Wie viel Obst und welches Obst ist gesund ?

 

Wie viel Obst ist gesund? Klar ist, dass insbesondere der Fruchtzucker einen Risikofaktor darstellt. Worauf es beim Obstgenuss ankommt.

Obst ist gesund – doch wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Trotz der vielen wertvollen Vitamine und Nährstoffe kann ein übermäßiger Obstkonsum negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Insbesondere der darin enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) kann der Leber schaden und langfristig zu ernsthaften Erkrankungen führen. Wir klären hier  auf, worin die Risiken bestehen und welches Obst problemlos genascht werden darf.

Gefahr nicht alkoholische Fettleber

Sie überfordern Ihre Leber, wenn Sie viel Obst essen oder Fruchtsaft trinken. Die Körperzellen können Fruktose nämlich nicht als Energiequelle nutzen, zuerst muss die Leber aus dem Fruchtzucker verwertbare Glukose herstellen. „Wird die Leber mit mehr als 50, 60 oder 70 Gramm Fruktose an einem Tag belastet – die Höchstgrenze für Fruchtzucker ist individuell etwas unterschiedlich – kommt es zu einer Fettleber“, erklärt Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm.

Vergleichbar ist das mit einer anfänglichen Schädigung der Leber durch Alkohol. Dabei spricht man jedoch von der alkoholischen Fettleber im Gegensatz zu der nicht alkoholischen Fettleber durch falsche Ernährung, etwa zu viel Obst. Zusätzlich produziert die Leber vermehrt Harnsäure, und das Risiko für Gicht steigt.

Inzwischen leidet jeder vierte deutsche Erwachsene unter einer nicht alkoholischen Fettleber , teilweise ohne es zu wissen , da die Erkrankung im Anfangsstadium keine Schmerzen verursacht und nur durch ein Ultraschallscan der Leber festgestellt werden kann.

Riskante Mengen, die der Leber schaden, kommen schnell zusammen. Wer ein bis zwei Pfund Obst am Tag isst, erreicht bis zu 100 Gramm Fruktose. In diese Bilanz ist jedoch noch nicht der Fruchtzucker miteinbezogen, der zusätzlich im Körper landet – etwa aus Cola, Brot, Kuchen, Marmelade, Honig, Süßwaren.(Glucose-Fructose-Sirup)

Was ist die empfohlene Menge?

Um gesund zu bleiben, rät die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ zur sogenannten 5-am-Tag-Regel. Das bedeutet: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll (ca. 200g)  – für Erwachsene also beispielsweise ein Apfel, für Kinder etwa ein halber Apfel.

Die meisten Experten heben hervor, dass Gemüse im Vergleich zu Obst weniger Zucker enthalte und daher sogar etwas gesünder sei. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, sollte also mehr Gemüse als Obst essen. Kinder, die ungern Gemüse zu sich nehmen, können jedoch durch den Verzehr von Obst einen Teil der nötigen Nährstoffe erhalten. Daher wäre es laut vieler Experten sinnvoll, wenn man 200g zuckerarmes Obst pro Tag zu sich nehmen sollte.

Welche Obstsorten sind besonders geeignet?

Nicht alle Obstsorten enthalten gleich viel Zucker. Laut vieler Experten sei es ratsam, zu zuckerärmeren Früchten wie Beeren oder Orangen zu greifen. Besonders zuckerreiche Sorten wie Weintrauben, reife Bananen oder Kirschen sollten hingegen nur in Maßen verzehrt werden.

Ein Blick auf den Zuckergehalt verschiedener Obstsorten zeigt deutliche Unterschiede. Laut einer Tabelle der „AOK“ enthalten Weintrauben mit 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm besonders viel Fruchtzucker, gefolgt von Mango (13,7 g) und Banane (12,2 g).

Äpfel, die oft als gesunde Wahl gelten, liefern ebenfalls rund 11,6 Gramm Zucker. Wer den Zuckerkonsum reduzieren möchte, greift besser zu Erdbeeren oder Himbeeren, die nur etwa 4,9 bzw. 4,4 Gramm Zucker enthalten. Besonders zuckerarm ist die Avocado mit weniger als 1 Gramm Zucker pro 100 Gramm.

Tipps für einen gesunden Obstgenuss

Für den besten gesundheitlichen Nutzen sollte Obst möglichst frisch und ungeschält oder als Tiefkühlware verzehrt werden. Zudem sollte wegen der Belastung des Obsts mit Pestiziden eventuell Bio-Ware bevorzugt werden oder ordentlich vor den Genuss gereinigt werden z.b mit einer Natron Lauge.

Natron, im Englischen als Bicarbonate of Soda oder Baking Soda bekannt, ist eine gute Lösung zum Reinigen von Obst und Gemüse. Gib einfach einen Teelöffel Natron in 500 ml Wasser und lasse alles 15 Minuten einwirken, bevor Du es abspülst.

Viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe befinden sich direkt in oder unter der Schale, etwa bei Äpfeln und Birnen. Außerdem verliert Obst mit längerer Lagerung an Nährstoffen, weshalb ein zeitnaher Verzehr oder Tiefkühlware ideal ist.

Fruchtige Fertigprodukte wie Smoothies oder Obstjoghurts sollten aus frischen Zutaten selbst hergestellt werden – jedoch gilt auch hier: Nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag.

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Obst ist und bleibt ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Doch um die Leber nicht zu belasten und das Diabetes-Risiko gering zu halten, sollte man sich an die Empfehlung von zwei Portionen Obst(200g)  und drei Portionen Gemüse(300g) pro Tag halten. Insbesondere durch den Verzicht von Supermarktsäften und fertigen Smoothies lässt sich das Risiko bereits minimieren.

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