Was ist dran an dem Hype um die Resistente Stärke?

 

Resistente Stärke ist zu der Zeit der Hype auf Social Media

Aber was ist Resistente Stärke überhaupt?

Resistente Stärke (RS) bezieht sich in der Regel auf resistente Stärke in der Ernährung, ein Typ von unverdaulichen Kohlenhydraten, die von den Darmbakterien fermentiert werden. Diese werden in verschiedenen Typen unterteilt, wobei Typ 1 und Typ 2 besonders erwähnenswert sind.

RS Typ 1: Physikalisch eingeschlossene Stärke

Ursprung und Quellen: RS Typ 1 ist physikalisch in Zellstrukturen eingeschlossen und findet sich in Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten. Diese Art von Stärke ist durch die natürliche Struktur der Lebensmittel eingeschlossen, wodurch sie den enzymatischen Abbau im Dünndarm widersteht und unverändert in den Dickdarm gelangt.

Wirkung: Die unverdauliche Stärke wird im Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien fermentiert, was zu der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat führt. Diese SCFAs haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit, darunter die Verbesserung der Darmbarrierefunktion, die Reduktion von Entzündungen und die Förderung einer gesunden Darmflora.

Gesundheitliche Vorteile: RS Typ 1 kann das Risiko von Darmkrebs senken, die Insulinsensitivität verbessern und zur Gewichtskontrolle beitragen. Die langsame Fermentation hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Hungergefühl zu regulieren.

RS Typ 2: Unverarbeitete Stärkekörner

Ursprung und Quellen: RS Typ 2 findet sich in stärkehaltigen Lebensmitteln, die nicht vollständig gekocht wurden, wie rohe Kartoffeln, grüne Bananen und einige Hülsenfrüchte. Diese Stärke liegt in ihrer nativen Form vor und ist aufgrund ihrer physikalischen Struktur schwer verdaulich.

Wirkung: Ähnlich wie RS Typ 1 wird RS Typ 2 im Dickdarm fermentiert, was ebenfalls zur Produktion von SCFAs führt. RS Typ 2 kann die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv beeinflussen und das Wachstum nützlicher Bakterien fördern.

Gesundheitliche Vorteile: Der regelmäßige Verzehr von RS Typ 2 kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, das Risiko von Typ-2-Diabetes reduzieren und zur Gewichtskontrolle beitragen. Die langsame Fermentation von RS Typ 2 hilft auch, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Hungergefühl zu regulieren.

Vergleich und Fazit

Sowohl RS Typ 1 als auch RS Typ 2 haben bedeutende gesundheitliche Vorteile und tragen zur allgemeinen Darmgesundheit bei. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in ihren Quellen und der Art und Weise, wie sie den enzymatischen Abbau im Dünndarm widerstehen. Die Einbeziehung beider Typen resistenter Stärke in die Ernährung kann helfen, die Darmgesundheit zu fördern, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Durch eine ausgewogene Ernährung, die Vollkornprodukte, Samen, rohe Kartoffeln und grüne Bananen einschließt, kann man von den vielfältigen Vorteilen resistenter Stärke profitieren. Resistente Stärke ist somit ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Resistente Stärke in Lebensmitteln

Der durchschnittliche Verzehr von resistenter Stärke liegt in Deutschland bei circa vier Gramm pro Tag. In Indien und China sind es durchschnittlich 10 beziehungsweise 18 Gramm. Experten empfehlen, den Anteil hierzulande leicht zu erhöhen. Die Menge kann auf die Zufuhr von Ballaststoffen angerechnet werden, die bei täglich 30 Gramm liegen sollte.

Von Natur aus ist resistente Stärke in größeren Mengen zum Beispiel in Hülsenfrüchten, geschrotetem Getreide und unreifen Bananen enthalten. 

Beispiele:

• Ø 100 Gramm gegarte Hülsenfrüchte: circa 10 Gramm
• Ø 1 wenig reife Banane: 4,7 Gramm
• Ø halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6 Gramm
• Ø 1 gekochte und abgekühlte Kartoffel: 3,2 Gramm
• Ø 100 Gramm geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): 3,1 Gramm
• Ø 100 Gramm Bratkartoffeln: 2,8 Gramm
• Ø 1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und abgekühlt): 2 Gramm
• Ø 100 Gramm Möhren: 1,6 Gramm
• Ø 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 Gramm

Ist der Hype um die Resistente Stärke gerechtfertigt?

Kartoffeln, Reis und Nudeln sind beliebte Beilagen, von denen oft Reste übrigbleiben, die man am nächsten Tag noch essen kann. Das ist nicht nur praktisch, sondern auch besonders gesund. Denn: Die Pasta oder die Pellkartoffeln vom Vortag sind reich an der sogenannten resistenten Stärke.

