Magnesium ist nicht gleich Magnesium
Die wichtigsten Arten von Magnesium
Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper. In etwa 50% des Magnesiumanteils befindet sich in den Knochen. Magnesium, ähnlich wie Zink, ist ein notwendiger Kofaktor für über 300 biochemische Reaktionen im menschlichen Körper.
Dazu gehören alltägliche Prozesse
wie Muskelaufbau, Aufrechterhaltung der Nervenfunktion, Aufrechterhaltung eines
gesunden Herzschlags und Aufrechterhaltung einer optimalen Funktion des
Immunsystems.
Da Magnesium vielfältige
Funktionen im Körper ausübt, führt eine unzureichende Versorgung zu vielen
Mangelsymptomen. Der Magnesiumhaushalt des Körpers wird durch die intestinale
Resorption, die biliäre und renale Ausscheidung sowie die Speicherung im Skelett
reguliert. Die Resorption von Magnesium erfolgt über den kompletten Darm teils
Carrier-vermittelt, teils parazellulär durch passive Diffusion. Die
Resorptionsrate aus der Nahrung liegt normalerweise bei 35 bis 55%, kann aber
bei fettreicher Nahrung oder in Gegenwart von Phosphat, Phytat oder Oxalat
deutlich reduziert sein.
Ein Erwachsener enthält
etwa 24 bis 28 g Magnesium; dieses ist nach Kalium das mengenmäßig
zweithäufigste intrazelluläre metallische Element in unserem Körper. Magnesium
fungiert als Cofaktor von über 300 Enzymen. Indem es die meisten ATP-abhängigen
Enzyme aktiviert, ist es an Reaktionen der Energiebereitstellung sowie an der
Protein- und Nucleinsäurensynthese beteiligt. Als Calciumantagonist setzt
Magnesium den Tonus von Muskelzellen herab. Es stabilisiert darüber hinaus
biologische Membranen, beeinflusst die Zelladhäsion, moduliert Ionenpumpen und
-kanäle und ist wichtig für die Mineralisierung und das Wachstum des Knochens
Magnesiumhaushalt der
Menschen:
Der Magnesiumhaushalt wird
durch das Zusammenspiel von Resorption aus dem Darm, Ausscheidung über den
Stuhl und den Urin sowie die Einlagerung und die Freisetzung in das bzw. aus
dem Skelett reguliert.
Zum größten Teil (ca. 60%)
befindet sich das Magnesium in den Knochen, die auch als Magnesiumspeicher
fungieren.
Gut ein Viertel (25–30%)
befindet sich in der Skelettmuskulatur.
Die anderen Gewebe
enthalten zusammen 5 bis 10%.
Das Serum enthält nur etwa
1%, stellt aber einen wichtigen Magnesiumpool dar.
Die Normalwerte des
Serum-Magnesiumspiegels liegen bei 0,75 bis 1,1 mmol/L. Aus gesundheitlicher
Sicht wünschenswert sind jedoch Werte > 0,80 mmol/L].
55% des Magnesiums im
Serum liegen in freier Form vor, der Rest ist gebunden an Albumine oder
niedermolekulare Liganden wie Citrat, Phosphat, Sulfat oder Carbonat.
Freies Magnesium kann aus
dem Serum mittels einer ATPase in Gewebe aufgenommen werden, in denen es dann
für die Funktionen zur Verfügung steht. Bei einem Absinken des
Serum-Magnesiumspiegels wird schnell Magnesium aus den Speichern freigesetzt,
sodass sich der Magnesiumspiegel wieder normalisiert.
Sind die Magnesiumspeicher
im Körper nach längerer Unterversorgung oder gesteigerten Verlusten bereits
entleert, sinkt der Serum-Magnesiumspiegel dauerhaft ab, was verringerte
Magnesiumkonzentrationen in den Geweben zur Folge hat. Infolgedessen laufen
Magnesiumabhängige Reaktionen nur noch unvollständig ab, wodurch sich
entsprechende klinische Symptome manifestieren
Bei einer Zufuhr von 300
mg Magnesium pro Tag mit der Nahrung werden im Mittel etwa 130 mg resorbiert
und 170 mg über den Stuhl ausgeschieden. Zusätzlich gehen dem Körper über
Verdauungssekrete, die in den Darm abgegeben werden, pro Tag 30 mg Magnesium verloren,
sodass die Gesamtausscheidung an Magnesium über den Stuhl in diesem Fall bei
etwa 200 mg pro Tag liegt.
Eine entscheidende Rolle
für die Magnesiumbilanz spielt die Niere.
Etwa 70% des Magnesiums im
Serum werden filtriert; davon werden bei normalem Serum-Magnesiumspiegel etwa
95% im Tubulus wieder rückresorbiert. Bei einer täglichen Zufuhr von 300 mg
Magnesium werden etwa 100 mg Magnesium über den Urin ausgeschieden, sodass die
Magnesiumbilanz ausgeglichen ist. Bei einem niedrigen Serum-Magnesiumspiegel
ist die Ausscheidung von Magnesium über den Urin vermindert.
