Was ist eine Insulinresistenz und wie kann man Sie rückgängig machen?
Wie der Blutzuckerspiegel Körpergewicht und Gesundheit beeinflusst, und wie du eine Insulinresistenz in den Griff bekommst.
Hast du am Bauch zugenommen und die Kilos verschwinden einfach nicht? Leidest du auch unter häufigen Heißhungerattacken und körperlicher Müdigkeit? Dies könnte auf eine Insulinresistenz hindeuten. Wie du diese erkennen und warum du in diesem Fall handeln solltest, um nicht nur deine Figur, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Risiken zu bewältigen, erfährst du hier.
Was ist
eine Insulinresistenz?
Insulin ist ein Hormon, das körpereigen ist und von der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es spielt eine zentrale Rolle im Metabolismus von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Insulinresistenz beschreibt einen Zustand, in dem die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren.
Bei Vorliegen einer Insulinresistenz benötigen Zellen mehr Insulin, um Glukose aus dem Blutstrom aufzunehmen. Dies zwingt den Körper dazu, mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Langfristig kann dies zu einer Überlastung der Betazellen der Bauchspeicheldrüse führen, die für die Insulinproduktion zuständig sind. Mit der Zeit kann dieser Zustand zu Prädiabetes und schließlich zu Typ-2-Diabetes fortschreiten.
Unbehandelt schädigen die hohen Blutzuckerspiegel mit der
Zeit die Blutgefäßwände. Die Folgen sind unter anderen Gefäßverengungen, die
Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen vor allem in den Händen und Füßen
auslösen können. Die Entwicklung einer Fettleber ist wahrscheinlich, belegen
Studien, und auch dass der Körper mehr Fett einlagert und weniger leicht
abbauen kann, gehört zu den Folgen.
Woran
erkenne ich eine Insulinresistenz?
Das Heimtückische an einer Insulinresistenz ist, dass sie häufig über einen langen Zeitraum hinweg ohne auffällige Symptome besteht. Es gibt jedoch gewisse Anzeichen, die beachtet werden sollten:
Übergewicht und Fettleibigkeit:
Insbesondere eine Ansammlung von Fett im Bauchbereich (viszerales Fett) ist ein
Risikofaktor für Insulinresistenz.
Deswegen regelmäßig den Hüft- Taillen Quotient messen.
Anleitungen und Auswertungen dazu findet ihr im Internet.
Hautveränderungen:
Dunkle, samtige Hautverfärbungen, oft an Hals, Achselhöhlen oder in den
Leisten, können auf Insulinresistenz hinweisen. Auch schwerer heilende Wunden
sind oft ein Zeichen von Prädiabetes.
Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS):
Frauen mit PCOS, einer hormonellen Störung, die zu unregelmäßigen
Menstruationszyklen, Haarwuchs an ungewöhnlichen Stellen und Akne führen kann,
leiden häufig unter Insulinresistenz, zeigen Studien.
Auch diffuse Symptome wie Müdigkeit,
Heißhungerattacken sowie Schwindel durch eine kurzzeitige Unterzuckerung einige
Stunden nach einer Mahlzeit gehören dazu. Warnsignale sind auch unnatürlich
starker Durst und häufiger Harndrang.
Erhöhter HOMA-Wert : Ein
erhöhter HOMA-Wert (Homeostasis Model Assessment) deutet auf eine
Insulinresistenz hin.
Der HOMA-Index wird
berechnet, indem der Nüchtern-Blutzuckerwert und der Nüchtern-Insulinwert
herangezogen werden(mindestens 8-12 Stunden nach der letzten Mahlzeit )
Hier sind einige typische Werte und deren Bedeutung2:
≤1: Normal
2: Hinweis auf eine Insulinresistenz
2,5: Insulinresistenz sehr wahrscheinlich
5,0: Durchschnittswert bei Typ-2-Diabetikern
Erhöhter Nüchtern Insulinwert: Ist der Wert höher als 9 liegt eine Insulinresistenz vor. Am besten sind Werte um die 4 herum.
