Magnesium ist nicht gleich Magnesium

Die wichtigsten Arten von Magnesium

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper. In etwa 50% des Magnesiumanteils befindet sich in den Knochen. Magnesium, ähnlich wie Zink, ist ein notwendiger Kofaktor für über 300 biochemische Reaktionen im menschlichen Körper.

Dazu gehören alltägliche Prozesse wie Muskelaufbau, Aufrechterhaltung der Nervenfunktion, Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags und Aufrechterhaltung einer optimalen Funktion des Immunsystems.

Da Magnesium vielfältige Funktionen im Körper ausübt, führt eine unzureichende Versorgung zu vielen Mangelsymptomen. Der Magnesiumhaushalt des Körpers wird durch die intestinale Resorption, die biliäre und renale Ausscheidung sowie die Speicherung im Skelett reguliert. Die Resorption von Magnesium erfolgt über den kompletten Darm teils Carrier-vermittelt, teils parazellulär durch passive Diffusion. Die Resorptionsrate aus der Nahrung liegt normalerweise bei 35 bis 55%, kann aber bei fettreicher Nahrung oder in Gegenwart von Phosphat, Phytat oder Oxalat deutlich reduziert sein.

Ein Erwachsener enthält etwa 24 bis 28 g Magnesium; dieses ist nach Kalium das mengenmäßig zweithäufigste intrazelluläre metallische Element in unserem Körper. Magnesium fungiert als Cofaktor von über 300 Enzymen. Indem es die meisten ATP-abhängigen Enzyme aktiviert, ist es an Reaktionen der Energiebereitstellung sowie an der Protein- und Nucleinsäurensynthese beteiligt. Als Calciumantagonist setzt Magnesium den Tonus von Muskelzellen herab. Es stabilisiert darüber hinaus biologische Membranen, beeinflusst die Zelladhäsion, moduliert Ionenpumpen und -kanäle und ist wichtig für die Mineralisierung und das Wachstum des Knochens

Magnesiumhaushalt der Menschen:

Der Magnesiumhaushalt wird durch das Zusammenspiel von Resorption aus dem Darm, Ausscheidung über den Stuhl und den Urin sowie die Einlagerung und die Freisetzung in das bzw. aus dem Skelett reguliert.

Zum größten Teil (ca. 60%) befindet sich das Magnesium in den Knochen, die auch als Magnesiumspeicher fungieren.

Gut ein Viertel (25–30%) befindet sich in der Skelettmuskulatur.

Die anderen Gewebe enthalten zusammen 5 bis 10%.

Das Serum enthält nur etwa 1%, stellt aber einen wichtigen Magnesiumpool dar.

Die Normalwerte des Serum-Magnesiumspiegels liegen bei 0,75 bis 1,1 mmol/L. Aus gesundheitlicher Sicht wünschenswert sind jedoch Werte > 0,80 mmol/L].

55% des Magnesiums im Serum liegen in freier Form vor, der Rest ist gebunden an Albumine oder niedermolekulare Liganden wie Citrat, Phosphat, Sulfat oder Carbonat.

Freies Magnesium kann aus dem Serum mittels einer ATPase in Gewebe aufgenommen werden, in denen es dann für die Funktionen zur Verfügung steht. Bei einem Absinken des Serum-Magnesiumspiegels wird schnell Magnesium aus den Speichern freigesetzt, sodass sich der Magnesiumspiegel wieder normalisiert.

Sind die Magnesiumspeicher im Körper nach längerer Unterversorgung oder gesteigerten Verlusten bereits entleert, sinkt der Serum-Magnesiumspiegel dauerhaft ab, was verringerte Magnesiumkonzentrationen in den Geweben zur Folge hat. Infolgedessen laufen Magnesiumabhängige Reaktionen nur noch unvollständig ab, wodurch sich entsprechende klinische Symptome manifestieren

Bei einer Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag mit der Nahrung werden im Mittel etwa 130 mg resorbiert und 170 mg über den Stuhl ausgeschieden. Zusätzlich gehen dem Körper über Verdauungssekrete, die in den Darm abgegeben werden, pro Tag 30 mg Magnesium verloren, sodass die Gesamtausscheidung an Magnesium über den Stuhl in diesem Fall bei etwa 200 mg pro Tag liegt.

Eine entscheidende Rolle für die Magnesiumbilanz spielt die Niere.

Etwa 70% des Magnesiums im Serum werden filtriert; davon werden bei normalem Serum-Magnesiumspiegel etwa 95% im Tubulus wieder rückresorbiert. Bei einer täglichen Zufuhr von 300 mg Magnesium werden etwa 100 mg Magnesium über den Urin ausgeschieden, sodass die Magnesiumbilanz ausgeglichen ist. Bei einem niedrigen Serum-Magnesiumspiegel ist die Ausscheidung von Magnesium über den Urin vermindert.

