Was ist Velocity Based Training (VBT) – Vorteile für Athleten und Senioren

 

Am letzten Donnerstag war ich beim Milon World Kongress in Augsburg. Dort stellte die Firma Milon aus Emsacker eine Weltneuheit vor. Nämlich 2 Geräte der neuen Milon VBT Serie.

VBT steht dabei für Velocity Based Training.

Velocity Based Training revolutioniert das moderne Krafttraining durch präzise Messung der Bewegungsgeschwindigkeit. Diese innovative Methode bietet sowohl Hochleistungssportlern als auch älteren Menschen wissenschaftlich fundierte Vorteile für Kraft, Leistung und Gesundheit.

Velocity Based Training: Das Prinzip

Velocity Based Training (VBT) ist ein modernes Konzept im Krafttraining, das die Bewegungsgeschwindigkeit von Hantelstangen oder dem eigenen Körper während einer Übung präzise in Metern pro Sekunde (m/s) misst. Dies geschieht typischerweise mithilfe fortschrittlicher Sensortechnologien wie linearen Positionstransducern (oft an der Hantel befestigt, die die vertikale Bewegung direkt messen) oder Beschleunigungssensoren (häufig tragbar am Athleten oder Gerät, die Bewegungsdaten erfassen und daraus die Geschwindigkeit ableiten). Diese objektive Messmethode ermöglicht eine individualisierte Trainingssteuerung durch Echtzeit-Feedback und eine dynamische Anpassung der Belastung an die aktuelle Tagesform und das spezifische Trainingsziel des Trainierenden.

Ein Kernaspekt von VBT sind die spezifischen Geschwindigkeitszonen, die mit unterschiedlichen Trainingszielen korrespondieren. Zum Beispiel wird eine Durchschnittsgeschwindigkeit von über 1,0 m/s oft für das Training von Explosivkraft und Leistung angestrebt, ideal für Sportler, die schnelle Bewegungen benötigen. Geschwindigkeiten zwischen 0,75 und 1,0 m/s sind typisch für Schnellkraft, während der Bereich von 0,5 bis 0,75 m/s optimal für den Hypertrophie- und Kraftaufbau ist, da hier ein effektiver mechanischer Reiz bei moderater Ermüdung gesetzt wird. Für die Entwicklung der Maximalkraft hingegen liegen die Zielgeschwindigkeiten in der Regel unter 0,5 m/s, was auf sehr hohe Lasten hinweist.

Im Gegensatz zu traditionellen Trainingsmethoden, die mit starren Prozentwerten des Maximalgewichts arbeiten, vermeidet VBT sowohl Über- als auch Unterforderung. Die Technologie erlaubt es, präzise zu erfassen, wie schnell eine Bewegung ausgeführt wird, und daraus Rückschlüsse auf die optimale Trainingsintensität zu ziehen. Wenn beispielsweise bei einer Kniebeuge mit 80 kg das System eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 0,65 m/s anzeigt, weiß der Athlet, dass dies optimal für seinen Kraftaufbau in dieser Einheit ist. Fällt die Bewegungsgeschwindigkeit bei aufeinanderfolgenden Wiederholungen unter einen vordefinierten Schwellenwert (z.B. ein Verlust von 20% der Anfangsgeschwindigkeit), kann das Training der Serie beendet oder das Gewicht reduziert werden, um die Qualität der Bewegung aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu managen.

Laut Donath et al. (Sportphysio 2023) bietet diese Methode eine wissenschaftlich fundierte Grundlage für effektives und sicheres Krafttraining über alle Leistungsstufen hinweg.

VBT für Athleten: Präzision und Leistungssteigerung

Für Hochleistungssportler eröffnet Velocity Based Training (VBT) neue Dimensionen der Trainingsoptimierung. Durch das sogenannte Load-Velocity-Profiling können Trainer und Athleten die optimale Trainingsintensität präzise bestimmen. Hierbei wird durch mehrere Sätze mit unterschiedlichen Lasten (z.B. 40%, 60%, 80% des geschätzten 1RM) eine individuelle Kurve erstellt, die die Beziehung zwischen Last und Geschwindigkeit für eine bestimmte Übung und Person zeigt. Auf dieser Grundlage kann das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ohne maximale Belastung vorhersagt werden. Wenn ein Athlet beispielsweise 100 kg beim Bankdrücken mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 0,3 m/s bewegt und sein Load-Velocity-Profil bekannt ist, kann das System berechnen, dass sein 1RM bei etwa 120 kg liegt.

