Melatonin- die Lösung aller Schlafprobleme?

In Deutschland leiden etwa 43 Prozent der Menschen regelmäßig unter Schlafproblemen. Personen, die über einen längeren Zeitraum hinweg Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, fühlen sich am folgenden Tag oft weniger erholt und sind weniger leistungsfähig. Melatonin, auch bekannt als das Schlafhormon, kann helfen, die Zeit bis zum Einschlafen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. In diesem Blogartikel wird erläutert, wie Melatonin den zirkadianen Rhythmus reguliert und worauf Sie achten sollten, wenn Sie Melatonin als Ergänzungsmittel verwenden.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir abends müde werden. Dieses Hormon, ein Metabolit des Stoffwechsels, wird vorrangig in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn aus Serotonin synthetisiert. Es wird jedoch auch in kleineren Mengen im Verdauungstrakt, in der Netzhaut und auf der Haut produziert. Die durch Melatonin ausgelösten körperlichen Prozesse bewirken Müdigkeit und fördern das Einschlafen.

Zahlreiche Faktoren des modernen Lebens können jedoch unseren natürlichen Biorhythmus stören. Dazu zählen Stress, das Ansehen von Fernsehsendungen am Abend, spätes Essen, Schichtarbeit und Fernreisen. Zudem verringert sich die Melatoninproduktion im Körper mit dem Alter. Nach der Pubertät hat sich die Produktion im Durchschnitt bereits um 20 Prozent reduziert.Mit 60 Jahren haben wir nur noch 30% des ursprünglichen Melatonin Spiegel.

Die Menge an produziertem Melatonin kann durch Faktoren wie Licht, Stress oder körperliche Aktivität beeinflusst werden. Im Winter, wenn es früher dunkel wird, setzt der Körper über einen längeren Zeitraum Melatonin frei als im Sommer, was oft zu typischer Wintermüdigkeit führt.

Der zirkadiane Rhythmus, auch bekannt als Tag-Nacht-Rhythmus, ist ein faszinierender Mechanismus des menschlichen Körpers. Im Volksmund spricht man oft von der "inneren Uhr", die uns morgens weckt und abends zum Schlafen auffordert. Diese biologische Uhr agiert als Taktgeber, der bestimmt, wann wir welche Aktivitäten ausführen, indem sie aktivierende oder deaktivierende Signale an die zuständigen Organe sendet.

Mit dem Einsetzen der Dunkelheit am Abend und dem abnehmenden Licht beginnt die Zirbeldrüse verstärkt mit der Produktion von Melatonin, was zu Müdigkeit führt. Melatonin drosselt den Stoffwechsel, reduziert den Energieverbrauch sowie den Blutdruck und die Körpertemperatur. Der Melatoninspiegel erreicht in der Nacht zwischen zwei und vier Uhr seinen Höhepunkt und fällt dann wieder ab, bis die Zirbeldrüse gegen 8 bis 9 Uhr morgens die Produktion einstellt.

Daraufhin setzt Cortisol ein, das Gegenteil von Melatonin. Dieses in den Nebennieren produzierte Hormon weckt uns am Morgen und hilft uns, energisch in den Tag zu starten. Über den Tag wird zudem Serotonin gebildet, welches für den Tag-Nacht-Rhythmus von Bedeutung ist. Das als Glückshormon bekannte Serotonin wirkt stimulierend und beeinflusst unsere Stimmung maßgeblich.

Wie schon erwähnt, fördert Melatonin den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Abends steigert das Hormon den Schlafdruck und hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen. Doch die schlaffördernde Wirkung ist nicht der einzige Effekt von Melatonin auf unseren Körper. Im Folgenden werden weitere Wirkungsbereiche vorgestellt.

