So steigerst du dein Glückshormon auf natürliche Weise!
Trübes
Wetter und weniger Tageslicht im Herbst und Winter befeuern trübe Stimmung,
dunkle Gedanken und miese Laune: Es gibt immer wieder Momente und Situationen,
in denen du dir wünschst, du hättest ein Wundermittel zur Hand, das allen
Stress und alle Sorgen verschwinden lässt. Die Sache ist die: Du besitzt es
bereits. In Form von Serotonin, dem Gute-Laune-Hormon deines Körpers.
Serotonin
ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle bei der Regulierung von
Stimmung, Schlaf, Appetit und vielen anderen Körperfunktionen spielt. Es wird
hauptsächlich in den Neuronen des Gehirns und im Magen-Darm-Trakt produziert.
Serotonin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet, da es stark mit dem
Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit verbunden ist.
Ursprung: Serotonin wird aus der Aminosäure
Tryptophan synthetisiert, die über die Nahrung aufgenommen wird. Tryptophan
wird durch die Enzyme Tryptophan-Hydroxylase und
Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase in Serotonin umgewandelt. Diese
Umwandlung findet sowohl im Gehirn als auch im Darm statt, wobei etwa 90% des
Serotonins im Magen-Darm-Trakt produziert wird.
Wirkung: Serotonin wirkt, indem es an
spezifische Rezeptoren im Gehirn und anderen Geweben bindet. Es spielt eine
Schlüsselrolle bei der Regulierung von Stimmung, Angst, Schlaf, Appetit und dem
Verdauungstrakt. Im Zentralnervensystem trägt Serotonin zur Stimmungskontrolle
bei und hat eine beruhigende und angstlindernde Wirkung. Es beeinflusst auch
das Einschlafen und die Qualität des Schlafs. Im Magen-Darm-Trakt reguliert
Serotonin die Darmbewegung und die Sekretion von Verdauungssäften.
Serotonin sorgt dafür, dass du glücklich, gelassen und zufrieden bist. Fühlst du dich jedoch müde, traurig und antriebslos, ohne einen offensichtlichen Grund dafür zu haben, liegt das nicht selten an einem Mangel an Serotonin im Blut, wie auch Studien zeigen. Denn das sogenannte Glückshormon beeinflusst sensible Prozesse und Befindlichkeiten wie:
- Ø Stimmung
- Ø Antrieb
- Ø Emotionen
- Ø Schmerzempfinden
- Ø Schlaf
- Ø Appetit
Ein Mangel
an Serotonin kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter:
Depression: Ein niedriger Serotoninspiegel wird
oft mit Depressionen in Verbindung gebracht. Antidepressiva wie selektive
Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wirken, indem sie die Verfügbarkeit von
Serotonin im Gehirn erhöhen.
Angststörungen: Ein Serotoninmangel kann auch mit
Angstzuständen und Panikattacken verbunden sein. Die Regulierung des
Serotoninspiegels kann helfen, diese Symptome zu lindern.
Schlafstörungen: Da Serotonin an der Regulierung des
Schlafs beteiligt ist, kann ein Mangel zu Schlaflosigkeit oder anderen
Schlafstörungen führen.
Reizdarmsyndrom
(IBS): Serotonin
spielt eine Rolle bei der Regulierung der Darmbewegungen. Ein Ungleichgewicht
kann zu Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Durchfall oder Verstopfung führen.
Erkrankungen,
die durch abnormale Serotoninspiegel verursacht oder beeinflusst werden,
umfassen:
Serotonin-Syndrom: Eine seltene, aber potenziell
lebensbedrohliche Erkrankung, die durch einen übermäßig hohen Serotoninspiegel
verursacht wird, meist als Folge der Einnahme bestimmter Medikamente oder
Drogen. Symptome umfassen Verwirrung, Unruhe, schnelle Herzfrequenz, erhöhten
Blutdruck und Muskelsteifheit.
Migräne: Veränderungen der Serotoninwerte
können Migräne auslösen oder verschlimmern. Serotoninrezeptor-Agonisten werden
oft zur Behandlung von Migräne eingesetzt.
