Bis zum Muskelversagen trainieren? Was eine neue Studie über Kraft und Muskelaufbau wirklich zeigt

 

Warum der Geschwindigkeitsverlust an der Hantel entscheidet, ob ein Trainingsplan eher Kraft oder eher Muskelmasse liefert

Der Mythos vom Alles-Geben

Wer im Kraftraum wirklich alles gibt, trainiert bis zum Muskelversagen – so lautet eine der hartnäckigsten Überzeugungen im Krafttraining. Erst wenn die letzte Wiederholung nicht mehr gelingt, hat man angeblich das Maximum aus einem Satz herausgeholt. Diese Vorstellung ist tief verwurzelt in Trainingsratgebern, Foren und Studios, und sie klingt plausibel: mehr Anstrengung, mehr Reiz, mehr Ergebnis.

Eine 2026 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie mit 158 trainierten Männern stellt dieses Dogma differenziert infrage. Nicht, weil hartes Training nutzlos wäre, sondern weil die Studie zeigt, dass der Punkt, an dem man einen Satz abbricht, kein einzelnes Optimum hat, sondern eine echte Weichenstellung ist: Wer früher aufhört, gewinnt an Maximalkraft. Wer bis nahe ans Versagen geht, gewinnt an Muskelmasse. Beides gleichzeitig zu maximieren, ist offenbar nicht möglich – man muss sich entscheiden, wonach man trainiert.

Gemessen wird dieser Abbruchpunkt nicht über Gefühl oder Zählen der „Wiederholungen in Reserve“, sondern über etwas Objektives: die Geschwindigkeit, mit der die Hantel bewegt wird.

Was ist „Geschwindigkeitsverlust“ (Velocity Loss)?

Innerhalb eines Satzes wird die Hantel von Wiederholung zu Wiederholung langsamer bewegt, weil die Muskulatur ermüdet. Diese Verlangsamung lässt sich mit einem Geschwindigkeitssensor oder einer entsprechenden App exakt messen und wird als Prozentwert ausgedrückt: der Geschwindigkeitsverlust (englisch „velocity loss“, kurz VL) gibt an, wie stark die Bewegungsgeschwindigkeit im Vergleich zur ersten, noch frischen Wiederholung gefallen ist, wenn die Hantel abgelegt wird.

Ein Geschwindigkeitsverlust von 25 Prozent bedeutet, dass die letzte Wiederholung noch drei Viertel so schnell bewegt wurde wie die erste. Bei 50 Prozent bewegt sie sich nur noch halb so schnell – ein Punkt, der nahe an dem liegt, an dem tatsächlich nichts mehr zu bewegen ist, also nahe am echten Muskelversagen. Weil dieser Wert gemessen und nicht geschätzt wird, leistet er denselben Dienst wie das verbreitete Konzept der „Reps in Reserve“ (RIR) – mit dem Unterschied, dass er nicht davon abhängt, wie ehrlich jemand die eigene Anstrengung einschätzt. Velocity Loss ist damit ein objektiver Echtzeit-Indikator dafür, wie nah ein Satz tatsächlich am Versagen war.

Die Physiologie hinter der Weichenstellung

Warum sollte der Abbruchpunkt eines Satzes überhaupt Kraft und Muskelmasse unterschiedlich beeinflussen? Die Antwort liegt in der Ermüdung selbst. Je länger ein Satz dauert, desto mehr ist die Muskulatur gezwungen, auch die größten und schnellsten motorischen Einheiten zu rekrutieren, und desto stärker fällt die metabolische Störung im Muskel aus – jener Zustand aus Stoffwechselprodukten und Zellstress, der als einer der Auslöser für Muskelwachstum gilt. Das erklärt, warum längere, weiter ausgereizte Sätze tendenziell mehr Gewebezuwachs erzeugen.

Der Preis dafür sind die letzten, quälend langsamen Wiederholungen am Ende eines solchen Satzes. Wird ein Satz regelmäßig bis in diesen Bereich hinein trainiert, gewöhnt sich das Nervensystem an genau diese Langsamkeit – es trainiert das „falsche Ende“ der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung, also jenen Bereich, in dem viel Kraft nur noch sehr langsame Bewegung erzeugt. Wer dagegen früher abbricht, hält jede einzelne Wiederholung eines Satzes schnell, beansprucht bevorzugt die schnellsten Muskelfasertypen und scheint dadurch genau jene neuromuskuläre Koordination zu schützen, die sich als Maximalkraft äußert.