Erhöhter HbA1c-Wert: Ein
erhöhter HbA1c-Wert, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten
2-3 Monate anzeigt, kann ebenfalls auf eine Insulinresistenz hinweisen.
C-Peptid Test: Der
C-Peptid-Test misst die Menge des C-Peptids im Blut. C-Peptid ist ein
Nebenprodukt der Insulinproduktion in der der Bauchspeicheldrüse. Wenn
Proinsulin in Insulin umgewandelt wird, entsteht dabei auch C-Peptid.
Die normalen C-Peptid-Werte können je nach Labor und
Messmethode leicht variieren, aber im Allgemeinen liegen sie bei Erwachsenen
etwa zwischen 0,5 und 2,0 ng/mL (Nanogramm pro Milliliter) im nüchternen
Zustand.
Diese Werte können helfen, die Insulinproduktion des
Körpers zu beurteilen. Niedrige C-Peptid-Werte können auf eine geringe
Insulinproduktion hinweisen, wie es bei Typ-1-Diabetes der Fall ist, während
höhere Werte auf eine Insulinresistenz hinweisen können, wie sie bei
Typ-2-Diabetes häufig vorkommt.
Erhöhte Triglyceridwerte und niedriges
HDL-Cholesterin: Diese Lipidveränderungen können mit
Insulinresistenz assoziiert sein.
Bluthochdruck: Insulinresistenz kann
das Risiko für Bluthochdruck erhöhen.
Wie wirkt
sich eine Insulinresistenz auf das Gewicht aus?
Insulinresistenz kann nicht heruntergespielt werden; sie wirkt sich auf verschiedene Weise negativ auf das Körpergewicht aus und kann zu Gewichtszunahme und Adipositas führen.
Insulinresistenz kann einzelne aber auch mehrere Organ betreffen.
Ein erhöhter Insulinspiegel bei Insulinresistenz veranlasst die Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dieser hohe Insulinspiegel begünstigt wiederum die Fettproduktion und -Einlagerung in den Fettzellen.
Insulin blockiert den Fettabbau in den Fettzellen und erleichtert gleichzeitig die Einlagerung von Fettsäuren, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Insulinresistenz beeinträchtigt auch das Hunger- und Sättigungsgefühl, was zu gesteigertem Appetit und übermäßiger Nahrungsaufnahme führen kann.
Schwankende Blutzuckerwerte aufgrund von Insulinresistenz können Heißhungerattacken und unkontrolliertes Essen fördern.
Eine reduzierte Insulinsensitivität kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Energieverbrauch des Körpers senken, da weniger Kalorien verbrannt werden.
Insulinresistenz geht oft mit einer Zunahme von viszeralem Fett einher, welches metabolisch aktiver ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und weitere Gesundheitsprobleme steigern kann.
Insulinresistenz kann die Regulation anderer Hormone
beeinflussen, die am Energiehaushalt beteiligt sind, wie z.B. Leptin und
Ghrelin. Eine gestörte Hormonregulation kann das Hunger- und Sättigungsgefühl
beeinträchtigen und zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.
IInsulin wirkt anabol und unterstützt den Muskelaufbau. Bei einer Insulinresistenz ist die Fähigkeit des Körpers, Insulin effektiv zu nutzen, beeinträchtigt, was laut Studien die Muskelmasse verringern und den Körperfettanteil erhöhen kann. Muskeln steigern den Energieverbrauch auch im Ruhezustand; je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Grundumsatz. Eine Abnahme der Muskelmasse kann daher zu einer Gewichtszunahme führen.
Aufgeben ist jedoch keine Lösung. Es existieren Methoden, um trotz Insulinresistenz Gewicht zu verlieren und das Diabetesrisiko zu senken.
Wie kann
ich trotz Insulinresistenz abnehmen?
