den Stoffwechsel anregen, was zur
Fettverbrennung beitragen kann.
Studien
haben gezeigt, dass der Konsum von grünem Tee die Fettverbrennung erhöhen und
den Insulinspiegel stabilisieren kann.
Die
empfohlene Dosierung von grünem Tee kann variieren, aber hier sind einige
allgemeine Richtlinien:
Tee: 2-3 Tassen (ca. 500 ml) pro Tag.
Extrakt: 250-750 mg EGCG pro Tag, aufgeteilt
in mehrere Dosen.
Nebenwirkungen
Grüner Tee
ist im Allgemeinen sicher, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird. Dennoch
können bei übermäßigem Konsum oder bei empfindlichen Personen Nebenwirkungen
auftreten:
Magen-Darm-Beschwerden:
Übelkeit,
Magenbeschwerden und Durchfall können auftreten.
Eisenmangel:
Grüner Tee kann die
Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen, was bei Menschen mit Eisenmangel
problematisch sein kann.
Leberschäden
bei Überdosierung: Deswegen
sollte vor allem bei Einnahme eines Extrakts die maximale Dosis von 750 mg EGCG
eingehalten werden!!!
TOP 7
Omega 3
Omega-3-Fettssäuren
spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit.
Omega-3-Fettsäuren,
insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), fördern die
Proteinsynthese und reduzieren Entzündungen im Körper. Dies kann zu einer
schnelleren Erholung und einem besseren Muskelaufbau führen.
In
Deutschland liegt der Omega-3-Index im Durchschnitt bei 5,2 %, was weit unter
dem empfohlenen Richtwert von 8 bis 11 % Prozent liegt.
Vor einer
Substitution sollte aber der Omega Index gemessen werden.
Vorteile der
Supplementierung mit EPA und DHA
Herzgesundheit:Reduziert das Risiko von
Herzrhythmusstörungen, senkt den Blutdruck und verbessert die Blutfettwerte.
Gehirngesundheit:Unterstützt die kognitive Funktion
und kann das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen verringern.
Entzündungshemmung: Lindert chronische Entzündungen und
verbessert die Symptome von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis.
Augengesundheit: Trägt zur Erhaltung der Sehfunktion
bei und kann das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten verringern.
Für die Gesunderhaltung
wird eine tägliche Einnahme von 1 -2 g Omega 3 empfohlen.
Für den Muskelaufbau
wird eine tägliche Einnahme von 1,8 bis 3 Gramm Omega 3 empfohlen.
Dies kann
durch eine Substitution mit Fischöl oder Algenöl gewährleistet werden.
Das
Verhältnis von EPA zu DHA sollte bei etwa 2:1 liegen
Nebenwirkungen
sind bei Einhaltung der Dosierungsvorgaben nicht bekannt.
TOP 8
Vitamin D 3
Vitamin D3
(Cholecalciferol) wird hauptsächlich durch die Haut bei Sonnenexposition
gebildet. Es kann auch aus der Nahrung gewonnen werden, insbesondere aus fettem
Fisch, Lebertran, Eiern und angereicherten Lebensmitteln.
Vitamin D3
spielt eine entscheidende Rolle beim Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme
von Calcium und Phosphor aus dem Darm fördert. Es unterstützt auch das
Immunsystem und kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten
verringern.
Vitamin D3
kann den Muskelaufbau unterstützen, indem es die Proteinsynthese fördert und
die Muskelregeneration verbessert. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Muskelabbau und
Schwäche führen
In
Deutschland ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet, insbesondere im Winter
und Frühling, wenn die Sonnenexposition geringer ist. Etwa 78,2 % der
Erwachsenen haben laut dem Robert Koch Institut unzureichende Vitamin-D-Werte.
Während der
Monate von Oktober bis Ostern, wenn die Sonnenexposition geringer ist, wird
eine Vitamin-D-Supplementierung empfohlen. Dies kann in Form von Tabletten,
Kapseln oder Tropfen erfolgen. Wobei eine Substitution durch Tropfen die
höchste Bioverfügbarkeit aufweist .
Die
empfohlene Dosierung von Vitamin D3 variiert je nach Alter, Gesundheitszustand
und Sonnenexposition.
Allgemeine
Richtlinien sind:
Erwachsene: 800-5000 IE (20-70 µg) pro Tag.
Kinder
und Jugendliche:
600-1000 IE (15-25 µg) pro Tag.
Ältere
Menschen: 2000-8000
IE (20-50 µg) pro Tag, da der Bedarf mit dem Alter steigt.