Die Studie im Detail: 158 Männer, zwölf Bankdrück-Programme, acht Wochen

Die zentrale Studie randomisierte 158 krafttrainierte Männer auf zwölf verschiedene Bankdrück-Trainingsprogramme über acht Wochen. Das Design kombinierte systematisch drei Lastbereiche mit vier unterschiedlichen Abbruchregeln (Geschwindigkeitsverlust-Grenzwerten), sodass jede Gruppe eine eigene Last-Abbruch-Kombination trainierte – bei rund 158 Teilnehmenden auf zwölf Gruppen verteilt also etwa dreizehn Männer pro Gruppe.

Zwei Ergebnisebenen lassen sich klar trennen. Erstens: Die Trainingslast war der wichtigste Einflussfaktor überhaupt. Training im Bereich von 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums (1RM) erzeugte über alle gemessenen Größen hinweg die besten Ergebnisse – beim Muskelquerschnitt der Brustmuskulatur, beim 1RM im Bankdrücken, bei der Hantelgeschwindigkeit unter submaximalen Lasten und bei der Zahl der bis zum Versagen möglichen Wiederholungen.

Zweitens, und darunterliegend: Innerhalb dieses optimalen Lastbereichs entschied die Abbruchregel darüber, welches Ergebnis besonders profitierte. Ein zugelassener Geschwindigkeitsverlust von 50 Prozent – also Sätze, die nahe ans echte Muskelversagen herangeführt wurden – erzeugte das größte Muskelwachstum und die größte Wiederholungsausdauer. Ein Abbruch bereits bei 25 Prozent Geschwindigkeitsverlust – also deutlich vor dem Versagen – erzeugte dagegen den größten Zuwachs an Maximalkraft.

Kein Einzelfund: Die Vorläuferstudie von 2017

Bemerkenswert ist, dass genau dieses Muster bereits einmal beschrieben wurde – von derselben Forschungsgruppe, an einer anderen Übung. 2017 verglich dasselbe Team in der Zeitschrift Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports einen Geschwindigkeitsverlust von 20 gegenüber 40 Prozent in der Kniebeuge, ebenfalls über acht Wochen, bei 22 Männern mit einer Ausgangs-1RM von rund 106 Kilogramm.

Die Gruppe mit der strengeren, früheren Abbruchregel (20 Prozent Geschwindigkeitsverlust) erzielte einen Kraftzuwachs von 18,0 Prozent im Kniebeugen-1RM, die Gruppe mit der weiter ausgereizten Abbruchregel (40 Prozent) kam auf 13,4 Prozent – bei gleichzeitig 40 Prozent weniger absolvierten Wiederholungen in der 20-Prozent-Gruppe. Bei der Sprunghöhe im Countermovement Jump verbesserte sich die früher abbrechende Gruppe um 9,5 Prozent, statistisch signifikant, während die andere Gruppe nur 3,5 Prozent zulegte, ohne statistische Signifikanz.

Beim Muskelwachstum drehte sich das Bild jedoch um: Die Gruppe mit dem höheren Geschwindigkeitsverlust zeigte eine deutlich stärkere Hypertrophie der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Musculus vastus lateralis und intermedius) von 9,0 Prozent gegenüber 3,4 Prozent in der früher abbrechenden Gruppe. Zusätzlich verschob sich in dieser Gruppe die Faserzusammensetzung weg vom schnellsten Fasertyp IIX (von 14,6 auf 7,2 Prozent), während dieser Anteil in der früh abbrechenden Gruppe weitgehend unverändert blieb. Andere Übung, siebenfache Stichprobengröße pro Vergleichsarm – und dasselbe Grundmuster: früher abbrechen begünstigt Kraft und Schnelligkeit, weiter ausreizen begünstigt Muskelmasse, auf Kosten der schnellsten Fasern.

