Wie viel Krafttraining pro Woche das Sterberisiko am stärksten senkt?

 

Eine Langzeituntersuchung über 30 Jahre legt nahe, dass eineinhalb bis zwei Stunden pro Woche ideal sein dürften. Mehr bringt nur wenig

Regelmäßige Bewegung gilt als eine der wirksamsten Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit und zur Verlängerung des Lebens. Besonders gut dokumentiert sind die positiven Auswirkungen von Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die allgemeine Lebenserwartung. Von der Weltgesundheitsorganisation werden 90 Minuten pro Woche an moderater Anstrengung als Untergrenze empfohlen. Mehr dürfte weitere positive Effekte bringen.

Weniger klar war bislang jedoch, welchen eigenständigen Beitrag Krafttraining dazu leistet. Eine nun veröffentlichte Langzeitstudie liefert neue Hinweise darauf, dass Muskeltraining weit mehr ist als nur ein Mittel zum Muskelaufbau oder zur Verbesserung der Körperhaltung. Demnach könnte bereits ein überschaubares Pensum von 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden sein, vorzeitig zu sterben, berichtet ein Team um den Harvard-Epidemiologen Edward Giovannucci.

Daten aus drei Jahrzehnten

Die Untersuchung, die am Mittwoch im British Journal of Sports Medicine erschien, stützt sich auf Daten von insgesamt 147.374 Personen, die über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren beobachtet wurden. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer stammen aus drei großen US-amerikanischen Langzeitstudien, die seit Jahrzehnten Gesundheitsdaten von medizinischem Fachpersonal erfassen.

In regelmäßigen Abständen machten die Probandinnen und Probanden Angaben zu ihren Bewegungsgewohnheiten. Erfasst wurde sowohl die Zeit, die sie mit Krafttraining verbrachten, als auch jene für Ausdauersportarten. Zu letzteren zählten etwa zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder andere körperlich anspruchsvolle Aktivitäten. Als Krafttraining wurde nicht nur das Üben mit Gewichten gewertet, sondern auch das mit eigenem Körpergewicht (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge etc.) oder mit Widerstandsbändern.

Die Forscherinnen und Forscher verglichen anschließend die Trainingsgewohnheiten mit den Sterblichkeitsdaten der Teilnehmenden. Ziel war es herauszufinden, ob und in welchem Ausmaß Krafttraining mit der Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes zusammenhängt.

Knapp zwei Stunden dürften ideal sein

Das zentrale Ergebnis: Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Sterblichkeit verläuft nicht linear. Wer überhaupt kein Krafttraining absolvierte, schnitt schlechter ab als Personen, die regelmäßig Muskeltraining betrieben. Die größten Vorteile zeigten sich jedoch nicht bei extrem hohen Trainingsumfängen, sondern in einem moderaten Bereich.

Nach den Berechnungen von Erstautorin Yiwen Zhang (ebenfalls Harvard Medical School) und ihren internationalen Kolleginnen und Kollegen lag der günstigste Wert zwischen 90 und 120 Minuten Krafttraining pro Woche. In diesem Bereich war das Risiko, aus irgendeiner Ursache zu sterben, am niedrigsten. Wer mehr trainierte, hatte nur einen geringeren Mehrwert. Damit reiht sich die Studie in eine wachsende Zahl von Untersuchungen ein, die bei gesundheitsrelevanten Verhaltensweisen auf ein Prinzip der abnehmenden Grenzerträge hinweisen: Mehr ist nicht zwangsläufig besser.

Interessant sind auch die Ergebnisse für bestimmte Todesursachen. Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit regelmäßigem Krafttraining wiesen demnach ein um rund 19 Prozent geringeres Risiko auf, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Noch stärker fiel der Zusammenhang bei neurologischen Erkrankungen aus: Hier lag das Risiko um etwa 27 Prozent niedriger. Gegen Krebserkrankungen stellte sich hingegen eine geringere Trainingsdauer pro Woche als günstiger heraus.

Wirksame Kombination

Besonders aufschlussreich ist die Analyse der Wechselwirkung zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Die stärksten gesundheitlichen Vorteile zeigten sich bei Personen, die beide Trainingsformen miteinander kombinierten. Das überrascht Fachleute wenig. Während Ausdauertraining vor allem Herz, Lunge und Stoffwechsel stärkt, verbessert Krafttraining die Muskelmasse, die Knochendichte und die funktionelle Leistungsfähigkeit im Alter. Zudem wird Muskeltraining mit einer besseren Blutzuckerregulation und einem geringeren Risiko für Stürze in Verbindung gebracht.

Die Ergebnisse legen nahe, dass beide Bewegungsformen unterschiedliche biologische Mechanismen ansprechen und sich daher gegenseitig ergänzen. Wer ausschließlich auf Lauftraining setzt, könnte ebenso Potenzial verschenken wie jemand, der nur an Kraftgeräten trainiert.

Einfache Botschaft

Für die Praxis ergibt sich eine vergleichsweise einfache Botschaft: Es müssen nicht mehrere Stunden täglich im Fitnessstudio sein. Bereits eineinhalb bis zwei Stunden Krafttraining pro Woche könnten ausreichen, um messbare gesundheitliche Vorteile zu erzielen – insbesondere dann, wenn sie durch regelmäßige Ausdauerbewegung ergänzt werden. Ob Hanteltraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbänder: Entscheidend scheint weniger die Methode als die Regelmäßigkeit zu sein.

Die Forschenden betonen allerdings, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt. Zwar wurden zahlreiche Einflussfaktoren statistisch berücksichtigt, doch lässt sich daraus kein eindeutiger Kausalzusammenhang ableiten. Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, unterscheiden sich häufig auch in anderen gesundheitsrelevanten Aspekten von weniger aktiven Personen – etwa bei Ernährung, Schlafverhalten oder dem allgemeinen Gesundheitsbewusstsein.