Wie gesund ist es auf Zucker zu verzichten?

Zucker schmeckt gut und hilft durch Energielöcher und Stimmungstiefs. Aber er ist auch ungesund. Welche Auswirkungen hat ein hoher Zuckerkonsum auf den Körper und welche Effekte hat der Verzicht auf Süßes?

Ein Donut hier, eine Kugel Eis da - Süßes ist gut für die Laune und gibt Energie. Deshalb ist der Heißhunger darauf auch immer dann besonders groß, wenn wir gestresst sind oder einen Stimmungsaufheller benötigen. Der Effekt wirkt allerdings nur kurz. Und auf Dauer ist ein hoher Zuckerkonsum der Gesundheit abträglich, er steht im Verdacht krank zu machen.

Mehr als zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollten Süßigkeiten bei Kindern nicht ausmachen, das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit 2015 möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm "freien Zucker" pro Tag zu sich zu nehmen. Insgesamt sollten Erwachsene die Menge von 25 bis 50 Gramm Zucker nicht überschreiten. Das sind etwa drei bis sechs Teelöffel. Am besten ist jedoch so wenig wie möglich. Tatsächlich verzehren die Deutschen im Schnitt pro Kopf 95 Gramm am Tag. Kein Wunder, schließlich findet sich Zucker, dazu zählen auch Honig, Sirup, Fruchtsaft und Agavendicksaft, in so gut wie allen Lebensmitteln - auch in Wurst und Brot.

Macht Zucker süchtig?

Zuckerverzicht ist in. Auf Social Media, Blogs und Youtube berichten Menschen von ihren Detox-Selbstversuchen. Sie erzählen von hämmernden Kopfschmerzen und extremer Müdigkeit zu Beginn, aber auch von Energieschüben und besserem Schlaf nach ein paar Tagen der Zuckerabstinenz. Kann das sein? Krankheiten wie Diabetes, Adipositas, Alzheimer und Depressionen zu begünstigen.

Ob Zucker süchtig macht oder nicht, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Es gibt auch Faktoren, die dagegen sprechen. Während Forschende bei Nagetieren beobachtet haben, dass diese Entzugserscheinungen bekommen, wenn ihnen Zucker vorenthalten wird, gibt es solche Nachweise für Menschen bisher nicht. So wird im Zusammenhang mit Zuckerverzicht zwar immer wieder von auftretenden Kopfschmerzen berichtet, Studien belegen das allerdings nicht. Stattdessen hat man festgestellt, dass Menschen, die glaubten, Zucker zu sich zu nehmen, aber eigentlich Süßstoffe bekamen, nicht über Kopfschmerzen klagten. Sind also diese vermeintlichen Entzugserscheinungen nicht mehr als ein Produkt unserer Fantasie?

Nicht unbedingt. Süßkram aktiviert das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Es wird Dopamin ausgeschüttet, das auch als Glückshormon bezeichnet wird. Die Folge: Der Anstieg des Dopaminlevels sorgt dafür, dass wir uns besser fühlen. Fällt der Dopamin-Push weg, drückt das auf unsere Stimmung.

Zucker sorgt für Hochgefühle und Energielöcher:

Gleichzeitig kann der Zuckerkonsum aber auch ein Zuckerhoch auslösen, denn durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels fühlen wir uns kurzzeitig wacher, die Stimmung hebt sich. Herunterreguliert wird der Blutzuckerspiegel durch die Ausschüttung von Insulin. Bei einem sehr steilen Anstieg der Blutzuckerkurve durch Konsum von besonders zuckerhaltigen Produkten wie Softdrinks kommt es zu einer Blutzuckerspitze, die wiederum eine höhere Ausschüttung von Insulin und einen sehr schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels nach sich zieht. Dadurch fallen wir bisweilen unter unseren Normalwert, der Körper steuert mit Adrenalin dagegen. Das kann unter anderem dazu führen, dass wir einerseits ein Stressgefühl haben, andererseits Heißhunger bekommen. Ein Zustand, der auch als "hangry" bezeichnet wird.

Kurz- und langfristige Effekte nach Zuckerverzicht:

Wir schmecken anders: Bereits nach ein paar Tagen passt sich das Gehirn dem veränderten Zuckerkonsum an. Das hat Auswirkungen auf die Geschmackswahrnehmung – sie wird feiner und Süße bereits in kleinen Mengen intensiv wahrgenommen. Je länger auf Zucker verzichtet wird, desto größer wird dieser Effekt. Menschen, die zuvor viel Zucker konsumiert haben, spüren ihn außerdem stärker als diejenigen, die ohnehin schon wenig Zucker verzehrt haben.

Bye-bye, Mundgeruch: Mundbakterien lieben Zucker, für viele ist er Nahrungsgrundlage. Wird ihnen dieser entsagt, ist auch ihre Vermehrung gedrosselt. Je weniger geruchsbildende Bakterien im Mund sind, desto frischer ist der Atem.

Der Blutdruck sinkt: Bereits in den ersten beiden Wochen kommt es zu einem Absinken des Blutdrucks. Wie stark der Effekt ist, ist auch hier abhängig von der Höhe des Zuckerkonsums zuvor. Manche bekommen daher von dem niedrigeren Blutdruck gar nichts bis wenig mit, andere bekommen in dieser Zeit Kreislaufprobleme, fühlen sich müde und schlapp. Ist diese Übergangszeit überstanden, führt der Zuckerverzicht unter anderem zu einem Energieplus und einem besseren Schlaf.

Die Kilos purzeln: Zuckerverzicht kann zu Gewichtsabnahme führen und das schon nach etwa einer Woche. Darauf weisen mehrere Studien hin. Das liegt unter anderem am Insulin, das als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet wird. Denn Insulin blockiert die Fettverbrennung. "Kurzfristig verhindert ein Verzicht auf Haushaltszucker bei dir einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Deine Bauchspeicheldrüse muss nur wenig Insulin ausschütten, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. So entsteht kein überschüssiger Blutzucker, der sonst in der Leber und dem Fettgewebe in Fett umgewandelt wird.

Die Entzündungswerte sinken: Studien haben gezeigt, dass Zuckerkonsum auch dazu führen kann, dass einige Entzündungswerte im Blut steigen und entsprechend sinken, wenn man auf diesen verzichtet. Damit kann ein Zuckerverzicht auch dazu beitragen, dass Entzündungen im Körper abklingen.

Der Körper rehabilitiert sich: Schon nach 10 bis 14 Tagen zeigt sich, dass der Körper sich erholt. Dazu gehört auch, dass bestimmte durch zu viel Zucker verursachte körperliche Beschwerden gelindert oder sogar rückgängig gemacht werden können. So wurden Besserungen bei Menschen mit Fettleber oder Insulinresistenz beobachtet. 

Ein kurzfristiger radikaler Verzicht auf Zucker nutzt der Gesundheit langfristig nichts. Ein Sieben-Tage-Verzicht ist zwar ein netter Versuch, wer danach aber wieder so viel Zucker isst wie zuvor, hat nichts gewonnen. Besser ist es, die Ernährung so umzustellen, dass der Zuckerkonsum dauerhaft geringer ist.

Zum Beispiel helfen 2 bis 3 zuckerfreie Tage pro Woche

Wie so oft gilt: Die Menge macht das Gift.