Was ist dran an dem Hype um die Resistente Stärke?
Resistente
Stärke ist zu der Zeit der Hype auf Social Media
Aber was ist
Resistente Stärke überhaupt?
Resistente
Stärke (RS) bezieht sich in der Regel auf resistente Stärke in der Ernährung,
ein Typ von unverdaulichen Kohlenhydraten, die von den Darmbakterien
fermentiert werden. Diese werden in verschiedenen Typen unterteilt, wobei Typ 1
und Typ 2 besonders erwähnenswert sind.
RS Typ 1:
Physikalisch eingeschlossene Stärke
Ursprung und
Quellen: RS Typ 1 ist physikalisch in Zellstrukturen eingeschlossen und findet
sich in Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten. Diese Art von Stärke ist
durch die natürliche Struktur der Lebensmittel eingeschlossen, wodurch sie den
enzymatischen Abbau im Dünndarm widersteht und unverändert in den Dickdarm
gelangt.
Wirkung: Die
unverdauliche Stärke wird im Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien
fermentiert, was zu der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie
Butyrat führt. Diese SCFAs haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die
Darmgesundheit, darunter die Verbesserung der Darmbarrierefunktion, die
Reduktion von Entzündungen und die Förderung einer gesunden Darmflora.
Gesundheitliche
Vorteile: RS Typ 1 kann das Risiko von Darmkrebs senken, die
Insulinsensitivität verbessern und zur Gewichtskontrolle beitragen. Die
langsame Fermentation hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das
Hungergefühl zu regulieren.
RS Typ 2:
Unverarbeitete Stärkekörner
Ursprung und
Quellen: RS Typ 2 findet sich in stärkehaltigen Lebensmitteln, die nicht
vollständig gekocht wurden, wie rohe Kartoffeln, grüne Bananen und einige
Hülsenfrüchte. Diese Stärke liegt in ihrer nativen Form vor und ist aufgrund
ihrer physikalischen Struktur schwer verdaulich.
Wirkung:
Ähnlich wie RS Typ 1 wird RS Typ 2 im Dickdarm fermentiert, was ebenfalls zur
Produktion von SCFAs führt. RS Typ 2 kann die Zusammensetzung der
Darmmikrobiota positiv beeinflussen und das Wachstum nützlicher Bakterien
fördern.
Gesundheitliche
Vorteile: Der regelmäßige Verzehr von RS Typ 2 kann die Blutzuckerkontrolle
verbessern, das Risiko von Typ-2-Diabetes reduzieren und zur Gewichtskontrolle
beitragen. Die langsame Fermentation von RS Typ 2 hilft auch, den
Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Hungergefühl zu regulieren.
Vergleich
und Fazit
Sowohl RS
Typ 1 als auch RS Typ 2 haben bedeutende gesundheitliche Vorteile und tragen
zur allgemeinen Darmgesundheit bei. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in
ihren Quellen und der Art und Weise, wie sie den enzymatischen Abbau im
Dünndarm widerstehen. Die Einbeziehung beider Typen resistenter Stärke in die
Ernährung kann helfen, die Darmgesundheit zu fördern, die Blutzuckerkontrolle
zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
Durch eine
ausgewogene Ernährung, die Vollkornprodukte, Samen, rohe Kartoffeln und grüne
Bananen einschließt, kann man von den vielfältigen Vorteilen resistenter Stärke
profitieren. Resistente Stärke ist somit ein wichtiger Bestandteil einer
gesunden Ernährung und spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der
allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Resistente
Stärke in Lebensmitteln
Der
durchschnittliche Verzehr von resistenter Stärke liegt in Deutschland bei circa
vier Gramm pro Tag. In Indien und China sind es durchschnittlich 10
beziehungsweise 18 Gramm. Experten empfehlen, den Anteil hierzulande leicht zu
erhöhen. Die Menge kann auf die Zufuhr von Ballaststoffen angerechnet werden,
die bei täglich 30 Gramm liegen sollte.
Von Natur aus ist resistente Stärke in größeren Mengen zum Beispiel in Hülsenfrüchten, geschrotetem Getreide und unreifen Bananen enthalten.
Beispiele:
- Ø 100 Gramm gegarte Hülsenfrüchte:
circa 10 Gramm
- Ø 1 wenig reife Banane: 4,7 Gramm
- Ø halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6
Gramm
- Ø 1 gekochte und abgekühlte Kartoffel:
3,2 Gramm
- Ø 100 Gramm geschälter Reis (gekocht
und abgekühlt): 3,1 Gramm
- Ø 100 Gramm Bratkartoffeln: 2,8 Gramm
- Ø 1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und
abgekühlt): 2 Gramm
- Ø 100 Gramm Möhren: 1,6 Gramm
- Ø 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 Gramm
Ist der
Hype um die Resistente Stärke gerechtfertigt?