Vor einer
Substitution sollte ein Vitamin D3 Test durchgeführt werden.!
Nebenwirkungen
sind keine bekannt, solange man sich an die Dosierungsempfehlung hält.
TOP 9 Magnesium
Magnesium
spielt eine zentrale Rolle bei über 300 biochemischen Reaktionen im Körper. Es
ist wichtig für die Energieproduktion, die Muskelkontraktion und -entspannung,
die DNA- und RNA-Synthese sowie die Regulation des Nervensystems.
Ein Mangel
an Magnesium kann zu Symptomen wie Migräne, Muskelkrämpfen, und Erschöpfung
führen
Magnesium
ist entscheidend für den Muskelaufbau, da es ATP (Adenosintriphosphat)
aktiviert, das die Hauptenergiequelle der Muskeln ist. Ohne ausreichend
Magnesium kann die Leistungsfähigkeit und die Regeneration der Muskeln
beeinträchtigt werden
Die
empfohlene Tagesdosis für Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Für
erwachsene Männer liegt die empfohlene Dosis bei etwa 400-600 mg pro Tag,
während Frauen etwa 300 -400 mg benötigen.
Es gibt
viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind. Hier sind einige Beispiele:
Nüsse und
Samen: Cashewnüsse,
Mandeln, Sesam
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen
Getreideprodukte: Vollkornprodukte, Haferflocken
Milchprodukte:
Käse, Joghurt
Gemüse: Spinat, Grünkohl
Fleisch: Fisch, Geflügel
In
Deutschland ist ein Magnesiummangel relativ häufig (68%) , insbesondere bei
bestimmten Bevölkerungsgruppen . Einige Faktoren, die zu einem Magnesiummangel
beitragen können, sind eine ungesunde Ernährung, chronischer Alkoholkonsum,
erhöhter Bedarf durch Sport oder Stress sowie bestimmte Krankheiten wie
Nierenerkrankungen.
TOP 10
Protein
Protein ist
ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine entscheidende
Rolle für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Hier sind einige der
Hauptwirkungen von Protein:
Muskelaufbau:
Protein
unterstützt die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Es liefert die
Aminosäuren, die für die Proteinsynthese notwendig sind.
Sättigungsgefühl:
Eine
proteinreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl erhöhen und somit helfen, die
Kalorienaufnahme zu kontrollieren und das Gewicht zu halten.
Stoffwechsel:
Protein kann
den Stoffwechsel ankurbeln, da der Körper mehr Energie benötigt, um es zu
verdauen und zu verarbeiten (thermischer Effekt der Nahrung).
Dosierung
Die
empfohlene Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und
Aktivitätsniveau. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine
Empfehlung:
Für
Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 1,0 -1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Muskelaufbau:
Für
Menschen, die intensiv trainieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, wird eine
höhere Proteinzufuhr von etwa 1,5 bis 2,2 Gramm Protein
pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Senioren:
Ab 60 braucht
man mehr Protein um die Sarkopenie (Muskelschwund) einzudämmen daher etwa 1,5
bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen
Verteilung:
Es ist
vorteilhaft, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um die
Proteinsynthese und die Muskelerholung zu maximieren. Z.B. durch den Verzehr
von 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Gute
Proteinquellen sind unter anderem:
Tierische
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
Pflanzliche
Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte, Quinoa.
Vorteilhaft
ist ein ausgeglichenes Verhältnis von tierischem und pflanzlichen Eiweiß (50:50)
Protein
ist in der Regel sicher, aber übermäßiger Verzehr kann einige Nebenwirkungen
haben:
Nierenbelastung:
Eine extrem
hohe Proteinzufuhr über lange Zeiträume kann die Nieren belasten, insbesondere
bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen. Deswegen sollte man bei
Erhöhung der Proteinzufuhr auch die Flüssigkeitszufuhr
erhöhen.
Verdauungsbeschwerden:
Übermäßiger
Proteinverzehr kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall oder
Verstopfung führen, insbesondere wenn die Proteinzufuhr aus fett- und
ballaststoffarmen Quellen stammt.
Daher macht
es durchaus Sinn ein Teil der Proteinzufuhr durch Whey Protein zu decken, da
dieses enzymatisch vorverdaut ist und den Verdauungsapparat kaum belastet.
Kalorienüberschuss:
Ein
übermäßiger Konsum von Protein kann zu einem Kalorienüberschuss führen, was
wiederum zur Gewichtszunahme beitragen kann, wenn nicht genügend körperliche
Aktivität durchgeführt wird.
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