Einordnung in die breitere Forschung

Dass die Trainingslast eine zentrale Stellschraube ist, deckt sich mit einer viel zitierten Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research, die systematisch Trainings mit niedrigeren und höheren Lasten verglichen hat. Dort zeigte sich im Mittel über viele Studien hinweg ein Vorteil höherer Lasten für die Maximalkraft, während sich der Hypertrophie-Effekt bei angeglichenem Trainingsvolumen zwischen den Lastbereichen oft annäherte. Die neue Bankdrück-Studie geht insofern über diesen älteren Befund hinaus, als hier auch beim Muskelwachstum der höhere Lastbereich (70 bis 85 Prozent 1RM) am besten abschnitt – ein Hinweis darauf, dass die Abbruchregel und nicht allein die Last darüber entscheidet, wie stark sich Kraft- und Wachstumsreize unterscheiden lassen.

Die Frage, wie nah man generell ans Muskelversagen herangehen sollte, wurde 2024 auch in einer breit angelegten Serie von Meta-Regressionen von Robinson und Kollegen im Fachjournal Sports Medicine untersucht, die zahlreiche Studien über die geschätzte Nähe zum Versagen (ausgedrückt in Reps in Reserve) auswertete. Das Ergebnis war gemischt: Für die Maximalkraft überspannten die Konfidenzintervalle den Nullpunkt, was auf einen vernachlässigbaren Zusammenhang zwischen Versagensnähe und Kraftzuwachs hindeutet. Für die Muskelhypertrophie hingegen fiel der Zusammenhang negativ und statistisch belastbarer aus – ein Training näher am Versagen ging tendenziell mit mehr Wachstum einher. Allerdings betonen die Autor:innen selbst, dass die Modellgüte insgesamt nur „mäßig“ war und viel Streuung unerklärt blieb, sodass die genaue Form dieses Zusammenhangs offenbleibt.

Aus derselben spanischen Forschungslinie ist 2026 zudem eine Arbeit von Tundidor-Duque und Kollegen in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports erschienen, die den Geschwindigkeitsverlust im Kontext von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining weiter untersucht. Sie zeigt vor allem, wie aktiv und methodisch konsistent dieses Forschungsfeld derzeit bearbeitet wird – mit Geschwindigkeitsmessung als gemeinsamem, objektivem Steuerungsinstrument über verschiedene Trainingsformen hinweg.

Grenzen der Studie: Was man daraus nicht lesen sollte

So klar das Muster erscheint, verdient es einen nüchternen Blick auf die Grenzen der zentralen Studie.

●     Population und Übung: Untersucht wurden ausschließlich trainierte junge Männer, und zwar nur beim Bankdrücken. Eine automatische Übertragung auf Kniebeugen, auf Anfängerinnen und Anfänger, auf Frauen oder auf ältere Trainierende ist damit nicht gerechtfertigt – auch wenn die Kniebeugen-Studie von 2017 in eine ähnliche Richtung weist.

●     Stichprobengröße pro Gruppe: 158 Personen verteilt auf zwölf Gruppen ergeben im Schnitt nur etwa dreizehn Teilnehmende pro Last-Abbruch-Kombination. Das reicht statistisch nur aus, um die größten Unterschiede sicher zu erkennen; die feinere Rangfolge innerhalb des Gesamtrasters sollte deshalb mit Vorsicht betrachtet werden.

●     Trainingsdauer: Acht Wochen sind kurz genug, dass frühe neuronale Anpassungen das Bild noch dominieren, während strukturelle Veränderungen der Muskulatur gerade erst beginnen. Ob sich das beobachtete Muster über Monate oder Jahre in dieser Form fortsetzt, ist offen.

●     Berichtete Größenordnung: Die veröffentlichte Zusammenfassung nennt Richtungen der Effekte, aber keine genauen Effektstärken. Wie viel besser 25 Prozent Geschwindigkeitsverlust tatsächlich für die Kraft war, oder 50 Prozent für die Muskelmasse, wird nicht beziffert.

●     Statistische Auswertung als Haupteffekte: Last und Abbruchregel wurden als zwei getrennte Haupteffekte ausgewertet. Die korrekte Lesart ist deshalb, dass schwere Last und Abbruchregel jeweils für sich wirkten – nicht, dass eine bestimmte einzelne Zelle des Zwölf-Gruppen-Rasters als „die beste Kombination“ gekürt wurde.