Auch bei Insulinresistenz kann man Gewicht verlieren und die Insulinsensitivität steigern. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Sport und Anpassungen im Lebensstil kann dazu beitragen, das Gewicht zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie andere Gesundheitsprobleme zu minimieren. Die Grundlage hierfür bildet, wie vermutet, eine gesunde Ernährungsweise und reichlich Bewegung.
Gesunde Ernährung: Wenn
du zuckerhaltige Lebensmittel isst, steigt der Blutzuckerspiegel und als
Reaktion darauf schießt Insulin ins Blut. Insulin ist aber wie gesagt ein
fettaufbauendes Hormonen. Isst du im Laufe des Tages häufig den Blutzucker
ansteigend lassende Lebensmittel, ist der Körper dauernd im Fettaufbau-Modus.
Deshalb achte darauf, Pause zwischen Mahlzeiten einzulegen und auf
Zwischendurch-Snacks zu verzichten. Du wirst nur dann Körperfett abbauen
können, wenn du Essenspausen einlegst oder der Blutzuckerspiegel niedrig ist.
Darum ist es auch wichtig, Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die den
Blutzuckerspiegel nicht zu steil ansteigen lassen.
Achten Sie daher auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viel Gemüse und Obst mit niedrigem Zuckergehalt, wie Beeren.
Es ist wissenschaftlich belegt, dass die Kombination von Proteinen und Fetten mit komplexen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Sättigungsgefühl erhöht. Viele Studien belegen die Vorzüge einer mediterranen Ernährung, reich an dunklem Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen. Achten Sie auf kleine Portionen, um durch ein Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren.
Meiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Verringern Sie den Verzehr zuckerhaltiger Getränke, Süßwaren, Fast Food und anderer verarbeiteter Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen..
Ausdauertraining: Führe
mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche durch, wie z.B.
Joggen, Radfahren oder Schwimmen, um den Stoffwechsel zu erhöhen und Kalorien
zu verbrennen.
Krafttraining:
Ergänze das aerobe Training mit mindestens 2 mal pro Woche Krafttraining, um
die Muskelmasse zu erhöhen und den Grundumsatz deines Körpers zu steigern. Dabei
solltest du auf Grundübungen zurückgreifen
Alltagsaktivitäten:
Erhöhe deine tägliche körperliche Aktivität, z.B. durch Treppensteigen,
Spazierengehen oder Gartenarbeit.
Lebensstil-Optimierung:
Versuche den Stress in deinem Leben zu reduzieren, z.B. durch Meditation, Yoga
oder tiefes Atmen. Ausreichend Schlaf und wenig Alkohol gehören ebenso dazu.
Wie
behandelt man eine Insulinresistenz?
Genau mit den genannten Maßnahmen ist es möglich: Eine gesunde Ernährung und Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen, Sport und ein aktiverer Lebensstil.
In bestimmten Fällen und bei fortgeschrittenen Stadien kann auch die Einnahme von Diabetes-Medikamenten wie Metformin unter ärztlicher Aufsicht hilfreich sein, um die Insulinsensitivität zu steigern und beim Abnehmen zu helfen.
Selbst bei Insulinresistenz ist es möglich und wichtig, Gewicht zu verlieren, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie andere Gesundheitsprobleme zu senken. Mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Änderungen im Lebensstil kannst du erfolgreich Gewicht reduzieren und deine Insulinsensitivität erhöhen. Es ist ratsam, einen auf dich zugeschnittenen Plan mit ärztlicher Unterstützung zu erstellen, um eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme zu gewährleisten..
Quellen:
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Maria Mirabelli et al.: Mediterranean Diet Nutrients to Turn
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Heather Jones: The Hormonal Link Between PCOS and Diabetes,
2020
Alison B. Evert: Factors Beyond Carbohydrate to Consider
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in: National Library of Medicine, 2020; doi 10.2337/ds20-0004
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