Daher eignet sich die über
den Urin ausgeschiedene Magnesiummenge als Kriterium zur Abschätzung des
Mg-Versorgungszustandes.
Nicht zu unterschätzende
Verluste können auch durch übermäßiges Schwitzen
auftreten. Die Magnesium-Konzentration des Schweißes ist variabel und liegt
zwischen 1,5 und 5 mmol/L (ca. 35–120 mg/L). An einem heißen Sommertag oder bei
starker körperlicher Tätigkeit kann der Körper über den Schweiß deutlich über
100 mg Magnesium verlieren
Unzureichende
Magnesiumzufuhr:
Ein unzureichender
Magnesiumstatus kann durch verschiedene Faktoren hervorgerufen werden, nämlich
eine zu geringe Magnesiumzufuhr mit der Nahrung (entweder Lebensmittel mit
niedrigen Magnesiumgehalten oder mit geringer Bioverfügbarkeit des Magnesiums),erhöhte
Magnesiumverluste über den Stuhl, den Urin oder den Schweiß sowie einen
gesteigerten Magnesiumbedarf durch Stress.
Magnesiummangelsymptome
treten insbesondere dann auf, wenn die Magnesiumspeicher durch eine
längerfristige Dysbalance von Zufuhr und Verlusten bereits weitgehend geleert
sind.
Daten aus
Verbrauchsstichproben zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr an Magnesium über
die Nahrung keinesfalls in der gesamten Bevölkerung gesichert ist. Bei Männern
im Alter von 15 bis 35 Jahren in den alten Bundesländern betrug die mittlere
Magnesiumzufuhr nur 90% bzw. 85% der empfohlenen Menge; in der weiblichen
Bevölkerung im Alter von 15 bis 35 Jahren lag die mittlere Magnesiumzufuhr
ebenfalls unterhalb der empfohlenen Menge. Bei Einwohnern der neuen
Bundesländer ist die Magnesiumzufuhr teilweise sogar noch niedriger.
Aufgrund seiner vielfältigen
Funktionen ist es nicht erstaunlich, dass eine unzureichende Versorgung mit
Magnesium zu vielen biochemischen Veränderungen und klinischen Mangelsymptomen
führt. Zeichen eines Magnesiummangels sind u. a. Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Beschwerden
wie Übelkeit, nervöse Beschwerden wie Kopfschmerz oder Nervosität, Herzprobleme
wie Herzrhythmusstörungen oder Tachykardie, vorzeitige Wehen in der
Schwangerschaft, brüchige Fingernägel und Menstruationsbeschwerden
Eine gesteigerte renale
Ausscheidung von Magnesium ist besonders nach Alkoholkonsum oder durch
Glukosurie bei Diabetes mellitus festzustellen. Auch verschiedene Medikamente
steigern die Ausscheidung von Magnesium über den Urin, vor allem Diuretika,
Aminoglykoside, Amphotericin B, Methotrexat und Immunsuppressiva
Ausdauersportler haben häufig
niedrige Serum-Magnesiumspiegel, weil sie viel Magnesium über den Schweiß
verlieren und weil sportliche Aktivität die Magnesiumausscheidung über den Urin
erhöht
Da
wissenschaftliche Studien die Rolle von Magnesium bei der Linderung oder
Vorbeugung vieler häufig vorkommender chronischer Leiden untersuchen, ist es
wichtig, über die Unterschiede bei Magnesiumpräparaten informiert zu werden.
Magnesium
wird nicht leicht im Körper absorbiert, es sei denn, es wird zuerst an eine
Transportsubstanz gebunden. Aus diesem Grund haben viele
Supplementhersteller Magnesium mit bestimmten Stoffen und Aminosäuren
“chelatiert”. Einige davon umfassen Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat und
Magnesiumcarbonat.
Die Qualität hängt von der Menge an Magnesium im Supplement ab
und davon, wie bioverfügbar es ist. Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf
die Menge an Magnesium in der Ergänzung, die durch das Verdauungssystem
assimiliert und für zelluläre Aktivität und für den Nutzen der Gesundheit
verwendet werden kann.
9 wichtige Arten von
Magnesium-Verbindungen
1.Magnesiumoxid wird
auch therapeutisch als Abführmittel und für Sodbrennen verwendet. Diese Art von
Magnesium zeigt hohe Konzentrationen, aber eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit
(ca. 4.%) Magnesiumoxid ist das
billigste Magnesium Supplement meist in Form von Brausetabletten. Durch die schlechte
Bioverfügbarkeit ist dieses Supplement nicht zu empfehlen!
Magnesiumcitrat
wird häufig verwendet, um einen Stuhlgang zu induzieren, wurde aber auch zur
Vorbeugung von Nierensteinen untersucht.
