Abnehmen: Mit Muskelmasse schneller Gewicht verlieren


 Wer abnehmen möchte, muss Ausdauersport treiben? Es geht auch anders. Krafttraining verbrennt viele Kalorien und lässt Muskeln wachsen – und mehr Muskelmasse erhöht den täglichen Kalorienverbrauch. Wie das funktioniert, und warum Proteine dabei eine wichtige Rolle spielen.

Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag des Stern möchte fast jeder zweite Erwachse in Deutschland abnehmen. Wie wichtig vielen Menschen eine schlanke Taille zu sein scheint, zeigt auch eine Statista-Erhebung der häufigsten Neujahrsvorsätze: "Gesünder ernähren" und "mehr Sport treiben" sind unter den Top drei. Um ihre Abnehmziele zu erreichen, setzen viele Menschen auf Ausdauersport. Jogging ist aber nicht jedermanns Sache – und für Personen mit Knieproblemen ohnehin nicht empfehlenswert. Aber auch mit Kraftsport lässt sich Fett abbauen.

Wie viel Eiweiß brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Muskelaufbau ist ein echter Geheimtipp, wenn es ums Abnehmen geht. Muskeln verbrennen nämlich mehr Kalorien als Fett, ergo: Mehr Muskelmasse erhöht den kalorischen Grundumsatz. Natürlich verbrennen auch intensive Krafttrainingeinheiten gehörig Kalorien. 

Abnehmwillige schlagen also zwei Fliegen mit einer Klappe, indem sie Hanteln stemmen.

Wichtig dabei: Um Muskeln aufzubauen, braucht unser Körper Proteine. Eiweiß ist der Grundbaustein von Muskelfasern und wird zur Regeneration von Muskelgewebe benötigt.

  • Ein gesunder Erwachsener braucht pro Tag etwa 1,0 -1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt Ernährungsexperten zufolge täglich mindestens 1,8 Gramm - 2,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Für eine Person, die 75 Kilogramm wiegt und Muskelmasse aufbauen möchte, sind also  ca .150 Gramm Proteine am Tag empfehlenswert. Eine Möglichkeit, auf diese Proteinmenge zu kommen ohne Verdauungsprobleme zu bekommen, sind Eiweiß-Shakes. 

  • So lange dauert es, bis ein Kilogramm Muskeln aufgebaut sind

    Eine Faustregel besagt, dass es etwa einen Monat regelmäßigen Krafttrainings braucht, um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Wie schnell der Muskelaufbau aber tatsächlich funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

    • Genetische Veranlagung
    • Geschlecht
    • Ernährung
    • Trainingsintensität

    Bei der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau kommt es nicht nur auf Proteine an. Zwar ist Eiweiß wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren ist beim Abnehmen und für den Muskelaufbau aber entscheidend. Mit proteinreichen Zusatzstoffen lassen sich Müslis und andere Gerichte ganz leicht ergänzen, um das tägliche Proteinziel zu erreichen.

  • Natürliche Proteinquellen für den Muskelaufbau: Hier steckt viel Eiweiß drin

    Es gibt viele natürliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Wer sich ausgewogen ernährt und proteinreiche Lebensmittel isst, kommt den Abnehmzielen ein Stückchen näher. Ein weiterer Vorteil einer proteinreichen Ernährung: Studien zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel länger satt machen und den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treiben. Das verhindert Heißhungerattacken.

  • In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Protein:

    • Eier
    • Magerquark
    • Joghurt
    • Huhn
    • Fisch
    • Haferflocken
    • Linsen
    • Kichererbsen

    Aber aufgepasst: Wer Muskelmasse aufbaut, um Fett zu verlieren, wird dies nicht unbedingt sofort auf der Waage sehen. Muskeln sind schwerer als Fett. Das fleißige Training im Gym kann durchaus zu mehr Gewicht auf der Waage führen – und trotzdem unliebsame Fettpolster schmelzen lassen.





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