Daher eignet sich die über den Urin ausgeschiedene Magnesiummenge als Kriterium zur Abschätzung des Mg-Versorgungszustandes.

Nicht zu unterschätzende Verluste können auch durch übermäßiges Schwitzen auftreten. Die Magnesium-Konzentration des Schweißes ist variabel und liegt zwischen 1,5 und 5 mmol/L (ca. 35–120 mg/L). An einem heißen Sommertag oder bei starker körperlicher Tätigkeit kann der Körper über den Schweiß deutlich über 100 mg Magnesium verlieren

Unzureichende Magnesiumzufuhr:

Ein unzureichender Magnesiumstatus kann durch verschiedene Faktoren hervorgerufen werden, nämlich eine zu geringe Magnesiumzufuhr mit der Nahrung (entweder Lebensmittel mit niedrigen Magnesiumgehalten oder mit geringer Bioverfügbarkeit des Magnesiums),erhöhte Magnesiumverluste über den Stuhl, den Urin oder den Schweiß sowie einen gesteigerten Magnesiumbedarf durch Stress.

Magnesiummangelsymptome treten insbesondere dann auf, wenn die Magnesiumspeicher durch eine längerfristige Dysbalance von Zufuhr und Verlusten bereits weitgehend geleert sind.

Daten aus Verbrauchsstichproben zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr an Magnesium über die Nahrung keinesfalls in der gesamten Bevölkerung gesichert ist. Bei Männern im Alter von 15 bis 35 Jahren in den alten Bundesländern betrug die mittlere Magnesiumzufuhr nur 90% bzw. 85% der empfohlenen Menge; in der weiblichen Bevölkerung im Alter von 15 bis 35 Jahren lag die mittlere Magnesiumzufuhr ebenfalls unterhalb der empfohlenen Menge. Bei Einwohnern der neuen Bundesländer ist die Magnesiumzufuhr teilweise sogar noch niedriger.

Aufgrund seiner vielfältigen Funktionen ist es nicht erstaunlich, dass eine unzureichende Versorgung mit Magnesium zu vielen biochemischen Veränderungen und klinischen Mangelsymptomen führt. Zeichen eines Magnesiummangels sind u. a. Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, nervöse Beschwerden wie Kopfschmerz oder Nervosität, Herzprobleme wie Herzrhythmusstörungen oder Tachykardie, vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft, brüchige Fingernägel und Menstruationsbeschwerden

Eine gesteigerte renale Ausscheidung von Magnesium ist besonders nach Alkoholkonsum oder durch Glukosurie bei Diabetes mellitus festzustellen. Auch verschiedene Medikamente steigern die Ausscheidung von Magnesium über den Urin, vor allem Diuretika, Aminoglykoside, Amphotericin B, Methotrexat und Immunsuppressiva

Ausdauersportler haben häufig niedrige Serum-Magnesiumspiegel, weil sie viel Magnesium über den Schweiß verlieren und weil sportliche Aktivität die Magnesiumausscheidung über den Urin erhöht

Da wissenschaftliche Studien die Rolle von Magnesium bei der Linderung oder Vorbeugung vieler häufig vorkommender chronischer Leiden untersuchen, ist es wichtig, über die Unterschiede bei Magnesiumpräparaten informiert zu werden.

Magnesium wird nicht leicht im Körper absorbiert, es sei denn, es wird zuerst an eine Transportsubstanz gebunden. Aus diesem Grund haben viele Supplementhersteller Magnesium mit bestimmten Stoffen und Aminosäuren “chelatiert”. Einige davon umfassen Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat und Magnesiumcarbonat.

Die Qualität hängt von der Menge an Magnesium im Supplement ab und davon, wie bioverfügbar es ist. Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Magnesium in der Ergänzung, die durch das Verdauungssystem assimiliert und für zelluläre Aktivität und für den Nutzen der Gesundheit verwendet werden kann.

 

9 wichtige Arten von Magnesium-Verbindungen

1.Magnesiumoxid wird auch therapeutisch als Abführmittel und für Sodbrennen verwendet. Diese Art von Magnesium zeigt hohe Konzentrationen, aber eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit (ca. 4.%)  Magnesiumoxid ist das billigste Magnesium Supplement meist in Form von  Brausetabletten. Durch die schlechte Bioverfügbarkeit ist dieses Supplement nicht zu empfehlen!

Magnesiumcitrat wird häufig verwendet, um einen Stuhlgang zu induzieren, wurde aber auch zur Vorbeugung von Nierensteinen untersucht.