2.Magnesiumchlorid:.. Eine Form von Magnesium mit einer moderaten Konzentration und
einer im Vergleich zu Magnesiumoxid, höheren Bioverfügbarkeit. Diese Form wird leicht vom Körper aufgenommen und ist gut für
die Entgiftung und die Verbesserung der Hautgesundheit. Die Bioverfügbarkeit beträgt
ca. 45%
3.Magnesiummalat: Diese Form ist gut für die Energieproduktion und wird oft zur
Linderung von Muskelschmerzen und Müdigkeit verwendet.Die
Bioverfügbarkeit beträgt ca.50 bis 55%
4. Magnesiumorotat: Diese Form ist besonders
effektiv für die Unterstützung der Herzgesundheit und die Verbesserung der
sportlichen Leistung, da sie gut in die Zellen eindringen kann. Die
Bioverfügbarkeit liegt bei ca. 55-60%
5. Magnesiumcitrat: Diese Form hat eine hohe
Bioverfügbarkeit und wird oft zur Verbesserung der Verdauung und zur Vorbeugung
von Nierensteinen verwendet. Die Bioverfügbarkeit beträgt 60 bis 75%
6.Magnesiumsulfat
(auch bekannt als Bittersalz): Diese Form wird oft in Bädern
verwendet, um Muskelkater zu lindern
und die Haut zu beruhigen. Hat eine geringe Bioverfügbarkeit (15-20%)
7. Magnesiumlactat: Diese Art von Magnesium zeigt
mäßige Konzentrationen, jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit (30-35%) im Vergleich zu Magnesiumoxid. Magnesiumlactat
ist ein Mineralstoffzusatz, der am häufigsten zur Behandlung von
Verdauungsproblemen eingesetzt wird. Magnesiumlactat sollte von Patienten mit
Nierenerkrankungen oder Nierenproblemen vermieden werden.
8. Magnesiumcarbonat: Diese Form von Magnesium hat
moderate Konzentrationen und eine gute Bioverfügbarkeit. (50-55%) Magnesiumcarbonat hat eine starke abführende
Wirkung, wenn es in hohen Mengen aufgenommen wird.
Diese Verbindung ist
vielen auch bekannt als Kreide. Außerdem wird es als eine Art Trocknungsmittel
von Turner, Kletterer und Gewichtheber verwendet.
9.Magnesiumbiglycinat/taurate
: Diese Form ist gut verträglich, hohe Bioverfügbarkeit (65 -80%)
und wird oft zur Verbesserung des Schlafs und zur Reduzierung von
Angstzuständen eingesetzt Diese Chelatformen von Magnesium sind weniger hoch
konzentriert, aber das Magnesium hat eine hohe Bioverfügbarkeit
Bestes Magnesium für
Sportler
Es kann für Sportler
günstig sein, auf ein Kombipräparat mit Magnesium und seinem physiologischen
Partner Kalium zurückzugreifen. Denn Kalium und Magnesium spielen eine wichtige
Rolle, da sie zur normalen Funktion der Muskeln beitragen. Darüber hinaus beeinflusst
Sport den Elektrolythaushalt. Die ausreichende exogene Zufuhr von
Mineralstoffen wie Magnesium kann dazu beitragen, das Gleichgewicht der
Elektrolyte im Organismus bei körperlicher Belastung aufrechtzuerhalten. Für
anstrengendes sportliches Training eignet sich auch ein Präparat, dass
zusätzlich noch die Aminosäure L-Glutamin enthält. Aminosäuren sind wichtig für
den körpereigenen Aufbau von Proteinen, die ihrerseits zur Erhaltung und
Zunahme der Muskelmasse beitragen. L-Glutamin ist eine nichtessenzielle
Aminosäure, welche auch vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann.
Im Organismus finden sich die höchsten L-Glutamin-Konzentrationen in den
Muskeln. Empfehlenswert ist ein Kombinpräperat von Magnesiumorotat ,
Magnesiumcitrat und Magnesiummalat
Bestes Magnesium bei
Stress & Verspannung
Auch Menschen unter Stress
sowie mit Verspannungen profitierten von speziell kombinierten
Magnesium-Mischungen, die durch ihre gekonnte Zusammensetzung bei jeder
gastrointestinalen pH-Wert-Situation eine gute Versorgung mit dem Anti-Stress
Mineral erzielen. Zudem kann auch Magnesiumbisglycinat eine nützliche Wahl
sein, da Glycin einen beruhigenden und entspannenden Effekt hat.
Bestes Magnesium bei
sensibler Verdauung
Bei sensibler Verdauung
ist Magnesiumbisglycinat besonders empfehlenswert. Das Magnesium in der
Chelat-Form punktet nicht nur durch hohe Bioverfügbarkeit, es bietet durch
seine spezielle chemische Struktur auch ein geringeres Risiko für
Verdauungsbeschwerden und ist somit für sensible Personen eine schonende
Alternative zu anderen Magnesiumverbindungen.
Bestes Magnesium zum
Schlafen
Schlafsuchenden kann
besonders Magnesiumbisglycinat ans Herz gelegt werden. Die Verbindung liefert
nicht nur Magnesium, sondern auch die Aminosäure Glycin, die einen beruhigenden
und entspannenden Effekt hat.
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