Antioxidative Wirkung

Als Antioxidans trägt Melatonin dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress im Körper zu bekämpfen. So können Zellschäden verhindert oder reduziert werden. Die antioxidative Wirkung von Melatonin ist sogar um bis zu fünfzig Mal höher als jene von Vitamin C. Vor allem in den USA wird das Hormon daher auch als Anti-Aging-Wirkstoff eingesetzt, der den Alterungsprozess verlangsamen soll. Einige Wissenschaftler halten es zudem für möglich, dass Melatonin die Prävention von Krebs unterstützen kann, indem es der Entstehung von Krebszellen vorbeugt.

Wirkung auf weitere Hormone

Bei erhöhter Melatoninausschüttung wird gleichzeitig die Produktion von Schilddrüsenhormonen gehemmt. Daraufhin verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Energieverbrauch und die Körpertemperatur sinken. Auch die Bildung von Leptin, einem hungerzügelnden Hormon, wird durch Melatonin heruntergefahren. Auf der anderen Seite kann Melatonin die Hormonproduktion auch anregen: So sorgt es zum Beispiel dafür, dass in Tiefschlafphasen vermehrt Somatropin gebildet wird. Das Wachstumshormon ist unter anderem für die Zellerneuerung wichtig.

Schutz der Nervenzellen im Gehirn

Melatonin ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Das führt dazu, dass im Gehirn nicht nur das dort gebildete, sondern auch das über die Nahrung aufgenommene Melatonin vorhanden ist. Melatonin kann die Nervenzellen im Gehirn vor Schädigungen schützen. Die neuroprotektiven Wirkungen können Entzündungsprozesse und die Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson verhindern.

In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?

Melatonin ist in den meisten Lebensmitteln nur in kleinen Mengen vorhanden. Eine Ausnahme bildet die Sauerkirsche, die eine gute natürliche Quelle für Melatonin darstellt. Es gibt jedoch viele Nahrungsmittel, die Nährstoffe enthalten, welche die Produktion von Melatonin fördern. Besonders Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium sind hierbei von Bedeutung. Tryptophan wird zuerst in Serotonin umgewandelt, das dann mit Hilfe von Magnesium und Vitamin B6 in Melatonin überführt wird.

Lebensmittel, die reich an Tryptophan, Magnesium und/oder Vitamin B6 sind und somit die Melatoninproduktion unterstützen, umfassen:

• Ø Käse
• Ø Fisch (z.B. Thunfisch, Makrele, Lachs)
• Ø Fleisch
• Ø Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen)
• Ø Kartoffeln
• Ø Eier
• Ø Nüsse (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Cashews)
• Ø Tofu
• Ø Haferflocken
• Ø Bananen
• Ø Pilze
• Ø Quinoa
• Ø Kakao

Melatonin vs Schlaftablette

IMelatonin wird in der Presse oft als Wundermittel gegen Einschlaf- und Durchschlafprobleme dargestellt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Menschen mit Schlafstörungen in Betracht ziehen, Melatonin anstelle von Schlafmitteln zu verwenden. Es ist jedoch wichtig, zwischen verschreibungspflichtigen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln zu unterscheiden. Seit Jahren wird diskutiert, in welche Kategorie Melatonin-Produkte fallen sollten.

Produkte, die bis zu 1 mg Melatonin pro Tagesdosis enthalten, können als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Die meisten verschreibungspflichtigen Medikamente enthalten jedoch 2 mg Melatonin und werden nur Personen über 55 Jahren verschrieben, da deren positive Wirkung in klinischen Studien bestätigt wurde. Eine kurzfristige Einnahme kann den durch altersbedingte Abnahme der Melatoninproduktion verursachten Schlafproblemen entgegenwirken.

Ein wesentlicher Vorteil von Melatonin-Präparaten ist, dass sie im Gegensatz zu vielen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln keine Abhängigkeit verursachen. Zudem wird Melatonin schnell vom Körper ausgeschieden, wodurch katerähnliche Symptome am nächsten Tag, die bei einigen Schlafmitteln als Nebenwirkung auftreten können, bei Melatonin-Präparaten nicht vorkommen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin

Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel in vielen Darreichungsformen erhältlich. Besonders beliebt sind Melatonin-Sprays, die vor dem Schlafengehen direkt auf die Mundschleimhaut gesprüht werden. Es gibt aber auch Kapseln, Tropfen und Dragées mit Melatonin. Neben Menschen mit Schlafproblemen entscheiden sich auch viele Nacht- und Schichtarbeiter für eine Melatonin-Supplementierung. Zudem können Personen, die häufig zwischen mehreren Zeitzonen reisen, von der Einnahme des Schlafhormons profitieren, da Melatonin dazu beitragen kann, die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern.