 

2.Magnesiumchlorid:.. Eine Form von Magnesium mit einer moderaten Konzentration und einer im Vergleich zu Magnesiumoxid, höheren Bioverfügbarkeit. Diese Form wird leicht vom Körper aufgenommen und ist gut für die Entgiftung und die Verbesserung der Hautgesundheit. Die Bioverfügbarkeit beträgt ca. 45%

 

3.Magnesiummalat: Diese Form ist gut für die Energieproduktion und wird oft zur Linderung von Muskelschmerzen und Müdigkeit verwendet.Die Bioverfügbarkeit beträgt ca.50 bis 55%

 

4. Magnesiumorotat: Diese Form ist besonders effektiv für die Unterstützung der Herzgesundheit und die Verbesserung der sportlichen Leistung, da sie gut in die Zellen eindringen kann. Die Bioverfügbarkeit liegt bei ca. 55-60%

 

5. Magnesiumcitrat: Diese Form hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird oft zur Verbesserung der Verdauung und zur Vorbeugung von Nierensteinen verwendet. Die Bioverfügbarkeit beträgt 60 bis 75%

 

6.Magnesiumsulfat (auch bekannt als Bittersalz): Diese Form wird oft in Bädern verwendet, um Muskelkater zu lindern und die Haut zu beruhigen. Hat eine geringe Bioverfügbarkeit (15-20%)

7. Magnesiumlactat: Diese Art von Magnesium zeigt mäßige Konzentrationen, jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit (30-35%)  im Vergleich zu Magnesiumoxid. Magnesiumlactat ist ein Mineralstoffzusatz, der am häufigsten zur Behandlung von Verdauungsproblemen eingesetzt wird. Magnesiumlactat sollte von Patienten mit Nierenerkrankungen oder Nierenproblemen vermieden werden.

8. Magnesiumcarbonat: Diese Form von Magnesium hat moderate Konzentrationen und eine gute Bioverfügbarkeit. (50-55%)  Magnesiumcarbonat hat eine starke abführende Wirkung, wenn es in hohen Mengen aufgenommen wird.

Diese Verbindung ist vielen auch bekannt als Kreide. Außerdem wird es als eine Art Trocknungsmittel von Turner, Kletterer und Gewichtheber verwendet.

9.Magnesiumbiglycinat/taurate : Diese Form ist gut verträglich, hohe Bioverfügbarkeit (65 -80%) und wird oft zur Verbesserung des Schlafs und zur Reduzierung von Angstzuständen eingesetzt Diese Chelatformen von Magnesium sind weniger hoch konzentriert, aber das Magnesium hat eine hohe Bioverfügbarkeit

Bestes Magnesium für Sportler

Es kann für Sportler günstig sein, auf ein Kombipräparat mit Magnesium und seinem physiologischen Partner Kalium zurückzugreifen. Denn Kalium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle, da sie zur normalen Funktion der Muskeln beitragen. Darüber hinaus beeinflusst Sport den Elektrolythaushalt. Die ausreichende exogene Zufuhr von Mineralstoffen wie Magnesium kann dazu beitragen, das Gleichgewicht der Elektrolyte im Organismus bei körperlicher Belastung aufrechtzuerhalten. Für anstrengendes sportliches Training eignet sich auch ein Präparat, dass zusätzlich noch die Aminosäure L-Glutamin enthält. Aminosäuren sind wichtig für den körpereigenen Aufbau von Proteinen, die ihrerseits zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse beitragen. L-Glutamin ist eine nichtessenzielle Aminosäure, welche auch vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann. Im Organismus finden sich die höchsten L-Glutamin-Konzentrationen in den Muskeln. Empfehlenswert ist ein Kombinpräperat von Magnesiumorotat , Magnesiumcitrat und Magnesiummalat

Bestes Magnesium bei Stress & Verspannung

Auch Menschen unter Stress sowie mit Verspannungen profitierten von speziell kombinierten Magnesium-Mischungen, die durch ihre gekonnte Zusammensetzung bei jeder gastrointestinalen pH-Wert-Situation eine gute Versorgung mit dem Anti-Stress Mineral erzielen. Zudem kann auch Magnesiumbisglycinat eine nützliche Wahl sein, da Glycin einen beruhigenden und entspannenden Effekt hat.

Bestes Magnesium bei sensibler Verdauung

Bei sensibler Verdauung ist Magnesiumbisglycinat besonders empfehlenswert. Das Magnesium in der Chelat-Form punktet nicht nur durch hohe Bioverfügbarkeit, es bietet durch seine spezielle chemische Struktur auch ein geringeres Risiko für Verdauungsbeschwerden und ist somit für sensible Personen eine schonende Alternative zu anderen Magnesiumverbindungen.

Bestes Magnesium zum Schlafen

Schlafsuchenden kann besonders Magnesiumbisglycinat ans Herz gelegt werden. Die Verbindung liefert nicht nur Magnesium, sondern auch die Aminosäure Glycin, die einen beruhigenden und entspannenden Effekt hat.

Bei Supplementierung sollte die Tagesdosis je nach körperlicher und psychischer Belastung zwischen 300mg bis 600mg pro Tag liegen. Es wird empfohlen diese Dossierung über den Tag zu verteilen um Verdauungsprobleme (Durchfall) entgegenzuwirken.

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