Mit der richtigen Ernährung Sportverletzungen schneller auskurieren und vorbeugen

Richtige Sport-Ernährung, die gerade bei Verletzungen ein immer wichtiger Part bekommt, was  anhand von Studien aus den Jahren 2018 bis 2020 nachgewiesen wurdet. 91,6 Prozent Verletzungsrate im Spitzensport, allein bei 1.000 Stunden Sport pro Jahr eine Verletzungsrate von 4,1, was bis zu einem Monat Ausfall pro Jahr bedeutet. „Verletzungen sind ein sich wiederholendes Thema in allen Sportarten.

Nach einer Verletzung folgt oft der „Open-Window-Effekt"

Meist betrifft es folgende Kategorien im Sport: Überbeanspruchung, Traumata, Frakturen sowie Bänder oder Muskelverletzungen. Ursache sind oft der Immunstatus, die Immunfunktion, Energieversorgung oder die mangelnde Regeneration. Liegt die Verletzung erst einmal vor, dann folgt oft der „Open-Window-Effekt", der eine höhere Infektgefahr von bis zu drei Tagen beinhaltet.

„Entscheidend ist bei Verletzungen das richtige Ernährungsmanagement." Unter anderem gilt es Protein zuzuführen und den Energiebedarf kalorisch anzupassen, um die Schmerzen zu lindern. Dabei sollte man auf anabole Resistenz setzen, da dabei die Muskeln sukzessive durch Kalorienzufuhr aufgebaut werden.

Wirkung von Gewürzen nach der ersten Phase der Verletzung

Nicht zu unterschätzen ist die Wirkung von Gewürzen wie Kurkuma, Thymian oder Ingwer, allerdings nicht in der ersten Phase der Verletzung.

„Da wäre die Verwendung von Gewürzen eher kontraproduktiv. So sollte man gerade in dieser ersten inflammatorischen Phase die Entzündung zulassen und keine Entzündungshemmer nehmen. 

Nach zwei bis drei Tagen kann zum Beispiel Kurkuma den Entzündungs-Marker verbessern. Schmerzlindernd wirkt ebenso die sogenannten Kollagen-Supplementierung.

Proteinreiche Lebensmittel

Protein ist ein wichtiger Baustein für viele Gewebe in Ihrem Körper, einschließlich Muskeln. Nach einer Sportverletzung wird der verletzte Körperteil häufig immobilisiert. Dies führt im Allgemeinen zu einem Rückgang der Kraft und Muskelmasse.

Bei ausreichender Proteinaufnahme kann jedoch der Verlust von Muskelmassen minimiert werden. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die Entzündungen zu bekämpfen, die Ihre Genesung verlangsamen.

Sobald Sie wieder mit dem Training des verletzten Körperteils beginnen, kann die Eiweißaufnahme erhöht werden. Somit wird die verlorene Muskelmasse bei dem Aufbau unterstützt.

Stellen Sie aus all diesen Gründen sicher, dass Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Erbsen, Nüsse oder Samen in Ihr Tagesmenü aufnehmen.

Es scheint auch wichtig zu sein, wie Sie diese Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Untersuchungen zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung Ihrer Proteinaufnahme über vier Mahlzeiten das Muskelwachstum mehr stimulieren kann als eine ungleichmäßige Verteilung.

Wissenschaftler zeigen außerdem, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, den Muskelaufbau Ihres Körpers im Schlaf zu verbessern.

MERKE:

Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack kann helfen, Muskelschwund nach einer Verletzung zu verhindern. Proteinreiche Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, schneller Muskelmasse wiederzugewinnen, sobald Sie zum Training zurückkehren. Ein richtiges Super Foods im Sport!

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Ernährung bei Sportverletzungen

Die Erholung von einer Verletzung beinhaltet häufig eine Immobilisierung oder eine eingeschränkte Bewegung des verletzten Körperteils.

Um zu verhindern, dass dies zur unerwünschten Erhöhung des Körperfettanteils führt, ist es wichtig, dies durch etwas weniger Essen auszugleichen.

Eine Möglichkeit Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren besteht darin, sich ballaststoffreich zu ernähren. Das hilft Ihnen zusammen mit dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln dabei weniger zu essen, ohne sich hungrig zu fühlen.

Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte das Völlegefühl nach den Mahlzeiten fördern.

Zusätzlich enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel viele andere Nährstoffe, die für Ihre Genesung wichtig sind, einschließlich Vitamin C, Magnesium und Zink.

Beachten Sie jedoch, dass eine zu starke Einschränkung der Kalorien die Wundheilung verzögern und den Muskelverlust fördern kann, was sich beides negativ auf die Regeneration auswirkt.

MERKE:

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln während der Genesung kann eine wirksame Strategie sein, um die Zunahme von unerwünschtem Körperfett zu begrenzen.

Obst und Gemüse, mit viel Vitamin C

Vitamin C hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Kollagen, wodurch die Integrität Ihrer Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen erhalten bleibt.

Um Ihrem Körper nach einer Verletzung beim Wiederaufbau von Gewebe zu helfen, ist eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C daher förderlich.

Darüber hinaus hat Vitamin C antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die Ihre Genesung beschleunigen können.

Glücklicherweise ist Vitamin C in sehr vielen Lebensmitteln erhalten, was Ihnen die Aufnahme des wichtigen Baustoffs nicht allzu schwer gestalten sollte.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin C Anteil gehören Zitrusfrüchte, rote und gelbe Paprika, dunkles Blattgemüse, Kiwi, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Mango und Papaya.

Alternativ gibt es die Möglichkeit, Vitamin C Präparate als Nahrungsergänzung in Erwägung zu ziehen.