Im Folgenden zeigen wir ,wie resistente Stärke entsteht und wirkt. Außerdem stellen wir Lebensmittel und Rezeptideen vor, mit denen man resistente Stärke in die Ernährung integrieren kann.

 Stärke befindet sich besonders in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln oder Brot. Resistente Stärke entsteht dann, wenn diese stärkehaltigen Lebensmittel gekocht beziehungsweise gegart wurden und anschließend abkühlen. Durch das Abkühlen verändert sich die chemische Struktur der Stärke, sodass sie für uns Menschen nicht mehr verdaulich ist. Aus der Stärke ist resistente Stärke geworden. Dieser Prozess dauert laut neusten Studien  etwa zwölf Stunden. Auch das erneute Erhitzen der ausgekühlten Speise zerstört die resistente Stärke nicht.

Besonders reich an resistenter Stärke sind außerdem Hülsenfrüchte, unreife Bananen und Haferflocken. Bei der unreifen Banane liegt die resistente Stärke einer bestimmten Anordnung der Stärkemoleküle zugrunde und ist damit nicht aus einem Erhitzungs- und Abkühlprozess heraus entstanden.

Wenn du resistente Stärke verzehrst, landet sie im Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Eine davon ist Butyrat – die bevorzugte Energiequelle für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden.

Resistente Stärke und die Abbauprodukte, die entstehen, wenn Darmbakterien sie fermentieren, bringen einige positive Effekte mit sich:

Resistente Stärke fördert laut den Vereinen für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) die Darmgesundheit, indem sie das Stuhlgewicht erhöht und nützliche bakterielle Reaktionen fördert.

Das Abbauprodukt Butyrat (eine kurzkettige Fettsäure) konnte in Zellkulturen die unkontrollierte Vermehrung von Tumorzellen verhindern, was die Vermutung nahelegt, dass resistente Stärke darmkrebspräventiv wirken kann. Doch laut den UGB fehlen dafür noch wissenschaftliche Beweise.

Wissenschaftler:innen konnten nachweisen, dass Butyrate im Darm gegen Entzündungen helfen können, unter denen Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden.

Mehrere Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann – das ist besonders relevant für Menschen mit Insulinresistenz und  Diabetes, denn eine gute Reaktionsfähigkeit der Körperzellen auf Insulin bedeutet, dass sie weniger Insulin brauchen, um ihren Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten. Resistente Stärke soll auch wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten sein und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken können. Jedoch: Diese positiven Wirkungen auf die Blutfettwerte und den Blutzucker wurden unter Laborbedingungen festgestellt – ob sie in der Praxis, also bei einer realistischen Aufnahmemenge im Rahmen der alltäglichen Ernährung ebenso wirken, ist fraglich.

Resistente Stärke soll beim Abnehmen helfen?

Grundsätzlich gilt: Lebensmittel mit einem höheren Anteil an resistenter Stärke liefern dem Körper etwas weniger Energie. Und sie halten länger satt. „Formal könnte das geringere Hungergefühl zu einer leichten Gewichtsabnahme führen“, sagt Birgit Terjung. Sie ist Gastroenterologin, Ernährungsmedizinerin und Mediensprecherin der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Doch in der Forschung sind noch Fragen dazu offen. „Ein relevanter Gewichtsverlust kann durch den vermehrten Verzehr von resistenter Stärke nach heutigem Wissensstand nicht erreicht werden“, lautet die Einschätzung von Birgit Terjung. Für erfolgreiches Abnehmen spielen eben viele Faktoren eine Rolle.

Zudem weisen die Studien darauf, dass beim Abkühlen nur ein kleiner Teil der Stärke umgewandelt wird. Demnach enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln gerade einmal 3,5 Kilokalorien weniger als frisch gekochte. Zur Einordnung: In 100 Gramm gekochten Kartoffeln stecken etwa 70 Kilokalorien. Und wenn die abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln mit fetter Mayonnaise im Salat serviert werden, hat man die wenigen eingesparten Kalorien ohnehin schnell wieder drauf.

Mit unseren Rezepten kannst du die resistente Stärke in deine Ernährung integrieren. Wichtig dabei ist, dass die stärkehaltigen Zutaten vollständig auskühlen lässt, damit die Stärke umgewandelt werden kann. Das dauert zwischen zwölf und 24 Stunden. Das heißt auch, dass man Salate, die normalerweise lauwarm gegessen werden, kalt verzehren sollte.

Die Rezepte kann man über die Kommentarfunktion anfordern.

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