Krafttraining statt nur Kalorien zählen?

Warum die Körperzusammensetzung wichtiger ist als die Zahl auf der Waage

Wer abnehmen möchte, orientiert sich häufig an einem einzigen Wert: dem Körpergewicht. Sinkt die Zahl auf der Waage, scheint das Ziel erreicht. Doch moderne Forschung zeigt immer deutlicher, dass nicht jeder Gewichtsverlust gleichwertig ist. Entscheidend ist nicht nur, wie viele Kilogramm verschwinden, sondern aus welchem Gewebe diese Kilogramm stammen.

Eine aktuelle Studie von Yair Lahav, Roi Yavetz und Yftach Gepner untersuchte genau diese Frage. Die Forschenden wollten herausfinden, wie sich Krafttraining, Ausdauertraining und eine reine Ernährungsintervention auf die Körperzusammensetzung während einer Gewichtsabnahme auswirken. Die Ergebnisse liefern spannende Erkenntnisse für alle, die nicht nur leichter, sondern auch gesünder und leistungsfähiger werden möchten. [pubmed.ncb...lm.nih.gov]

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Warum Gewicht allein wenig aussagt

Viele Menschen verbinden Gewichtsverlust automatisch mit Fettverlust. Tatsächlich besteht der menschliche Körper jedoch aus verschiedenen Geweben:

• Fettmasse
• Muskelmasse
• Knochenmasse
• Wasser
• Organmasse

Verliert eine Person zehn Kilogramm Körpergewicht, bedeutet das nicht automatisch, dass zehn Kilogramm Fett verschwunden sind. Ein Teil kann auch aus Muskelmasse oder Wasser bestehen.

Gerade Muskelmasse ist jedoch ein entscheidender Gesundheitsfaktor. Sie beeinflusst unter anderem:

• den Grundumsatz
• die Insulinsensitivität
• die körperliche Leistungsfähigkeit
• das Sturzrisiko im Alter
• die langfristige Gewichtsstabilität

Deshalb sprechen Wissenschaftler zunehmend von einem „hochwertigen Gewichtsverlust“. Gemeint ist eine Gewichtsabnahme, bei der möglichst viel Fett verloren und möglichst wenig Muskulatur eingebüßt wird. Genau diesen Aspekt untersuchte die aktuelle Studie.

Aufbau der Studie

An der Untersuchung nahmen 304 Erwachsene teil. Alle Teilnehmenden erhielten eine individuell angepasste kalorienreduzierte Ernährung mit einem täglichen Energiedefizit von etwa 500 Kilokalorien. Zusätzlich wurde eine Proteinzufuhr von ungefähr 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die Teilnehmenden wählten anschließend eine von drei Strategien:

Gruppe 1: Krafttraining

• Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche
• Progressive Belastungssteigerung
• Übungen für Ober- und Unterkörper

Gruppe 2: Ausdauertraining

• 150 bis 250 Minuten pro Woche
• Walking, Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer
• Moderate Intensität

Gruppe 3: Kein strukturiertes Training

Die Körperzusammensetzung wurde mittels DXA gemessen. Dieses Verfahren gilt als Goldstandard zur Bestimmung von Fettmasse und fettfreier Masse. 

Die Ergebnisse bei Männern

Überraschend war zunächst, dass alle Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren.

• Kein Training: −8,5 kg
• Ausdauertraining: −9,0 kg
• Krafttraining: −7,7 kg

Wer ausschließlich auf die Waage geschaut hätte, wäre vermutlich zu dem Schluss gekommen, dass Ausdauertraining die beste Wahl sei. Doch die Körperzusammensetzung erzählte eine andere Geschichte. 

Fettverlust

• Kein Training: −5,8 kg Fett
• Ausdauertraining: −7,8 kg Fett
• Krafttraining: −8,9 kg Fett

Damit verlor die Krafttrainingsgruppe rund 14 Prozent mehr Fettmasse als die Ausdauergruppe. 

Muskelmasse

Noch interessanter wurde es bei der fettfreien Masse:

• Krafttraining: +0,8 kg
• Ausdauertraining: −1,1 kg
• Kein Training: −2,8 kg

Die Männer in der Krafttrainingsgruppe verloren also nicht nur Fett. Sie konnten ihre Muskelmasse sogar leicht steigern. 

Die Ergebnisse bei Frauen

Auch bei den Frauen zeigte sich ein ähnliches Bild.

Gewichtsverlust

• Kein Training: −7,13 kg
• Ausdauertraining: −6,43 kg
• Krafttraining: −5,42 kg

Auf den ersten Blick schien die Krafttrainingsgruppe sogar weniger erfolgreich zu sein. Doch wiederum zeigte die Analyse der Körperzusammensetzung ein anderes Bild. 

Fettverlust

• Krafttraining: −6,36 kg Fett
• Kein Training: −5,47 kg Fett
• Ausdauertraining: −4,10 kg Fett

Die Krafttrainingsgruppe verlor etwa 55 Prozent mehr Fettmasse als die Ausdauergruppe. Genau auf diesem Ergebnis basiert die Grafik mit den Angaben 14 Prozent bei Männern und 55 Prozent bei Frauen. 