MERKE:

Vitamin C-reiche Lebensmittel können Ihrem Körper helfen, das Kollagen zu produzieren, das für den Wiederaufbau des Gewebes nach einer Verletzung erforderlich ist. Es verhindert zusätzlich übermäßige Entzündungen, die Ihre Genesung verlangsamen.

Omega-3-Fettsäuren – Ernährung bei Sportverletzungen

Nach einer Verletzung ist die erste Phase der Wundheilung immer mit einer Entzündung verbunden. Diese Entzündungsreaktion ist vorteilhaft und für eine ordnungsgemäße Heilung erforderlich.

Wenn diese Entzündung jedoch zu lange präsent ist, kann dies Ihre Genesung verlangsamen.

Eine Möglichkeit, übermäßigen Entzündungen entgegen zu wirken besteht darin, genügend Omega-3-Fette aufzunehmen.

Diese Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Algen, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen enthalten sind, haben bekanntermaßen entzündungshemmende Eigenschaften.

Omega-6-Fette dagegen haben einen negativen Einfluss auf die Entzündung. Diese Fette sind üblicherweise in Mais-, Raps-, Soja- und Sonnenblumenölen enthalten. Es ist bekannt, dass der Konsum von zu vielen Omega-6-Fetten Entzündungen fördert, insbesondere wenn Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten ebenfalls gering ist.

Darüber hinaus berichten einige Studien, dass Omega-3-Präparate dazu beitragen können, die Bildung von Muskelprotein zu steigern, den Muskelverlust während der Immobilisierung zu verringern und die Erholung von Gehirnerschütterungen zu fördern.

MERKE:

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind gelten generell als Super Foods im Sport und können Ihre Genesung beschleunigen, indem sie übermäßige oder anhaltende Entzündungen begrenzen. Eine Begrenzung der Aufnahme von Omega-6-Fetten kann ebenfalls hilfreich sein.

Zinkreiche Lebensmittel

Zink ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteine, einschließlich solcher, die für die Wundheilung, Gewebereparatur und das Wachstum benötigt werden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass ein insuffizienter Zinkhaushalt die Wundheilung verzögern kann.

Daher kann der Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten Ihnen helfen, sich schneller von einer Verletzung zu erholen.

MERKE:

Regelmäßiger Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln kann die Wundheilung sowie die Reparatur und das Wachstum von Gewebe beschleunigen.

Vitamin D und kalziumreiche Lebensmittel – Ernährung bei Sportverletzungen

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist auch an Muskelkontraktionen und Nervensignalen beteiligt.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie immer genug Kalzium erhalten – nicht nur, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Blattgemüse, Sardinen, Brokkoli, Okra, Mandeln, Algen sowie mit Kalzium angereicherter Tofu und Pflanzenmilch.

Vitamin D hat auch eine ebenso wichtige Funktion, da es Ihrem Körper hilft, das Kalzium aufzunehmen, das in den Lebensmitteln enthalten ist. Zusammen mit Kalzium spielt es eine wichtige Rolle bei der Genesung nach einer Knochenverletzung.

Wenn Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, kann dies auch die Chancen auf eine gute Genesung nach einer Operation erhöhen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass ein guter Vitamin-D-Status die Wiederherstellung der Kraft nach einer Operation am vorderen Kreuzband (VKB) verbessern kann.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, aber Ihr Körper hat die Fähigkeit, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herzustellen.

Diejenigen, die in nördlichen Klimazonen leben oder eine begrenzte Zeit im Freien verbringen, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um genügend Vitamin D zu erhalten .

MERKE:

Für eine ordnungsgemäße Wiederherstellung nach Frakturen ist es notwendig, ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Damit das Calcium überhaupt in die Knochen gelangen kann, ist zudem Vitamin D unverzichtbar. Beide Vitalstoffe sind dafür verantwortlich, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird.

Kreatin – Ernährung bei Sportverletzungen

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt.

Dieser Stoff hilft Ihrem Körper, Energie bei anstrengenden Bewegungen zu produzieren. Der menschliche Körper kann ungefähr 1 Gramm davon pro Tag produzieren.

Kreatin ist zu einer beliebten Ergänzung geworden, die häufig zur Steigerung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Leistung in verschiedenen Sportarten verwendet wird.

Interessanterweise kann es Ihnen auch dabei helfen, sich von einer Verletzung zu erholen.

Eine Studie berichtete, dass Kreatinmonohydratpräparate die Zunahme von Muskelmasse während einer zweiwöchigen Immobilisierungsperiode mehr als ein Placebo erhöhte und außerdem den Kraftverlust in dieser Zeitspanne minimierte.

MERKE:

Kreatin ist eines der Super Foods im Sport. Es kann Ihre Genesung fördern, indem es den Muskelverlust unmittelbar nach Ihrer Verletzung verringert. Es kann sie ebenfalls dabei unterstützen, schneller Muskeln aufzubauen, wenn Sie wieder zum Training zurückkehren.

Glucosamin – Ernährung bei Sportverletzungen

Glucosamin ist eine natürliche Substanz in der Flüssigkeit, die Ihre Gelenke umgibt. Sie ist an der Bildung von Sehnen, Bändern und Knorpel beteiligt.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Glucosamin, jedoch können Sie Ihren Spiegel auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Ergänzungen werden in der Regel entweder aus Muschelschalen oder fermentiertem Mais hergestellt.

Untersuchungen an Personen mit Arthritis zeigen, dass Glucosamin bei der Verringerung von Gelenkschmerzen nützlich sein kann.