Fibromyalgie: Menschen mit Fibromyalgie haben oft
niedrige Serotoninwerte, was zu chronischen Schmerzen und Müdigkeit beitragen
kann.
Um den
Serotoninspiegel zu testen, gibt es zwei Hauptmethoden: Blut- und Urinprobe.
Bluttest: Der Serotoninwert im Blut wird
normalerweise als 5-Hydroxyindolylessigsäure (5-HIES) gemessen. Die Normwerte
für Serotonin im Blut liegen zwischen 101 und 283 ng/ml
Urintest:
Der Serotoninwert im
Urin wird über einen 24-Stunden-Urin-Test gemessen. Die Normwerte für Serotonin
im 24-Stunden-Urin liegen zwischen 25 und 80 µg/24 h
Diese Tests
werden in der Regel von einem Arzt angeordnet, wenn ein Serotoninmangel oder
ein Ungleichgewicht vermutet wird oder man bestellt einen Test im Internet
(www.cerascreen)
Serotonin
ist ein lebenswichtiger Neurotransmitter, der zahlreiche physiologische
Funktionen reguliert. Ein ausgewogener Serotoninspiegel ist entscheidend für
die geistige und körperliche Gesundheit.
1. Sport
hilft gegen Serotoninmangel
Wenn du
Sport treibst, setzt dein Körper eine Flut von Botenstoffen frei, unter anderem
auch Serotonin. Das ist ziemlich schlau von deinem Körper. Denn die Aufgabe des
Serotonins besteht in diesem Fall darin, Muskelschmerzen beim Sport zu
bekämpfen und dich zu motivieren, deinen Körper trotzdem in Bewegung zu halten
– und was hilft da besser als gedämpftes Schmerzempfinden, Antriebskraft und
gute Laune?
Es braucht
nicht lange, bis dein Körper diese Chemikalien in dein Blut entlässt: Laut
einer Studie der Universität von Vermont kann bereits ein 20-minütiges Workout
deine Stimmung für bis zu 12 Stunden wesentlich verbessern.
Tipp: Mache regelmäßig eine Sportart, die
du wirklich magst. Wenn du Sport so gar nichts abgewinnen kannst, dann leg
deine Lieblingsmusik auf und tanz so oft wie möglich 20 intensive Minuten lang.
Darum macht tanzen so glücklich.
Beim Sport trainierst du dem Blues davon. Du musst nur einfach loslegen!
2.
Massagen steigern den Serotoninspiegel
Wissenschaftler
der University of Miami School of Medicine untersuchten in einer Studie die
Wirkung von Massagen auf die Körperchemie. Dafür werteten sie Ergebnisse von
über 500 Probanden bezüglich der Auswirkungen von Massagen auf ihre Ängste und
Depressionen aus.
Dabei
stellte sich heraus, dass das Massieren das Level des Stresshormons Cortisol im
Körper um bis zu 53 Prozent senken konnten, während der Serotoninspiegel
gleichzeitig steil anstieg. Lass dich also immer wieder mal ausgiebig
massieren, wenn es dir mental nicht so gut geht. Es hilft!
3.
Sonnenlicht bekämpft Serotoninmangel
Triffst du
dich im Herbst oder Winter mit deinen Freund:innen, fehlt wohl in keinem
Gespräch der Satz "Dieses graue Wetter macht mich depressiv". Kein
Wunder, denn den sogenannten Winter-Blues gibt es tatsächlich, und er hängt eng
mit dem Tageslicht zusammen, dass du in der dunklen Jahreszeit nicht
ausreichend bekommst.
Wissenschaftler
fanden für eine australische Studie heraus, dass Menschen an sonnigen Tagen ein
höheres Serotonin-Level haben als an wolkigen. Generell gilt: Gerade im Winter
solltest du raus ans Tageslicht, soviel du kannst. Am besten, du verbringst jede
Mittagspause draußen, egal wie das Wetter ist.
Natürlich
kannst du das fehlende Tageslicht auch imitieren. Dafür musst du in eine das
Tageslicht ausgleichende Lampe investieren. Tageslichtlampen können tatsächlich
deine Serotonin-Ausschüttung befeuern und deinen Winter-Blues effektiv
erleichtern.