Die Methode fördert maximale Trainingsintention und Explosivkraft durch gezielte Geschwindigkeitsvorgaben. Sprinter trainieren oft bei über 1,0 m/s für maximale Explosivkraft und Startgeschwindigkeit, während Kraftsportler auch im Bereich von 0,5-0,75 m/s für Hypertrophie und Kraftaufbau arbeiten. Athleten erhalten unmittelbares Echtzeit-Feedback zur Bewegungsgeschwindigkeit, was die Motivation steigert und zu konsequenterer Ausführung führt. Gleichzeitig reduziert das autoregulierte Training Ermüdung und Verletzungsrisiko erheblich, da die Belastung und das Volumen automatisch an die aktuelle Tagesform und Leistungsfähigkeit angepasst werden. Dabei spielen Velocity Loss Thresholds eine entscheidende Rolle: Ein 10%iger Geschwindigkeitsverlust innerhalb eines Satzes eignet sich hervorragend für die reine Kraftentwicklung, während ein 20%iger Verlust optimal für Hypertrophie ist, da er einen effektiven Reiz setzt, ohne übermässige Ermüdung zu verursachen. Ein Velocity Loss von 40% oder mehr deutet hingegen auf zu hohe Ermüdung und suboptimales Training hin.

In der Praxis nutzen Profisportler verschiedenster Disziplinen VBT für schnellere Kraftzuwächse und eine präzisere Wettkampfvorbereitung. Konkrete Anwendungsbeispiele sind, dass NFL-Teams VBT zur Überwachung der Sprungkraft und zur Optimierung der Antrittsgeschwindigkeit ihrer Spieler einsetzen, während Fußballvereine es zur Feinabstimmung der Sprintleistung und zur Ermüdungskontrolle während intensiver Trainingsphasen verwenden. Die Technologie ermöglicht es, Trainingszyklen gezielter zu planen und Übertraining frühzeitig zu erkennen. Wenn die Geschwindigkeit bei gleicher Last über mehrere Tage um mehr als 10% sinkt, deutet dies auf unzureichende Regeneration hin, woraufhin das Training angepasst werden kann, um Überlastung zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.

VBT für Senioren: Kraft, Power und Alltagsfunktion erhalten

Der altersbedingte Muskelabbau, medizinisch als Sarkopenie bezeichnet, ist ein zentrales Thema im Seniorensport. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren Menschen durchschnittlich 1-2% Muskelmasse pro Jahr, wobei die besonders wichtigen schnellen Typ-II-Muskelfasern sogar bis zu 3% jährlich abnehmen können. Diese Fasern sind entscheidend für explosive Bewegungen, Reaktionsgeschwindigkeit und damit für die Fähigkeit, alltägliche Situationen wie ein plötzliches Stolpern zu meistern. Velocity Based Training (VBT) trainiert gezielt diese Schnellkraft und wirkt diesem Abbau effektiv entgegen, indem es die noch vorhandenen schnellen Fasern aktiviert und deren Leistungsfähigkeit verbessert.