Kartoffeln,
Reis und Nudeln sind beliebte Beilagen, von denen oft Reste übrigbleiben, die man
am nächsten Tag noch essen kann. Das ist nicht nur praktisch, sondern auch
besonders gesund. Denn: Die Pasta oder die Pellkartoffeln vom Vortag sind reich
an der sogenannten resistenten Stärke.
Im Folgenden
zeigen wir ,wie resistente Stärke entsteht und wirkt. Außerdem stellen wir Lebensmittel
und Rezeptideen vor, mit denen man resistente Stärke in die Ernährung
integrieren kann.
Stärke befindet sich besonders in
Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln
oder Brot. Resistente Stärke entsteht dann, wenn diese stärkehaltigen
Lebensmittel gekocht beziehungsweise gegart wurden und anschließend abkühlen. Durch
das Abkühlen verändert sich die chemische Struktur der Stärke, sodass sie für
uns Menschen nicht mehr verdaulich ist. Aus der Stärke ist resistente
Stärke geworden. Dieser Prozess dauert laut neusten Studien etwa zwölf Stunden. Auch das erneute Erhitzen
der ausgekühlten Speise zerstört die resistente Stärke nicht.
Besonders
reich an resistenter Stärke sind außerdem Hülsenfrüchte, unreife Bananen und
Haferflocken. Bei der unreifen Banane liegt die resistente Stärke einer
bestimmten Anordnung der Stärkemoleküle zugrunde und ist damit nicht aus einem
Erhitzungs- und Abkühlprozess heraus entstanden.
Wenn du
resistente Stärke verzehrst, landet sie im Dickdarm, wo die Bakterien sie
verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Eine davon ist Butyrat – die
bevorzugte Energiequelle für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden.
Resistente
Stärke und die Abbauprodukte, die entstehen, wenn Darmbakterien sie
fermentieren, bringen einige positive Effekte mit sich:
Resistente
Stärke fördert laut den Vereinen für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) die
Darmgesundheit, indem sie das Stuhlgewicht erhöht und nützliche bakterielle
Reaktionen fördert.
Das
Abbauprodukt Butyrat (eine kurzkettige Fettsäure) konnte in Zellkulturen die
unkontrollierte Vermehrung von Tumorzellen verhindern, was die Vermutung
nahelegt, dass resistente Stärke darmkrebspräventiv wirken kann. Doch laut den
UGB fehlen dafür noch wissenschaftliche Beweise.
Wissenschaftler:innen
konnten nachweisen, dass Butyrate im Darm gegen Entzündungen helfen können,
unter denen Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden.
Mehrere
Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann
– das ist besonders relevant für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes, denn eine gute Reaktionsfähigkeit
der Körperzellen auf Insulin bedeutet, dass sie weniger Insulin brauchen, um
ihren Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten. Resistente Stärke soll
auch wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten sein
und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken können. Jedoch: Diese
positiven Wirkungen auf die Blutfettwerte und den Blutzucker wurden unter
Laborbedingungen festgestellt – ob sie in der Praxis, also bei einer
realistischen Aufnahmemenge im Rahmen der alltäglichen Ernährung ebenso wirken,
ist fraglich.
Resistente
Stärke soll beim Abnehmen helfen?
Grundsätzlich
gilt: Lebensmittel mit einem höheren Anteil an resistenter Stärke liefern dem
Körper etwas weniger Energie. Und sie halten länger satt. „Formal könnte das
geringere Hungergefühl zu einer leichten Gewichtsabnahme führen“, sagt Birgit
Terjung. Sie ist Gastroenterologin, Ernährungsmedizinerin und Mediensprecherin
der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und
Stoffwechselkrankheiten (DGVS).
Doch in der
Forschung sind noch Fragen dazu offen. „Ein relevanter Gewichtsverlust kann
durch den vermehrten Verzehr von resistenter Stärke nach heutigem Wissensstand
nicht erreicht werden“, lautet die Einschätzung von Birgit Terjung. Für erfolgreiches
Abnehmen spielen eben viele Faktoren eine Rolle.
Zudem weisen
die Studien darauf, dass beim Abkühlen nur ein kleiner Teil der Stärke
umgewandelt wird. Demnach enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln gerade
einmal 3,5 Kilokalorien weniger als frisch gekochte. Zur Einordnung: In 100
Gramm gekochten Kartoffeln stecken etwa 70 Kilokalorien. Und wenn die
abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln mit fetter Mayonnaise im Salat serviert
werden, hat man die wenigen eingesparten Kalorien ohnehin schnell wieder drauf.
Mit unseren
Rezepten kannst du die resistente Stärke in deine Ernährung integrieren.
Wichtig dabei ist, dass die stärkehaltigen Zutaten vollständig auskühlen lässt,
damit die Stärke umgewandelt werden kann. Das dauert zwischen zwölf und 24
Stunden. Das heißt auch, dass man Salate, die normalerweise lauwarm gegessen
werden, kalt verzehren sollte.
Die Rezepte
kann man über die Kommentarfunktion anfordern.
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