Kreatin – Mehr Leistung für die Muskeln und jetzt auch fürs Gehirn?

 

Kreatin, eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, wird im Körper, insbesondere in Leber und Niere, durch mehrere Aminosäuren synthetisiert. Es ist jedoch auch möglich, Kreatin extern zuzuführen, um die Muskelkraft geringfügig zu steigern. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass diese Substanz auch die geistige Leistungsfähigkeit steigern könnte.

In sozialen Medien wird Kreatin von verschiedenen Fitness-Influencern stark beworben, was zu einem neuen Hype um das Supplement geführt hat. Es gilt als das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel.

Tatsächlich wurde Kreatin ursprünglich im medizinischen Kontext untersucht. Während gesunde Menschen Kreatin selbst produzieren können, gibt es Fälle, in denen dies nicht möglich ist, wie beim Gendefekt Atrophia Gyrata. Seit über vier Jahrzehnten wird Kreatin zur Behandlung dieser Krankheit eingesetzt, und potenzielle Nebenwirkungen sind gut dokumentiert. Die Fitness- und Sportgemeinschaft wurde erst zehn Jahre nach den ersten medizinischen Anwendungen durch den Olympiasieger Linford Christie auf Kreatin aufmerksam.

Kreatin ist in der Leichtathletik und anderen Schnellkraftsportarten weit verbreitet, da es die Muskelkraft erhöhen kann. Dieser Effekt ist besonders bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Sprinten, Krafttraining oder Bergsteigen spürbar. Kreatin wird im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert und dient als Reserve, wenn Adenosintriphosphat (ATP), die primäre Energiequelle des Muskels, erschöpft ist. Obwohl die Effekte von Kreatin nicht enorm sind, sind sie doch wissenschaftlich gut dokumentiert.

Es zeigt sich, dass man zum Beispiel beim Krafttraining plötzlich ein oder zwei Wiederholungen mehr mit einem bestimmten Gewicht ausführen kann oder dass Läufer im Endspurt noch über zusätzliche Energie verfügen.

Die Wirkung von Kreatin auf die Leistungssteigerung ist bei Langstreckenläufen weniger stark. In den meisten Ausdauersportarten wird Energie im Muskel durch Sauerstoff erzeugt, was als "aerober Bereich" bekannt ist. Kreatin wirkt vor allem im "anaeroben Bereich", wenn die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht, um den Energiebedarf der Muskeln zu decken.

Auch Ausdauersportler können von Kreatin profitieren, da es beispielsweise die Muskelregeneration nach dem Training verbessern kann. Allerdings müssen Personen, die Kreatin einnehmen, mit einer Gewichtszunahme rechnen, da der Stoff osmotisch wirkt. Wenn sich Kreatin im Muskel ansammelt, zieht es auch Wasser ins Gewebe, was jedoch meist nur eine Zunahme von einigen hundert Gramm bedeutet.

Anders als manche Nahrungsergänzungsmittel sammelt sich Kreatin im Körper an (nicht zu verwechseln mit Keratin, das in Fingernägeln und Haaren vorkommt). Die Kreatinspeicher können über mehrere Wochen aufgefüllt werden.

Bei angemessener Dosierung treten keine unerwünschten Nebenwirkungen auf. Probleme entstehen nur bei einer Überdosierung von Kreatin.

Für einen gesunden Erwachsenen werden etwa 3 bis maximal 20 Gramm Kreatin pro Tag empfohlen. Der genaue Bedarf hängt von der Muskelmasse ab. Bei dieser Dosierung sind die Kreatinspeicher in der Muskulatur nach etwa 1-2 Monaten aufgefüllt. Eine Überdosis kann insbesondere für die Nieren gefährlich sein..

Ein "Boost" für das Gehirn?

Kreatin spielt nicht nur in der Fitness-Szene eine wichtige Rolle, sondern wird auch von Neurowissenschaftlern intensiv erforscht. Die zugrundeliegende Theorie ist, dass Kreatin, das den Muskelzellen einen "Boost" gibt, ähnliche Effekte im Gehirn erzielen könnte. "Die Nervenzellen können Kreatinphosphat genauso nutzen wie Muskelzellen. Das Prinzip ist dasselbe", erklärt Forscher Ali Gordjinejad.

Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat die Auswirkungen von Kreatin auf die kognitiven Fähigkeiten vegetarisch lebender Menschen untersucht. Vegetarier wurden speziell ausgewählt, weil Kreatin natürlich in Fleisch und Fisch vorkommt und diejenigen, die diese Nahrungsmittel meiden, tendenziell geringere Kreatinspeicher haben. Die Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementierung das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz signifikant verbessern kann.

In einem Experiment wurde die Wirkung von Kreatin unter Schlafentzug getestet. "Die Verbesserungen sind nicht sofort spürbar", sagt Ali Gordjinejad. "Man legt nicht plötzlich eine viel bessere kognitive Leistung an den Tag."

Gordjinejad, Forscher am Institut für Neurowissenschaften und Medizin am Forschungszentrum Jülich, veröffentlichte kürzlich eine Studie, die die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn untersuchte. In dieser Studie wurden Probanden über Nacht wach gehalten und mussten kognitive Aufgaben bewältigen. Eine hohe Einmaldosis Kreatin zeigte bereits nach drei Stunden einen positiven Effekt auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

Wird Kreatin eines Tages für Stress-Berufe interessant?

""Im nächsten Schritt wollen wir prüfen, ob die Wirkung auch bei einer geringeren Dosis eintritt", erläutert der Neurowissenschaftler. Er beabsichtigt, das Experiment mit einer reduzierten Dosis zu wiederholen. "Wenn die Effekte erneut deutlich ausfallen, wird es wirklich interessant. Dann betreten wir ein Gebiet, das auch für Berufstätige von Bedeutung sein könnte." Insbesondere Berufsgruppen, die lange Nächte bewältigen und dabei geistig leistungsfähig bleiben müssen, könnten von Kreatin profitieren, wie zum Beispiel bei der Feuerwehr, Piloten oder im Pflegedienst", führt Ali Gordjinejad aus.

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