Eine breitere Analyse der Versagensnähe über die gesamte Fachliteratur hinweg (Robinson et al., 2024) bestätigt zudem, dass die Dosis-Wirkungs-Modelle insgesamt nur mäßig zu den Daten passen und die Konfidenzintervalle für die Kraft weit genug streuen, um die genaue Form dieses Zusammenhangs offenzulassen. Kurz gesagt: Das Grundmuster ist über zwei Studien derselben Gruppe und eine unabhängige Übung hinweg konsistent, aber die genauen Zahlen sollte man nicht überinterpretieren.

Praktische Konsequenzen: Was heißt das für das eigene Training?

Die Last ist die wichtigste Entscheidung, und diese Studie spricht für schwer – ein Bereich von 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums diente sowohl der Kraft als auch dem Muskelwachstum am besten. Wer regelmäßig mit deutlich leichteren Lasten und vielen Wiederholungen trainiert, verschenkt nach diesen Daten potenziell Ergebnisse in beide Richtungen.

Die Abbruchregel ist die zweite Entscheidung, und sie ist ein echter Zielkonflikt, keine Frage von Anstrengung oder Disziplin. Wer den Satz beendet, während die Hantel noch vergleichsweise zügig bewegt wird, lässt dabei kein Ergebnis liegen – er oder sie entscheidet sich lediglich für Kraft statt für Muskelmasse.

Wer vor allem einen größeren, muskulöseren Brustkorb aufbauen möchte, sollte sich bewusst auf die langen, langsamen Sätze einlassen und Wiederholungen bis nahe an einen Geschwindigkeitsverlust von 50 Prozent zulassen – praktisch nahe am echten Muskelversagen. Wer dagegen vor allem die Maximalkraft im Bankdrücken steigern möchte, sollte die Hantel früher ablegen, als es das Bauchgefühl nahelegt – bei einem Geschwindigkeitsverlust von etwa 25 Prozent, also während die Stange noch drei Viertel ihrer Ausgangsgeschwindigkeit erreicht. Die dadurch eingesparten Wiederholungen lassen sich sinnvoll in einen zusätzlichen Satz investieren, statt sie im letzten, langsamen Rest eines einzelnen Satzes zu verbrauchen.

Wer keinen Geschwindigkeitssensor besitzt, kann sich behelfsweise an der gefühlten Nähe zum Versagen orientieren: Ein Geschwindigkeitsverlust von rund 25 Prozent liegt in der Regel bei mehreren Wiederholungen Abstand zum tatsächlichen Versagen, während 50 Prozent Geschwindigkeitsverlust dem Abbruch sehr nahekommt. Ideal lässt sich der Wert jedoch nur mit einem entsprechenden Messgerät oder einer App bestimmen, da die subjektive Einschätzung der eigenen Anstrengung erwiesenermaßen stark variiert.

Fazit

Bis zum Muskelversagen zu trainieren gilt vielen als die ehrlichste, härteste und damit beste Form des Krafttrainings. Diese und die vorangegangene Studie derselben Arbeitsgruppe zeichnen ein differenzierteres Bild: Wer ganz bis ans Limit geht, baut mehr Muskelmasse auf. Wer deutlich früher abbricht, baut mehr Maximalkraft und Schnellkraft auf – bei weniger Wiederholungen und wahrscheinlich geringerer Ermüdung. Beides ist richtig, aber es sind zwei unterschiedliche Ziele mit zwei unterschiedlichen Wegen dorthin. Die Last sollte in jedem Fall im mittelschweren bis schweren Bereich liegen; wo der Satz endet, ist die Entscheidung, die zwischen Kraft und Größe unterscheidet.

Quellen

Pareja-Blanco, F. et al. Optimizing Strength and Hypertrophy: The Combined Effect of Intensity and Velocity Loss Thresholds in Bench Press Training. Medicine & Science in Sports & Exercise 2026; 58(8): 1773–1781. PMID 41872733.

Pareja-Blanco, F. et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2017; 27(7): 724–735. PMID 27038416.

Schoenfeld, B. J. et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 2017; 31(12): 3508–3523. PMID 28834797.

Robinson, Z. P. et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine 2024; 54(9): 2209–2231. PMID 38970765.

Tundidor-Duque et al. Velocity Loss During Resistance Training: Implications for Concurrent Training Adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2026; 36(3): e70265. PMID 41855389.