Bei der Auswahl eines Melatonin-Präparats sollten Sie auf die Menge an Melatonin pro Tagesdosis achten. In Einschlafsprays mit Melatonin ist pro Sprühstoß 1 mg Melatonin enthalten. Wenden Sie das Spray kurz vor dem Schlafengehen an, kann es die Einschlafzeit verkürzen und für einen erholsameren Schlaf sorgen.

Melatonin richtig dosieren und einnehmen

Melatonin-Präparate sollten nach der letzten Mahlzeit und circa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Es ist wichtig, dass die Einnahmezeit und die Schlafenszeit möglichst gleichbleibend sind. Um Jetlag-Symptome zu lindern, ist es ratsam, am Tag der Reise kurz vor dem Schlafen und in den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin zu sich zu nehmen.

Manche Personen können sensibel auf Melatonin reagieren, deshalb ist es sinnvoll, mit einer geringen Dosis zu beginnen und diese bei guter Verträglichkeit und entsprechendem Bedarf später zu erhöhen. Wegen der noch unzureichend erforschten Langzeitwirkungen von Melatonin sollte eine dauerhafte Einnahme vermieden werden. Für Personen über 55 Jahre, denen Melatonin verschrieben wurde, empfiehlt sich eine Anwendungsdauer von maximal 13 Wochen.

Ist Melatonin auch für Kinder geeignet?

Die Verwendung von Melatonin-Präparaten bei Kindern mit Schlafproblemen ist in Fachkreisen umstritten. Es fehlen klinische Studien, die die uneingeschränkte Eignung von Melatonin für Kinder belegen.

In Deutschland ist die Anwendung von Melatonin nur für Kinder und Jugendliche mit einer Autismus-Spektrum-Störung oder dem Smith-Magenis-Syndrom, die zudem an Schlafstörungen leiden, genehmigt. Selbst bei diesen Kindern und Jugendlichen sollte Melatonin nur nach Rücksprache mit einem Arzt verabreicht werden.

Erst wenn alle anderen schlaffördernden Maßnahmen, wie ein Bad, das Vorlesen oder Singen vor dem Schlafengehen, nicht mehr helfen, sollte die Gabe von Melatonin bei Kindern erwogen werden.

Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Melatonin wird normalerweise bei kurzzeitiger Anwendung gut vertragen. Gelegentlich können jedoch Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Unruhe auftreten. Oft sind diese Symptome auf eine unkorrekte oder ungünstige Dosierung zurückzuführen. Melatonin sollte nie tagsüber, sondern stets vor dem Schlafengehen eingenommen werden, wobei die Dosierungsempfehlungen des Herstellers zu beachten sind.

Wegen unzureichender Forschungsergebnisse zur Wirkung von Melatonin während Schwangerschaft und Stillzeit ist es ratsam, dass Schwangere und Stillende auf die Einnahme verzichten. Personen mit schweren psychischen oder Autoimmunerkrankungen sollten Melatonin nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Bei gleichzeitiger Verwendung von Medikamenten wie Antidepressiva können Wechselwirkungen auftreten.

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Quellen

[1] Statista (2023): 43% der Deutschen haben Schlafprobleme. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/

[2] Arendt J, Aulinas A, Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Europe pmc. 17 Dec 2019. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin - Abstract - Europe PMC/

 

[3] A. Purushothaman et al., Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines. Free Radical Research. 2020 May. Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines - PubMed (nih.gov)

[4] Dun-Xian Tan. Melatonin and Brain. Current Neuropharmocolog. 2010 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001209/

[5] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/