4.
Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen
Es gibt eine
Reihe von Lebensmitteln, die deine Serotonin-Ausschüttung anregen können. Eines
der besten sind Nüsse. Das konnte in einer Studie der American Chemical Society
nachgewiesen werden: Dabei wurden 20 Probanden angewiesen, 12 Wochen lang keine
Nüsse zu essen. Die Kontrollgruppe dagegen, bestehend aus 22 Probanden, aß in
dem Zeitraum besonders viele Nüsse. Am Ende der 3 Monate konnten die
Wissenschaftler bei den Probanden der nussreichen Diät (neben anderen
gesundheitlichen Benefits) eine Erhöhung des Serotoninspiegels nachweisen. Auch
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das Serotonin-Level zu heben, zum
Beispiel Präparate mit L-Trypthophan, einer Aminosäure, die im Körper in
Serotonin umgewandelt wird.
Für die
Serotoninproduktion sind Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, besonders
vorteilhaft. Tryptophan ist eine Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird.
Hier sind einige Lebensmittel, die helfen können:
- Fisch: Besonders Wildlachs und Thunfisch
- Geflügel: Hühnchen und Pute
- Eier: Insbesondere das Eigelb
- Milch und Milchprodukte: Wie Joghurt und Käse
- Nüsse und Samen: Wie Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen
- Hülsenfrüchte: Besonders Kichererbsen und Linsen
- Vollkornprodukte: Wie Haferflocken und Quinoa
- Bananen: Auch gut als schneller Snack
- Dunkle Schokolade: Mit mindestens 70% Kakaoanteil
Einnahmeempfehlung
von L-Tryptophan als NEM
Entscheidest
du dich für die Supplementierung durch L-Tryptophan-haltige
Nahrungsergänzungsmittel(NEM) gibt es
ein paar Punkte bei der Einnahme zu beachten, um eine optimale Aufnahme zu
gewährleisten:
- Möglichst auf nüchternen Magen einnehmen
- Abstand zu Mahlzeiten – 1/2 h vor oder 2 h nach einer Mahlzeit
- Einnahme kann morgens oder abends erfolgen
- In Kombination mit Kohlenhydraten, z.B. aus Fruchtsäften, kann die Aufnahme optimiert werden
- Die kombinierte Einnahme mit Eiweiß, z.B. aus Milch oder Joghurt, kann die Aufnahme reduzieren
5.
Meditieren gegen einen Serotoninmangel
Wenn du
bislang nicht regelmäßig meditierst, kennst du scheinbar nicht alle Vorteile
dieser Entspannungstechnik. Viele Studien belegen, dass Meditation deinen
Blutdruck senken und die Serotoninproduktion deines Körpers hochfahren kann.
Laut einer Studie der Johns-Hopkins-Universität reichen 30 Minuten Meditieren aus, um Symptome einer Depression zu mildern. Auch wenn du so lange anfangs nicht schaffst, es lohnt sich immer, meditieren zu lernen
Du willst mehr über diese Themen erfahren dann buche doch eines meiner Webinare oder kaufe eines meiner E-Books.
Erwähnte Quellen:
A. R. Peirson et al.: Correlations for serotonin levels and
measures of mood in a nonclinical sample, National Library of Medicine, 2000
Dec; doi 10.2466/pr0.2000.87.3.707
Jeremy S. Sibold et al.: Mood Enhancement Persists for up to
12 Hours following Aerobic Exercise: A Pilot Study, Sage Journals, 2010
October; doi 10.2466/02.06.13.15.PMS.111.5.333-3,
Tiffany Field et al.: Cortisol decreases and serotonin and
dopamine increase following massage therapy, National Library of Medicine, 2005
October; doi 10.1080/00207450590956459,
Sara Tulipani et al.: Metabolomics Unveils Urinary Changes
in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption, ACS
Pubications, 2011; doi 10.1021/pr200514h
Madhav Goyal et al.: Meditation programs for psychological
stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, National Library
of Medicine, 2014; doi 10.1001/jamainternmed.2013.13018
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