Fettfreie Masse

• Krafttraining: +0,9 kg
• Ausdauertraining: −0,37 kg
• Kein Training: −2,94 kg

Auch bei den Frauen war Krafttraining die einzige Trainingsform, die durchschnittlich mit einem Zugewinn an fettfreier Masse verbunden war. 

Warum Krafttraining so wirksam sein könnte

Muskelgewebe ist metabolisch aktiv. Es verbraucht Energie, verbessert die Blutzuckerregulation und erhöht langfristig den Energieumsatz.

Während einer Diät gerät der Körper jedoch häufig in einen Sparmodus. Fehlen ausreichende Trainingsreize, kann er Muskelmasse abbauen, um Energie zu sparen.

Krafttraining sendet dem Organismus ein starkes Signal:

„Diese Muskulatur wird weiterhin benötigt.“

Dadurch bleibt Muskelmasse eher erhalten oder wird sogar aufgebaut. Gleichzeitig steigt der Energieverbrauch während und nach dem Training.

Dieser Effekt wird besonders wichtig, wenn Menschen langfristig Gewicht halten möchten. Denn ein höherer Muskelanteil erleichtert die Gewichtsstabilisierung nach einer erfolgreichen Diät.

Bauchumfang als Gesundheitsmarker

Neben Gewicht und Körperzusammensetzung untersuchten die Forschenden auch den Bauchumfang.

Die größten Verbesserungen wurden erneut in der Krafttrainingsgruppe beobachtet.

Gerade Bauchfett gilt als besonders problematisch. Es steht in engem Zusammenhang mit:

• Insulinresistenz
• Typ-2-Diabetes
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• chronischen Entzündungsprozessen

Eine Verringerung des Bauchumfangs ist daher oft aussagekräftiger als der Blick auf die Waage allein.

Was sind die Schwächen der Studie?

So beeindruckend die Ergebnisse auch erscheinen, einige Einschränkungen müssen berücksichtigt werden.

Keine Randomisierung

Die Teilnehmenden wurden nicht zufällig den Gruppen zugeordnet. Sie entschieden selbst, ob sie Krafttraining, Ausdauertraining oder gar kein Training durchführen wollten.

Dadurch könnten motiviertere Personen häufiger Krafttraining gewählt haben. 

Selbstberichte

Die Trainingshäufigkeit wurde teilweise über eigene Aufzeichnungen dokumentiert. Solche Angaben können ungenau sein. 

Weitere Einflussfaktoren

Schlafqualität, Stress und andere Lebensstilfaktoren wurden nicht systematisch kontrolliert. Auch diese Faktoren können die Körperzusammensetzung beeinflussen. 

Unterschiedliche Trainingsintensitäten

Nicht alle Teilnehmenden trainierten exakt gleich intensiv. Dies könnte zusätzliche Unterschiede verursacht haben. 

Trotz dieser Einschränkungen liefert die Untersuchung wertvolle Hinweise für die Praxis.

Praktische Konsequenzen für den Alltag

Was kann man aus dieser Studie mitnehmen?

1. Nicht nur auf die Waage schauen

Die Waage zeigt lediglich das Gesamtgewicht. Veränderungen von Fettmasse und Muskelmasse bleiben verborgen.

2. Krafttraining sollte Bestandteil jeder Gewichtsreduktion sein

Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche können dazu beitragen:

• Muskelmasse zu erhalten
• mehr Fett zu verlieren
• den Stoffwechsel zu unterstützen

3. Protein nicht vergessen

Die Studienteilnehmenden erhielten etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies dürfte ebenfalls zur Erhaltung der Muskelmasse beigetragen haben. 

4. Ausdauertraining bleibt wertvoll

Die Studie zeigt nicht, dass Ausdauertraining schlecht ist. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Ausdauerleistung und unterstützt ebenfalls den Fettabbau.

Optimal ist häufig die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Fazit

Die aktuelle Studie macht deutlich, dass erfolgreicher Gewichtsverlust weit mehr bedeutet als eine niedrigere Zahl auf der Waage.

Sowohl Männer als auch Frauen verloren unter Krafttraining mehr Fettmasse als unter Ausdauertraining. Gleichzeitig war Krafttraining die einzige Trainingsform, die im Durchschnitt mit einem Erhalt oder sogar einem Aufbau der fettfreien Masse verbunden war. 

Die wichtigste Botschaft lautet daher:

Das Ziel sollte nicht sein, möglichst leicht zu werden. Das Ziel sollte sein, möglichst viel Fett zu verlieren und möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

Wer langfristig gesund, leistungsfähig und metabolisch fit bleiben möchte, sollte Krafttraining nicht als Ergänzung betrachten, sondern als einen zentralen Bestandteil jeder erfolgreichen Gewichtsreduktion.

Leichter werden ist gut. Fett verlieren und Muskulatur erhalten ist besser.

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Quelle: Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women, Frontiers in Endocrinology 2026. [pubmed.ncb...lm.nih.gov]