VBT ermöglicht sicheres und effektives Training für Senioren, da der Fokus auf Geschwindigkeit statt auf maximaler Last liegt, wodurch moderate Lasten von 30-60% des 1RM verwendet werden können. Wissenschaftliche Studien belegen eindrucksvoll, dass VBT bei älteren Menschen die Muskelkraft signifikant verbessert, die Koordination fördert und das Sturzrisiko erheblich reduziert. Senioren trainieren idealerweise im Bereich von 0,5-0,8 m/s für gezielten Kraftaufbau und 0,8-1,2 m/s für die Entwicklung von Schnellkraft und Power. Diese gezielte, hohe Trainingsintention in Kombination mit kontrollierter Geschwindigkeit fördert neuromuskuläre Anpassungen, die auch im fortgeschrittenen Alter noch möglich sind. Praktische Trainingsempfehlungen umfassen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit 3-4 Sätzen à 6-8 Wiederholungen bei hoher Bewegungsgeschwindigkeit, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Laut aktuellen Erkenntnissen kann gezieltes Krafttraining mit Geschwindigkeitskontrolle die Lebensqualität älterer Menschen erheblich steigern. Die Fähigkeit, innerhalb von 200 Millisekunden maximale Kraft zu entwickeln, ist beispielsweise entscheidend dafür, ob ein Sturz nach einem Stolpern verhindert werden kann – eine Fähigkeit, die durch VBT trainiert und erhalten wird und somit direkt zur Sturzprävention beiträgt. Konkrete Übungsbeispiele, die im VBT für Senioren eingesetzt werden, sind die Beinpresse mit 30-40% des 1RM bei maximaler Bewegungsgeschwindigkeit oder das Aufstehen vom Stuhl mit Geschwindigkeitsmessung. Studien zeigen beeindruckende Ergebnisse: Eine Reduktion des Sturzrisikos um 30-40% wurde nach nur 12 Wochen VBT-Training beobachtet, und die Reaktionszeit konnte um 15-25% verbessert werden, was die Funktionalität und Sicherheit im Alltag erheblich steigert.

Fazit: VBT – Innovatives Training für alle Altersgruppen

Velocity Based Training (VBT) stellt die perfekte Synthese aus moderner Sportwissenschaft und praktischer Anwendbarkeit dar und etabliert sich als ein höchst effektives, individualisierbares und sicheres Krafttrainingssystem. Es passt sich den spezifischen Bedürfnissen und Zielen von Menschen jeden Alters und Leistungsniveaus an – von olympischen Athleten bis zu Senioren über 80 Jahren. VBT nutzt dabei präzise Geschwindigkeitszonen von 0,5-1,2+ m/s, um unterschiedliche Trainingsziele wie Maximalkraft, Hypertrophie oder Schnellkraft gezielt zu adressieren.

Für Athleten bedeutet VBT eine Revolution in der Leistungsoptimierung: Durch präzise Load-Velocity-Profiling ermöglicht es akkurate 1RM-Vorhersagen ohne riskante Maximaltests. Velocity Loss Thresholds von 10-20% optimieren die Trainingsintensität und minimieren gleichzeitig die Ermüdung, was zu schnelleren Fortschritten und einer besseren Wettkampfvorbereitung führt. Diese fortschrittliche Methodik wird bereits erfolgreich von Top-Teams der NFL und im europäischen Spitzenfußball eingesetzt, um sportliche Leistung durch eine neue Dimension der präzisen Trainingssteuerung zu steigern.

Für Senioren ist VBT ein entscheidender Faktor, um Kraft, Mobilität und damit die Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten. Es ermöglicht ein sicheres und effektives Training mit moderaten Lasten von 30-60% des 1RM, indem der Fokus auf Bewegungsgeschwindigkeit statt auf maximales Gewicht gelegt wird. Die beeindruckenden Ergebnisse sprechen für sich: Studien belegen eine Reduktion des Sturzrisikos um 30-40% nach nur 12 Wochen VBT-Training und eine Verbesserung der Reaktionszeit um 15-25%. Diese gezielte Förderung der Schnellkraft ist von unschätzbarem Wert für ein selbstständiges und sicheres Leben im Alter.

Die Zukunft des VBT verspricht eine noch breitere Zugänglichkeit und Verbreitung: Wir erwarten die Entwicklung kostengünstiger, Smartphone-basierter VBT-Systeme, eine tiefere Integration in Fitnessstudios und Reha-Zentren sowie eine kontinuierlich wachsende wissenschaftliche Evidenz für seine vielfältigen Vorteile. Wir laden Sie ein: Entdecken Sie Velocity Based Training als Ihren Schlüssel zu mehr Fitness, Gesundheit und Lebensfreude in jedem Alter!